Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Даже если у вас нет лишнего веса и фигура стройная, в купальнике можно выглядеть не очень привлекательно. Привлекательное тело создают подтянутые и крепкие мышцы. Укрепляя мускулы всего тела, вы не только сформируете соблазнительный рельеф в нужных местах, но и улучшите здоровье. И все это можно сделать в домашних условиях.

Укрепление мускулов всего тела в домашних условиях не займет много времени и не потребует множества упражнений. Есть общеукрепляющие упражнения в рамках любой доступной физкультуры, выполнение которых влияет на все или большинство мышечных групп тела.

Не обязательно иметь гантели, спортивный уголок или тренажёры.

Выбрав по своим возможностям 5-6 упражнений из комплекса для тренировки мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут ежедневно, через месяц вы увидите заметный результат – подтянутое и сильное тело, а также здоровый организм. Если у вас есть избыточный вес и нужно избавиться от него, понадобится комплексный подход: к основной фитнес-гимнастике добавляйте эффективную систему сбалансированного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь основной набор упражнений стоит выполнять в умеренном темпе. Перед стартом тренировки проведите короткую разминку, чтобы подготовить мышцы. Для разминки подойдут пробежка на месте или прыжки через скакалку, также выполните пару медленных наклонов и скручиваний для разогрева поясницы.

Для тренировки рук и плеч можно использовать гантели весом 1-2 кг, а для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Лучше всего выполнять упражнения из программы общеукрепляющего комплекса с собственным весом без применения гантелей, но при желании разрешается использовать отягощения.

Любое занятие следует выполнять с максимальной точностью техники. Чем труднее вам дается определенное движение, тем медленнее его нужно выполнять.

Начинающим, которые преодолевают себя, лучше выполнить всего 5 повторений, но с правильной техникой, чем некорректно сделать все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы являются важным элементом любой тренировки для укрепления мускулов. Во время приседаний работают все группы мышц нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие небольшие группы. Наиболее активно выполняют работу бедра и ягодицы, что также способствует тренировке баланса.

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире, при этом опирайтесь на всю стопу целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно присаживаться на воображаемый стул, который находится сзади, словно он далеко и вам необходимо до него дотянуться. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, а спина оставалась прямой. Для поддержания равновесия вытягивайте руки перед собой.

Присев как можно ниже, поднимайтесь обратно с максимальной медлительностью, в верхней позиции напрягайте ягодицы. Держите колени слегка согнутыми, пока не завершите все повторения. Сделайте 3 подхода по 30 раз (новичкам на начальном этапе можно уменьшить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном исполнении планки укрепляются все группы мышц тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Постоянно выполняя лишь это упражнение, можно обеспечить себе развитие и поддержание общего мышечного тонуса всего тела.

Планку следует удерживать как можно дольше. Рекомендуется выполнить 3 подхода.

Займите положение на коврике в горизонтальной планке, опираясь на кисти рук и носки ног. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны быть на одной линии, кисти располагаются строго под плечами. Это статическое упражнение, не нужно двигаться. Главное – удерживать правильное положение тела.

Для увеличения сложности воспользуйтесь вариантом локтевой планки – опуститесь на предплечья и удерживайтесь на локтях. Локти должны находиться прямо под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это упражнение также является общеукрепляющим, активирует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Одновременно улучшается баланс и координация.

Встаньте прямо, немного прогните спину в области поясницы. Ноги расположите на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу таким образом, чтобы угол был прямым. Держите туловище как можно более прямым, центр тяжести – на передней ноге. Заднюю ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога служит пружиной для подъема.

Поднимитесь из положения полу-приседа. Приложите заднюю ногу к передней. Выполните выпад другой ногой. Сделайте по 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из самых эффективных упражнений комплекса для тренировки мышц груди, рук и спины. Если вам трудно выполнять классический вариант, пробуйте отжимания с колен.

В классическом исполнении для правильного отжимания примите позу планки, опираясь на ладони. Постепенно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не допускайте прогиба в спине. Грудь должна опускаться четко между линией рук, касаться пола нельзя.

Затем также неспешно верните ваше тело в первоначальную позу. Отожмитесь столько, сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Примите положение на четвереньках. Вытяните правую ногу, удерживая ее параллельно полу и избегая отклонений в сторону или сгибания. Далее вытяните левую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

Это упражнение активирует несколько мышечных групп, однако наибольшую активность демонстрируют внутренняя и наружная части бедер, а также пресс.

Начальное положение – лёжа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от поверхности и удерживайте ее. Подтягивайте к ней нижнюю ногу и опускайте обратно, не ставя на пол.

Все движения, как вверх, так и вниз, следует осуществлять плавно и медленно, без рывков. В крайнем положении – сделайте паузу на 1-2 секунды. Верхняя нога при этом остается в неподвижном состоянии. Выполните 20 подъемов нижней ноги и смените сторону. Минимум 3 подхода нужно сделать для каждой стороны.

Упражнение 8. Полумостик

Это упражнение развивает бедра, ягодицы и пресс. Лежа на поверхности, согните ноги в коленях и разместите стопы на уровне плеч. Руки расположите вдоль тела. На выдохе поднимайте ягодицы максимально высоко, на вдохе медленно опускайте, не касаясь пола. В нижней позиции снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Постарайтесь приподнять таз так, чтобы тело и ноги до колен сформировали прямую линию. Выполните два подхода в медленном темпе, а третий подход – наибыстрейшим образом.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий