Упражнения в бассейне для похудения

Фитнес на воде — это занятие, в котором работают все мышечные группы, но при этом нет нагрузки на суставы. Эта физическая активность помогает быстро сбросить лишние килограммы.

Упражнения в водоеме называются «аквааэробика». Проводить их можно не только в специализированных группах под наблюдением инструктора, но и в индивидуальном порядке. Есть несколько простых упражнений для снижения веса, которые можно делать в воде, даже не обладая навыками плавания. В таком случае занятия должны проходить на мелких участках.

Упражнения в воде начинаются с наименее интенсивных, и активность увеличивается постепенно на протяжении всей тренировки.

Упражнения для бедер

Во время плавания ноги играют ключевую роль, поэтому специальные тренировки для них обычно не нужны. Для тех, кто не умеет плавать и держаться на воде, существуют простые упражнения. Наиболее распространенным из них являются взмахи ногами. Выполнять их следует так:

  1. Исходное положение: стоя, касаясь ногами дна, на глубине так, чтобы вода касалась, как минимум груди.
  2. Руки вытягивают вперед перед собой.
  3. Поочередно ногами выполняются взмахи так, чтобы пальцы ног касались ладоней.
  4. Повторяются махи от 30 до 50 раз за подход.
  5. Если хватает сил, то выполняют 2-3 подхода за упражнение.

Выполнение махов вперед активирует внешнюю сторону бедер и способствует улучшению растяжки. В воде сбросить вес при такой гимнастике легче, так как усталость ощущается менее интенсивно, а количество подходов можно увеличить по сравнению с тренировки в спортзале. Кроме махов вперед в бассейне также выполняются боковые махи ногами. В данном случае задействуется внутренняя часть бедер.

При выполнении махов ногами необходимо стараться сохранять их прямыми, не сгибая в коленях. Сделать это в воде гораздо проще, а напряжение в мышцах начинает проявляться лишь на втором подходе.

Ходьба в воде является тоже очень эффективным способом для борьбы с избыточными жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Для выполнения этого упражнения не нужна большая глубина, достаточно войти в воду по пояс. Ходьба происходит следующим образом:

  1. Исходное положение: стоя в воде, руки разведены в сторону.
  2. Шаги на месте выполняются не слишком быстро, при этом колени поднимать необходимо максимально высоко.
  3. Повторяется упражнение по 5 минут за один подход.

Во время выполнения ощущение напряжения в ногах начинается примерно на десятой минуте. Прогулку в воде можно комбинировать со взмахами, подход за подходом.

При выполнении упражнения на значительной глубине можно использовать спасательный жилет или плавательный круг для обеспечения равновесия.

Как активное упражнение для снижения веса в воде подходят «ножницы» — разведение и сведение ног на месте. В начальной позиции руки ладонями вниз раскинуты в стороны, ноги сведены. На счет «раз» — ноги разводят в стороны, руки прямыми опускают вниз. На счет «два» — ноги сводят вместе, руки прямыми поднимают вверх, ладони при этом вращают ребром. На счет «три» — возвращаются в начальную позицию. Упражнение лучше выполнять энергично и активно. Достаточно двух подходов по 7-10 минут.

Между занятиями советуют устраивать короткий перерыв, на 2-3 минуты, проводя время в воде или рядом с бортиком бассейна.

Упражнения для рук

Руки можно накачать и устранить дряблость не только в зале на фитнесе. Наиболее действенными упражнениями для этой зоны в бассейне считаются:

  • захлест руками;
  • разгребание воды;
  • имитация плаванья на спине на мелкой глубине.

Для того чтобы осуществить захлест, не обязательно заходить в воду слишком глубоко, достаточно войти так, чтобы вода была по пояс. Занятие выполняется без использования дополнительных средств (круга или жилета). В начальной позиции ноги должны быть сведены вместе, обе касаются дна, колени остаются прямыми, руки разведены в стороны. Ноги поднимают одновременно вверх (в результате получится поза сидя в воде с прямыми коленями), а руками поддерживают тело на поверхности. Захлестывание продолжается на протяжении 5-7 минут. В первые занятия это время может быть меньше. Упражнение завершается, когда ноги дотрагиваются до дна. Затем необходим небольшой перерыв на 30-60 секунд, после которого снова приступают к тренировке.

Захлест ног также можно выполнять. Это упражнение представляет собой бег на месте, когда пятки поочередно касаются ягодиц. Ноги «захлестывать» нужно довольно сильно, руки при этом остаются неактивными.

Разгребание воды не требует практически никаких усилий, поэтому занятие выполняется по 5-8 подходов, продолжительностью 3 минуты каждый. В начальном положении ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперед, ладони прижаты друг к другу тыльной стороной. Упражнение заключается в быстром разгребании воды перед собой. Для этого нужно зайти на глубину не менее чем по грудь. Сгибать руки в процессе не обязательно, рекомендуется сохранять их прямыми. Во время тренировки активируются не только мышцы рук, но и спины, груди, ног.

Во время тренировки рекомендуется сохранять спину и голову в одном положении, это способствует формированию правильной осанки и является профилактическим средством против сколиоза.

Имитация плаванья на спине в мелкой воде заключается в переборе руками по дну бассейна, находясь в положении лёжа. При этом спина и ноги должны оставаться прямыми, а «плаванье» выполняется исключительно с помощью рук. Время занятия составляет всего 5-7 минут и одного подхода за всю тренировку.

Спортивные игры на воде очень полезны для снижения веса. К примеру, в водном поло работают все группы мышц, поэтому за месяц тренировок может уйти около 5-10 кг лишних килограммов. Занятия в бассейне для похудения будут более эффективными, если их комбинировать с правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий