Сидячий образ жизни, неправильное питание, употребление спиртного и вредные привычки нередко приводят к накоплению жира на животе у мужчин. Удалить его, прокачать пресс и добиться желаемых «кубиков» возможно с помощью диеты и должным образом организованных физических упражнений.
Избавиться от лишних жировых отложений в области живота возможно без строгих диет, если изменить рацион и привычки питания. Прежде всего, важно включить в распорядок дня сытный завтрак. Это дает возможность потреблять значительное количество калорий утром, а не вечером, которые затем можно будет использовать в течение дня. Кроме того, вес будет снижаться без особых диет, если уменьшить количество соли в кулинарии. Имеется множество рецептов, которые подразумевают использование различных пряностей и приправ, делающих блюда не менее аппетитными, чем соль. Правильное питание позволяет скорректировать небольшие недостатки фигуры, но при наличии серьезных проблем без диеты и физической активности не обойтись.
Определение диеты для похудения мужчине представляет собой более сложную задачу, чем для женщины, так как следует принимать во внимание множество факторов одновременно: уровень физической активности, личные потребности и особенности, психологическая готовность.
Возможные варианты диет
Некоторые мужчины, особенно те, кто обожает вкусную и обильную еду, очень тяжело воспринимают саму концепцию похудения и ограничений в любимых блюдах. Чтобы переход на здоровое питание прошел проще, важно заранее планировать меню на целую неделю, добавляя в рацион хотя бы один вид мяса.
Белковая диета
Этот метод похудения включает недельное меню, которое акцентируется на высокой доле белковых продуктов, а также на регулярных интенсивных тренировках для увеличения мышечной массы. Питаться предлагается небольшими порциями, но не реже 5 раз в день. В рационе необходимо преобладать:
- мясо;
- кисломолочные продукты;
- рыба.
Основной характеристикой является полное исключение хлебных изделий и мучных продуктов из рациона. Крупы рекомендуется минимизировать, а акцент сделать на овощах, которые будут гарниром к мясу и рыбе. Ужин же должен в основном состоять из кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Например, это могут быть кефир, ряженка или натуральный йогурт. Молодой человек может позволить себе потреблять не более 1700 ккал в сутки. На одной белковой диете можно сбросить до 5 кг лишнего веса, так как увеличивается количество сжигаемого в течение дня жира и увеличивается мышечная масса.
Чтобы мышечная масса не преобразовалась в жировую, важно не только следовать диете, но и регулярно тренироваться в спортзале или заниматься физическими упражнениями дома.
Программа тренировок при белковой диете
Снижение лишнего веса, живота и боков на белковой диете требует применения интенсивных силовых тренировок. Они помогают преобразовать жировую ткань в мышечную. Есть простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять даже в домашних условиях, без необходимости в специализированных тренажерах или спортивном оборудовании:
- Приседания с утяжелением. Утяжелителями могут служить бутылки с водой или песком, объемом 1,5-2 литра. Упражнение выполняется в интенсивном темпе: 5 приседаний в течение 10 секунд, затем перерыв 3 секунды и новый подход. Всего за один заход необходимо выполнить 35 приседаний. Это оптимальная нагрузка для начинающего, позволяющая значительно похудеть уже в течение одной недели занятий и диеты.
- Отжимания. Система интенсивных тренировок подразумевает интенсивный темп, поэтому упражнение выполняется быстро, но в несколько подходов. В течение 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество отжиманий, затем отдохнуть 15 секунд. После этого снова упражнения. Всего подходов должно быть не менее пяти за тренировку.
- Жим гантелей. Если гантелей нет, первые тренировки заменить их можно бутылками с водой или песком. Упражнение выполняется в три подхода по 10-15 раз: жим гантели левой рукой, затем правой, затем обеими одновременно. Щадить тело не рекомендуется, со временем тренировки должны становиться жестче и длительнее.
Со временем увеличивают нагрузку так же, как и усиливают план питания. Если в первую неделю диеты разрешаются небольшие отступления в рационе, то со второй следует строго соблюдать меню.
Гречневая диета
Диетический рацион в данном случае включает исключительно гречневую крупу. Избыточно полный мужчина или юноша может начать процесс снижения веса с помощью экспресс-похудения на данной диете. На протяжении пяти дней на завтрак, обед, ужин и в промежутках разрешается употреблять только запаренную гречку. Запрещено добавлять соль и сахар. Эта диета помогает очищать кишечник и активизировать обмен веществ. В дополнение к гречневой крупе разрешены обезжиренный кефир и несладкий зеленый чай. Такой рацион не наносит вреда при соблюдении не более пяти дней. По истечении этого времени необходимо выбрать другой режим питания.
Эффект от гречневой диеты можно увидеть уже на третий день. После этого желательно сохранить результат, придерживаясь правильного питания и занимаясь физической активностью.
Японская диета
Самый трудный метод похудения, рассчитанный на период в две недели. На протяжении этого времени следует соблюсти несколько рекомендаций по питанию:
- исключить соль, быстрые углеводы, алкоголь;
- не жарить еду, только варить, запекать, готовить на пару, тушить;
- пить витамины;
- не менять количество приемов пищи изо дня в день;
- соблюдать режим дня.
Основные составляющие рациона: рис (как белый, так и коричневый), овощи, рыба и морепродукты. Фрукты также должны быть в меню. Лучше выбирать несладкие виды: киви, апельсины, грейпфруты, зеленые яблоки. Если на дворе лето, то стоит добавить свежие ягоды: смородину, вишню, крыжовник. Мясо полностью исключать из японского рациона не следует, но в этом случае предпочтение стоит отдать преимущественно постной птице.
Физическая активность
Для того чтобы убрать лишние бока и жировые отложения на животе, одного лишь питания недостаточно. Да, благодаря диетам можно снизить вес и уменьшить объем, но накачать мышцы возможно только через физические нагрузки. Пример эффективной тренировки для мужчин:
- Планка. Самое эффективное упражнение на все группы мышц, в том числе и для мышц живота. Необходимо выполнять в течение максимально возможного времени, но не менее 45 секунд за занятие.
- Пресс. Прокачивать пресс можно как при согнутых в коленях ногах, так и при прямых. Второй способ наиболее эффективен для прокачки верхнего пресса, первый — нижнего. За занятие необходимо выполнить упражнение не менее 20 раз.
- Скручивания. Выполняется упражнение в 4 подхода по 15 раз каждый за одно занятие.
Активные физические упражнения, сбалансированное питание и адекватное потребление жидкости – ключ к скорейшему избавлению от лишних килограммов, жира на боках и животе. Отказ от пагубных привычек – великолепный дополнительный подарок для здоровья и привлекательной мужской фигуры.