В каких продуктах содержится витамин В12

Витамин В12 нужен для полноценного кроветворения и поддержки функционирования нервной системы. Получать суточную норму лучше из тщательно отобранных продуктов. Цианокобаламин следует искать в мясе, субпродуктах, молочных изделиях и жирной рыбе.

Витамин В 12 и его функции

Витамин В12, также известный как цианокобаламин, является водорастворимым соединением, которое образуется микрофлорой кишечника. Этот витамин играет важную роль в:

  • функционирование нервной системы;
  • уровень гемоглобина в крови;
  • созревание эритроцитов;
  • регулирование артериального давления;
  • стимулирование углеводного и жирового обмена;
  • производство желчных солей.

Синтетический витамин был выделен в 1948 году из печени крупного рогатого скота. Капсулы и инъекционные растворы активно применяются в лечении и профилактике анемии, невралгий и метаболических нарушений.

Цианокобаламин вместе с фолиевой кислотой важен для полноценного кроветворения, он активирует процесс свертывания крови, уменьшает степень раздражительности, повышает работоспособность. Это вещество способствует улучшению функций печени и селезенки, укрепляет дерму, предотвращает возникновение воспалений и опухолей. Витамин В12 может оказывать влияние на репродуктивные способности у мужчин, а при совмещении с некоторыми медикаментами он может усиливать их эффект.

Где искать ценный витамин

Сегодня специалисты уверены – ключевые витамины люди должны получать вместе с пищей. Искусственно созданные вещества хуже усваиваются, при чрезмерном приеме возможны нежелательные реакции. В день взрослый человек должен получать до 3 мкг цианокобаламина. Кормящим мамам требуется больше витамина (не менее 4 мкг в день). Детям необходимо употреблять от 0,4 до 1,5 в зависимости от их возраста.

Тем, кто часто употребляет алкоголь, курит, принимает снотворные средства или противозачаточные таблетки, следует повысить суточную дозу витамина.

Цианокобаламин сложно найти в продуктах растительного происхождения. Людям, страдающим от нехватки витамина В12, придется отказаться от строгой диеты или жесткого вегетарианства, добавляя в рацион мясо, рыбу и молочные изделия. Некоторые овощи (свекла, капуста, листовой салат, шпинат) содержат кобальтсодержащие соли, необходимые для синтеза цианкобаламина. Тем не менее, получить суточную норму, употребляя овощные салаты, не удастся. Однако свекольное пюре или свежие листья салата отлично подойдут к мясным и рыбным блюдам.

Лучшие источники цианокобаламина — это рыбы жирных пород и морепродукты.

Наивысшее содержание цианокобаламина наблюдается в говяжьей печени. В 100 г этого продукта можно найти 50 мкг витамина. В два раза меньшее количество присутствует в свиной печени, а замыкает тройку ливерная колбаса. В перечень продуктов с высоким содержанием витамина В12 входят куриная печень, язык говядины и сердце, баранина, мясо говядины и кроликов. В курином мясе витамина значительно меньше. В одном курином яйце содержание цианокобаламина не превышает 0,5 мкг на 100 г.

Тем, кто отказывается от мяса, стоит сосредоточиться на рыбе и морепродуктах. В этой категории на первом месте находятся тихоокеанские устрицы, в 100 г которых присутствует не менее 16 мкг витамина. Вторая позиция принадлежит жирной сельди, а третье место делят сардины и скумбрия с Дальнего Востока. Также хорошим содержанием цианокобаламина могут похвастаться различные виды жирной морской рыбы: кета, семга, форель, морской окунь.

Качественные рыбные консервы являются ценным источником витамина В 12. Особенно высоко его содержание в сельди слабосоленой и сардинах в масле.

Большое содержание витамина В12 можно обнаружить и в молочных продуктах, но они заметно проигрывают мясной и молочной группе. Например, в 100 г сыра присутствует 1,5 мкг цианокобаламина, в нежирном твороге – 1,3 мкг, а в обезжиренном кефире, сметане и молоке – от 0,3 до 0,4 мкг.

Как организовать правильное питание

Диетологи советуют сочетать продукты, содержащие много цианокобаламина, с фруктами и овощами, богатыми витамином С. Например, запеченную рыбу следует полить свежевыжатым лимонным соком, а к мясу подать желе из клюквы или брусники. Черный чай и кофе лучше заменить домашним ягодным морсом или напитком из шиповника. Оптимальный десерт с кобальтом — свежая клубника, которую можно кушать с молоком или сливками.

Тем, кто не употребляет мясо или рыбу, рекомендуется обратить внимание на молочные изделия: нежирный творог, йогурт, молоко.

Витамин В12 плохо переносит продолжительную термическую обработку. Мясо, печень, рыбу предпочтительнее готовить на пару или средней температуре. Тем, кто предпочитает говяжьи стейки, рекомендуется выбирать слабую или среднюю степень прожарки. Оптимальный вариант при дефиците цианокобаламина – стейк с кровью.

Увеличение усваиваемости витамина В12 возможно при совместном употреблении фолиевой кислоты и кальция.

В каждодневный рацион обязаны входить нежирный творог со сметаной, обезжиренное молоко с добавлением кальция, а также натуральный сыр. Два раза в неделю в меню включают мясо или субпродукты, а не реже одного раза в неделю рекомендуется потреблять жирную рыбу, морепродукты или хорошие консервы в собственном соку.

Признаки нехватки и переизбытка цианокобаламина

Недостаток витамина В 12 способен привести к анемии. Процесс естественного синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты нарушается. Недостаток цианокобаламина может быть обусловлен:

  • отказом от мясной и молочной пищи;
  • заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • приемом противосудорожных или противозачаточных препаратов.

При постоянном нехватке цианокобаламина нарушается кроветворение, развивается депрессия, бессонница, уменьшается аппетит. В особенно тяжелых случаях может развиться анемия. При первых симптомах недомогания следует посетить врача и пройти анализы, которые подтвердят дефицит витамина.

Гипервитаминоз возникает редко, и обычно он обусловлен употреблением синтетических витаминов или хроническими патологиями печени. При соблюдении сбалансированного питания превышение суточной нормы цианокобаламина невозможно.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий