Изначально система упражнений Кегеля была нацелена на укрепление мышц тазового дна и интимных зон у женщин, которые родили. Со временем стало очевидно, что структура мышц половых органов у женщин и мужчин схожа, и упражнения Кегеля также полезны для мужчин.
- Польза постоянных тренировок
- Тренировка в три шага по Кегелю
- Первый цикл или упражнения на напряжение/расслабление
- Второй цикл или упражнения на напряжение лонно-копчиковой мышцы (независимо от других мышц)
- Третий цикл или делаем сжатия длиннее, а расслабления более короткими
- После прохождения трех шагов
- Тренажер Кегеля
- Противопоказания к упражнениям
Польза постоянных тренировок
Регулярное выполнение зарядки по методике доктора Арнольда Кегеля каждый день способствует достижению таких результатов:
- повышается выносливость, улучшается управление эякуляцией;
- улучшается циркуляция крови, что повышает жесткость полового органа;
- исчезает риск возникновения аденомы и других заболеваний простаты;
- минимизируется вероятность появления простатита;
- стимулируется тазовое кровообращение;
- устраняется риск заболеваний, связанных с недержанием мочеиспускания или стула;
- половой орган, прокачанный по технике Кегеля, позволяет получать в постели больше ощущений, повышается качество половой жизни и либидо;
- восстанавливается наклон полового органа к телу.
Упражнения Кегеля представляют собой определенную меру профилактики геморроя.
Тренировка в три шага по Кегелю
Интимный мускул, на развитие которого направлена гимнастика, охватывает простату. Способность по желанию напрягать и расслаблять лонно-копчиковую мышцу позволяет задерживать или прекращать наступление эякуляции.
Первый цикл или упражнения на напряжение/расслабление
Максимально напрягите мышцу и удерживайте напряжение в течение 3 секунд. После этого отпустите сжатие и сохраните полное расслабление в течение такого же времени.
Во время выполнения гимнастики по Кегелю важно дышать глубоко и равномерно, так как это насыщает кровь кислородом, который питает мышцы (при напряжении необходимо вдыхать, а при расслаблении – выдыхать).
В начальный период такие упражнения необходимо выполнять от 20 до 30 раз в сутки. Постепенно (в течение семи дней) это количество следует увеличить до 50 раз. Занятия по методу Кегеля должны осуществляться каждый день на протяжении двух недель.
Укреплять мышцы возможно не только в условиях дома. Никто не догадается, что вы занимаетесь этой гимнастикой даже в маршрутном такси, находясь на работе в офисе или в туалете и так далее.
Второй цикл или упражнения на напряжение лонно-копчиковой мышцы (независимо от других мышц)
В начале этого комплекса упражнений будет наблюдаться тенденция одновременно приводить в тонус вместе с лонно-копчиковым мускулом и остальные мышцы таза: пресс, ягодицы, живот, мускулы лица, ноги и пальцы на них. На первых этапах это вполне ожидаемо. Тем не менее, ваша задача состоит в том, чтобы научиться контролировать напряжение/расслабление этой мышцы отдельно от всех остальных.
Одним из ключевых факторов достижения успеха является стабильность. Установите минимальный уровень, который можете достигать без значительных усилий. Исходя из этого, постепенно и систематически увеличивайте нагрузки.
Третий цикл или делаем сжатия длиннее, а расслабления более короткими
На этом этапе лонно-копчиковую мышцу сильно напряженно удерживают в таком состоянии в течение 10 секунд. После этого её расслабляют на 4 секунды.
Эти упражнения рекомендуется выполнять 20-30 раз в сутки, постепенно увеличивая количество до 70-100. Рекомендуется разделить комплекс на 2 части (по 50 упражнений утром и вечером). Упражнения этого цикла следует осуществлять в течение 4 недель. После этого необходимо просто поддерживать мышцу в тонусе, не забывая о тренировках и периодически их повторяя.
В интимной близости с партнершей использование техники длительного сокращения мышцы Кегеля способствует заметному увеличению наслаждения.
Примеры выполнения упражнений Кегеля можно найти и скачать в интернете, посмотрев соответствующий видеоурок на YouTube.
После прохождения трех шагов
После выполнения упражнений по предлагаемой схеме из трех шагов можно начать эксперименты, пытаясь выяснить, что подходит вам наилучшим образом.
Вот образцы личных предпочтений в выборе упражнений:
- Кому-то удобно делать по 2-3 сжатия на 15 сек. с паузой в 2 сек.
- Для других идеальной будет серия сжатий на 5 сек.
- Кому-то предпочтительны 2-3 коротких сжатия, затем идет перерыв на восстановление сил, после чего снова 2-3 сжатия.
- Некоторым подходит выполнение сначала примерно 40 очень коротких сжатий для разогрева, затем 15 долгих.
- Некоторые начинают упражнения со слабого сжатия на 10-15 сек., постепенно увеличивая его силу. После достижения максимума, без перехода в расслабленное состояние, нагрузку начинают постепенно уменьшать. Всего проходят от 3 до 5 ступеней сжатия.
Тренажер Кегеля
Для повышения эффективности выполнения упражнений Кегеля можно использовать специальный тренажёр. Женский вариант пользуется большим спросом, в то время как мужской — менее востребован.
Наиболее востребованный тренажер для мужчин – Magic Kegel Master. Он состоит из пары шариков с разными размерами, выполненных из гипоаллергенного силикона. Этот тренажер можно использовать в домашних условиях.
Устройство оборудовано сенсором, который позволяет отслеживать степень сложности тренировок. В современных моделях имеется приложение, которое возможно установить на телефон. Оно отслеживает уровень нагрузки и частоту тренировок, что весьма удобно и продуктивно.
Тем не менее, возможно применять массажер без использования программы, при этом придется самостоятельно следить за интенсивностью нагрузки. Устройство предназначено как для начинающих, так и для специалистов.
Оптимально начинать пользоваться тренажером после того, как вы изучили основные упражнения и в определенной степени можете управлять мышцами.
Лучше всего выполнять упражнения Кегеля, когда мочевой пузырь пуст.
Противопоказания к упражнениям
Система Кегеля для тренировок имеет некоторые противопоказания:
- гнойно-воспалительные процессы, протекающие в области малого таза, включая заболевания простаты (нагрузки могут ухудшить течение заболевания);
- тромботические осложнения и опухоли в области мочеполовых органов;
- Недавно перенесенные операции на органы малого таза, удаление простаты (после окончания периода реабилитации вреда от гимнастики не будет).
Регулярные и продолжительные занятия по системе Кегеля могут вызвать перенапряжение мышц половых органов. Это может проявляться негативными последствиями, такими как преждевременное семяизвержение или кратковременная импотенция. Поэтому начинающим крайне важно делать длительные перерывы.
Результаты тренировок по Кегелю могут проявиться через различные сроки. Если до начала занятий диафрагма дна таза была очень слабой, то успехи будут заметны не сразу (примерно через полгода). В других ситуациях эффект проявится уже через 1-2 месяца тренировок.