Накачка пресса – это значимый элемент мужской тренировки. Красиво оформленный живот с кубиками не только выглядит заманчиво, но и является важной частью мышечного каркаса тела.
Зачем тренировать пресс
Комплекс мышц, находящийся в области живота, играет ключевую роль в поддержке поясничного отдела позвоночника. Упражнения для пресса помогают уменьшить нагрузку на поясницу, а также подготавливают тело к силовым тренировкам для верхней части спины и груди.
Тренировка пресса помогает достичь эстетически привлекательных кубиков (для многих это считается идеалом).
Упражнения для живота не избавляют от лишнего жира самостоятельно. Однако они эффективно подтягивают обвисшую кожу и помогают сжигать лишние калории.
Тренировка мышц пресса присутствует в каждом физическом занятии (будь то гимнастика, фитнес или бодибилдинг). Активная работа живота активизирует кровообращение в надпочечниках и симпатической нервной системе. Адреналин и норадреналин высвобождаются во время скручивания, поворотов и подъема корпуса. Под их воздействием липотропные гормоны равномерно распределяются по организму, а не откладываются исключительно в области талии.
Самые эффективные виды упражнений на пресс
Американский Совет по физическим упражнениям многократно изучал влияние различных нагрузок на конкретные мышцы живота. В результате исследований выяснили, что некоторые из них (упражнения с роликами для пресса, планка, использование обручей, наклоны стоя) могут оказывать минимальное воздействие на живот.
Наиболее эффективными для занятий на пресс считаются:
- скручивания;
- подъемы ног лежа и сидя;
- манипуляции в висе.
Скручивание
Наиболее известный и богатый ошибками тренировочный метод. Человеку следует занять положение на твердой ровной поверхности (специальная скамья или пол), лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки скрещены на груди либо поддерживают затылок ладонями. На вдохе выполняется скручивание. Плечи поднимаются от пола, грудь тянется к ногам. На выдохе тело возвращается в начальную позицию, плавно опускаясь.
Корпус следует тянуть именно прессом, а не за счет шеи или бедер. Спина немного скруглена, скручивание как бы подталкивает живот под ребра при подъеме.
Обратное скручивание
Активируются, прежде всего, мышцы нижней части живота. Начальная позиция: лежа на полу, ноги прямые или немного согнутые в коленях, руки вытянуты вдоль тела.
На вдохе ноги поднимаются вверх усилием нижней части пресса. В этом случае бедра слегка отрываются от поверхности. Чем более прямые ноги, тем больше стоит нагрузка. Для повышения эффекта их нужно задержать в верхней точке на несколько секунд, а после медленно опустить в исходное положение с выдохом.
Ножницы
Прекрасное упражнение для тренировки различных групп мышц пресса. Начальная позиция похожа на обратные скручивания: лежа на спине, ноги прямые. Руки размещаются на талии или находятся вдоль тела. Необходимо поднять ноги от пола на небольшую высоту и начать выполнять движения, напоминающие работу ножниц. Ноги разводятся в стороны и попеременно сводятся друг под друга. Это упражнение также эффективно выполнять, сидя на стуле и поддерживаясь руками за его края.
Без беговых тренировок, энергичных прогулок, занятий спортом, велопрогулок жир в области живота будет убывать очень медленно, потому требуется сочетать работу над прессом с кардио-занятиями.
Раскладушка
Упражняющийся располагается на спине с руками, вытянутыми вверх. Параллельно поднимаются прямые ноги и руки к центру. Лучше всего коснуться ладонями носков и оставаться в этом положении на 1-2 секунды, после медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение «Раскладушка» помогает укрепить все мышцы живота.
Подъем таза
Упражнение выполняется в положении лежа на спине, одна нога сведена к колену с упором на стопу. Вторая нога закинута на первую так, чтобы внешняя часть голени опиралась на верхнюю область бедра. Нижний пресс поднимает таз вверх и опускает его вниз. После этого ноги меняют свое положение. Данное упражнение косвенно способствует накачиванию боковых мышц.
Боковые скручивания
Исполняются так же, как обычные скручивания, поднимая верхнюю часть тела из положения лежа к согнутым ногам. В верхней точке тело разворачивается в сторону, чтобы локоть коснулся противоположного колена. После этого выполняется повтор для другой стороны. Можно делать аналогично раскладушке с прямыми ногами, подтягивая колено к противоположному локтю с поворотом туловища.
Скручивания в висе
Упираясь руками в турник или на локти, поднимать ноги, согнутые в коленях или прямые, плавным движением, а затем опускать их вниз.
Схема тренировки
Для эффективной тренировки пресса важно подходить комплексно. Для ежедневной практики достаточно выбрать 3-6 упражнений, охватывающих все направления мышц, выполняя по 15-20 повторений. Количество подходов – от 2 до 3 раз.
Занятия на пресс станут более результативными, если также проводить упражнения с дополнительным весом (гантелями, штангами).
Занятия не чаще двух раз в неделю требуют более внимательной проработки мышечных групп живота. Для каждой группы мышц желательно выполнять не менее 2-3 упражнения (в общей сложности 9-10) с количеством повторений в 20-30.
Для разогрева и укрепления организма рекомендуется включать основные упражнения (наклоны и вращения, планку).
Как улучшить результат тренировок
Эксперты предлагают перечень советов для тех, кто стремится быстрее добиться результата от упражнений на пресс:
- Использовать скамью для пресса или стул. Сидя или лежа под уклоном, тело напрягается больше. Пресс будет работать активнее. При этом важно стабилизировать корпус, чтобы его не стало качать в стороны.
- Подключать вакуум. Данное упражнение хорошо подтягивает мышцы, обеспечивает приток кислорода в жировые клетки, стимулирует их расщепление. Стоя на четвереньках или лежа на спине, нужно сделать форсированный полный выдох. Подтянуть на 15 сек. мышцы под диафрагму к позвоночнику. Сделать вдох, надуть живот, расслабить мышцы. Повторить 15-30 раз.
- Соблюдать диету. Желательно сократить употребление сладостей, быстрых углеводов, алкоголя (особенно солодовых напитков – пива, виски), жирного, соленого, копченого и жареного. В дни тренировок стоит увеличить количество белка (творог, куриная грудка, кролик, белки яиц, протеиновые коктейли).
- Правильно сочетать с разработкой других групп мышц. Живот задействован практически в любой тренировке, поэтому его стоит оставить на середину или конец комплекса. Во время других упражнений брюшной каркас хорошо разогреется и будет готов к работе.
Железный пресс достигается только постепенно, корректно увеличивая нагрузки. Необходимо помнить, что переутомление без опыта приведет к травмам, а не к результатам.