Витамин Д представляет собой один из основных витаминов, недостаток которого оказывает негативное влияние на здоровье человека. Этот витамин особенный, поскольку организм способен одновременно производить его из солнечного света и усваивать из пищи. Если вы не проводите достаточно времени на солнце, стоит задуматься о том, как увеличить уровень витамина Д в вашем рационе, добавив необходимые продукты.
Роль витамина Д в организме
Витамин D (D) – органическое соединение, растворимое в жирах, которое необходимо для нормального функционирования нервной и иммунной систем, формирования мышечной и костной тканей, а также для регуляции клеточного роста.
Витамин D, поддерживая иммунную систему, защищает организм от инфекций.
Витамин Д способствует усваиванию кальция и фосфора, что укрепляет зубы и кости. Он играет значительную роль для пожилых людей, так как снижает риск развития остеопороза. Новые исследования продемонстрировали, что этот витамин также улучшает усвоение железа, магния и цинка.
Увеличенные дозы витамина Д применяются для терапии остеомаляции, почечной остеодистрофии и недостаточности почек, ревматоидного артрита, рассеянного склероза, хронической обструктивной болезни легких, бронхита и астмы. Существует мнение, что он может облегчать симптомы ПМС, а также помогать в лечении таких кожных заболеваний, как псориаз, кератоз, волчанка, витилиго и склеродермия.
Его советуют использовать при заболеваниях с недостатком фосфора – синдроме Фанкони и наследственной гипофосфатемии – а также кальция – гипопаратиреозе и псевдогипопаратиреозе.
Витамин Д часто называют «витамином солнца».
Дефицит и избыток витамина Д в организме
Недостаток витамина Д может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит способен вызвать рахит и остеопороз, для которых характерны мягкие, хрупкие кости, периодически ломающиеся и деформирующиеся. Он может спровоцировать диабет, артрит, гипертонию, аутоиммунные болезни и депрессию. Современные исследователи считают, что нехватка витамина Д – один из факторов, способствующих развитию некоторых форм рака.
Организм не способен хранить запасы витамина Д более 60 дней.
Можно сделать вывод о недостатке витамина Д, если вы быстро устаете, чувствуете мышечную слабость, сталкиваетесь с частыми головными болями, имеете проблемы со сном и незаслуженно набираете вес.
Существуют определенные группы людей, у которых чаще всего отмечается нехватка «витамина D». В их число входят:
- беременные и кормящие;
- дети до 6 месяцев, чьи матери не принимали во время беременности добавки с витамином Д;
- дети от 6 месяцев до 5 лет;
- люди старше 50 лет;
- люди с более темным тоном кожи, т.к. она медленнее усваивает солнечные лучи;
- люди, проводящие большую часть времени в закрытых помещениях.
Если вас беспокоит содержание витамина Д в вашем организме, проведите анализ крови.
Поскольку витамин Д является жирорастворимым, он может накапливаться в клетках печени, что приводит к риску гипервитаминоза Д. Избыточное содержание этого вещества сначала даст возможность организму усваивать чересчур высокие дозы кальция, что может вызвать образование камней в почках или даже привести к сердечному приступу. Кроме того, избыток витамина Д может способствовать полиурии – увеличению выделения мочи – и сильной потере веса.
Рекомендуемая дневная норма витамина Д.
Суточная норма витамина Д варьируется в зависимости от возраста. Младенцам в возрасте до года требуется приблизительно 400 МЕ в сутки, детям и взрослым до 70 лет необходимо до 600 МЕ ежедневно, а для людей старше 70 лет рекомендуется увеличить дозу до 800 МЕ.
Несомненно, если у вас диагностирован авитаминоз или гипервитаминоз витамина Д, то суточное количество должно быть увеличено или уменьшено.
Морепродукты, богатые витамином Д
Морепродукты чрезвычайно насыщены «солнечным» витамином. Жирные виды рыбы считаются одними из лучших его источников. Например, в 100 граммах консервированного лосося находится около 90% от необходимой суточной нормы. Дикий лосось содержит в несколько раз больше витамина D, чем рыба, выращенная в садках. Рыба, обитающая в холодных водах, предпочтительнее той, что проживала в тёплых. Так, аляскинский лосось оказывает водоем в 5 раз богаче витамином D по сравнению с аналогичным лососем, выловленным в южных частях Атлантического океана.
Рыба является одним из самых отличных источников витамина Д.
Вы также обнаружите значительное содержание витаминов в следующих видах рыбы:
- сельдь атлантическая ( до 310 МЕ на 100г);
- рифовый окунь или люциан ( до 400 МЕ на 100г);
- скумбрия ( более 400 МЕ на 100г);
- сардины консервированные ( до 270 МЕ на 100г);
- палтус ( более 150 МЕ на 100г);
- тунец (более 120 МЕ на 100г).
Уровень витамина Д в печени трески так высок, что из нее начали производить специализированную пищевую добавку – масло печени трески. В одной капсуле этого масла есть не только свыше 1000 МЕ важного витамина, но и омега-3 жирные кислоты, которые тоже весьма полезны, а также витамин А.
Красная и черная икра могут обеспечить до 230 МЕ витамина Д в ста граммах продукта, а в шести средних устрицах содержится до 70% рекомендуемой суточной дозы. В ста граммах креветок имеется примерно 150 МЕ витамина Е. Эти продукты идеально подойдут тем, кто хочет снизить жирность в своем рационе.
Мясо и яйца
Несмотря на то что мясо – это отличный источник разнообразных питательных веществ, витамина Д в его составе довольно мало. Удовлетворить ежедневную потребность в этом важном витамине могут лишь некоторые части свинины и печень говядины. Свинина может содержать до 60 МЕ витамина Д на 100 г, а печень – до 50 МЕ.
Витамин Д стоит «находить» в печени говядины и свинины.
Витамин Д присутствует в небольших количествах в яйцах, но только в желтках. Желтки двух средних яиц могут содержать до 90 МЕ этого полезного органического вещества.
Молочные продукты
Один стакан цельного молока жирностью 2,5% может удовлетворить примерно 20% от суточной потребности организма в витамине Д. Поскольку витамин Д растворяется в жирах, удаление жиров из молока приводит к утрате этого важного органического компонента. Более того, обезжиренное молоко, даже если оно дополнительно обогащено витамином Д, не принесет пользы, так как это полезное вещество не будет усваиваться.
Цельное молоко – отличный источник витамина D.
Масло, йогурт, сметана и творог, приготовленные из цельного молока, могут стать источником витамина Д. В 100 г йогурта с 4,5% жирности может содержаться до 100 МЕ витамина Д. В сыре содержится небольшое количество витамина Д – от 6 до 30 МЕ, при этом, чем более твердый сыр, тем больше полезного соединения он содержит.
Растительные источники витамина Д
Грибы считаются одним из самых важных источников витамина Д для людей, следящих за веганской диетой. Однако это касается только специально обработанных грибов. Шампиньоны подвергают облучению кварцевыми лампами за несколько часов до их сбора, и уровень витамина Д в них возрастает с 30-40 МЕ до впечатляющих 400 МЕ на порцию в 100 г.
Хлеб зачастую дополнительно обогащают витамином D.
Ни культуры злаков, ни орехи в естественной среде не имеют значительных количеств витамина Д. Тем не менее, промышленность часто добавляет полезные компоненты в каши и цельнозерновой хлеб, включая витамин Д. Таким образом, в одной порции обогащенной овсянки может быть до 160 МЕ этого органического вещества.