Витамин Е vitalен для нормального кровообращения и восстановления клеток. Находить ценный токоферол следует в растительных маслах, свежих овощех и фруктах, крупах и орехах, а также в некоторых продуктах животного происхождения.
Витамин Е: в чем его польза
Витамин Е, известный также как токоферол, играет важную роль в клеточном метаболизме и отвечает за восстановление тканей. Токоферол оберегает организм от пагубного влияния свободных радикалов и участвует в образовании крови. Молекулы данного вещества окружают эритроциты, защищая их структуру и предотвращая возможные отклонения.
Токоферол способствует лучшему усвоению организмом других витаминов, в частности ретинола.
При осмысленном употреблении токоферол имеет возможность:
- нормализовать кровяное давление;
- повысить сопротивляемость организма инфекциям;
- улучшить работоспособность;
- снизить утомляемость;
- уменьшить риск возникновения шрамов, растяжек и рубцов на коже;
- избавить от старческой пигментации на лице и теле;
- снизить уровень сахара в крови.
Витамин Е способствует нормализации функционирования репродуктивных систем. Это имеет особое значение в период беременности или перед её началом. Токоферол облегчает восстановление после родов и помогает установить грудное вскармливание.
Токоферол является витамином, растворимым в жирах, и его избыток может негативно сказаться на функциях печени, сердца и нервной системы. При сильном гипервитаминозе возможны такие симптомы, как судороги, боли в мышцах, учащение дыхания, общая слабость и быстрая утомляемость. Однако такие случаи довольно редки. Наоборот, жители больших городов чаще сталкиваются с нехваткой этого важного витамина. Гиповитаминоз наблюдается у людей, предпочитающих фаст-фуд, мало употребляющих злаков и овощей, а также злоупотребляющих курением.
Все виды орехов, включая миндаль, отличаются высоким содержанием токоферола.
Питание, богатое витамином Е: лучшие продукты
Наибольшее количество токоферола содержится в продуктах растительного происхождения. Лидером по количеству витамина Е является масло зародышей пшеницы. Этот уникальный продукт активно применяют диетологи и косметологи, он усиливает защитные функции организма, легко усваивается и нужен при лечении кожных недугов.
Натуральный токоферол присутствует в данных продуктах:
- растительные масла;
- орехи (миндаль, фундук, арахис, кешью, грецкие, миндаль, кешью, бразильские, кедровые);
- семена подсолнечника и тыквы;
- соя, фасоль, горох и другие бобовые;
- томаты, шпинат, брюссельская капуста, петрушка, зеленый лук, сельдерей, морковь;
- зелень репы;
- семена горчицы;
- бананы, апельсины, груши;
- проросшие зерна овса и пшеницы;
- цельные и дробленые крупы (гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная);
- натуральное сливочное масло;
- маргарин;
- куриные и перепелиные яйца;
- говяжья печень;
- сало;
- говядина, свинина, баранина, оленина, курятина и другие виды мяса;
- речная и морская рыба жирных сортов;
- козье и коровье молоко;
- выдержанный сыр;
- творог.
Содержание токоферола в продуктах варьируется. Особенно много его в растительных маслах. В хлопковом масле витамин E достигает 114 мг на 100 г продукта. По почетному второму месту находятся кукурузное и арахисовое масла, а на третьем — нерафинированное подсолнечное. В других продуктах уровень этого ценного витамина значительно ниже. Неплохим уровнем может похвастаться соя (17,3 мг на 100 г) и облепиха (10,3 мг). Среди животных продуктов выделяется печень трески (8,8 мг на 100 г). Тем, кто предпочитает каши и гарниры из круп, стоит обратить внимание на гречку (6,65 мг).
Витамин Е должен поступать в организм в дозах, разбитых на несколько приемов.
Суточная норма важного витамина для мужчин – 7-8 мг, для женщин – 5-6 мг, для детей – 4-5 мг. Для того чтобы удовлетворить ее, достаточно употребить порцию гречневой каши, салат с добавлением нескольких ложек арахисового или подсолнечного масла, либо большой бутерброд с рыбной печенью. У женщин в ожидании ребенка нужда в витамине Е возрастает до 10 мг, а кормящие матери должны получать до 15 мг токоферола в день. Питание должно быть разнообразным, желательно включать в рацион как мясные, так и растительные продукты (овощи, фрукты, зелень).
Замена натурального витамина синтетическим вариантом может быть необходима при острой нехватке токоферола, установленной лечащим врачом. Необходимо учитывать, что эффективность искусственного альфа-токоферола ниже, дневная норма увеличивается в полтора раза.