Упражнения для ног в домашних условиях

Мощные ноги позволяют поддерживать активный стиль жизни, дарят бодрость и энергию. Именно на ноги ложится основная нагрузка. Поэтому их необходимо регулярно укреплять. Если нет возможности ходить в фитнес-центр, можно делать упражнения для ног дома.

Можно выполнять упражнения для ног и самостоятельно дома, если правильно разработать оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Однако будет лучше, если в этом вам поможет опытный инструктор.

Почему нужно тренировать мышцы ног

В домашних занятиях оптимально комбинировать кардио и силовые нагрузки на ноги, что обеспечит отличный эффект. Постоянно осуществляя тренировки, можно:

• сжечь большое количество калорий;
• развить общую выносливость организма и повысить его силовые и мощностные характеристики;
• укрепить мышцы бедер, таза, позвоночника;
• сильные, тренированные ноги снизят риск растяжения и травмы;
• тренировка ног положительно сказывается на работе сердца и сосудов всего тела.

Сначала проходит разминка, а по окончании обязательно осуществляется растяжка задействованных мышц.

В программу тренировок для ног достаточно добавить 7-8 упражнений, которые следует делать по 3-4 подхода, выполняя по 16-20 повторений. Указанные числа могут варьироваться в зависимости от типа упражнения. Например, приседания можно делать без отягощения по 20-30 повторений, а махи ногами — по 30-50 повторений за один подход.

Важно не забывать, что тренировки должны проводиться регулярно, без перерывов, особенно в начале.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений дома, стоит заранее обдумать, какие дополнительные инструменты могут потребоваться для этого:

• гантели,
• бодибар,
• утяжелители для ног,
• кардиотренажер.

Однако можно обойтись без какого-либо специального спортивного инвентаря и купить лишь коврик.

Какие существуют основные группы мышц на ногах

На ногах находятся достаточно развитые мышцы. Их сокращение или расслабление вызывает движение всего тела. Мелкие мышцы способствуют функционированию суставов и поддерживают правильную осанку. В нижней части тела расположены четыре крупные группы мышц. Каждая из них имеет свою конкретную функцию и назначение:

• мышцы передней части бедер;
• мышцы задней поверхности бедер;
• ягодичные мышцы;
• мышцы внутренней поверхности бедра;
• мышцы боковой (внешней) поверхности бедра.

Разминка

Без хорошей разминки ног и всего организма не получится провести эффективную тренировку. Начать разминку можно с несложной кардионагрузки – бег на месте, скакалка или прыжки. Не следует пренебрегать качественным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращения носков, коленей и тазовой области. Разминка должна длиться хотя бы 5-7 минут.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Задняя группа мышц бедра характеризуется тем, что в повседневной жизни она редко испытывает различные нагрузки, и жир накапливается здесь быстрее. С помощью тренировки этой группы мышц можно решить несколько задач: снизить жир на бедрах и ягодицах, уменьшить целлюлит и в целом улучшить силовые показатели ног.

Главные упражнения для задней поверхности бедра — это выпады и приседания.

Приседания

Техника выполнения приседаний проста, однако ее следует выполнять правильно, чтобы избежать травм коленных суставов и эффективно прокачать именно ту группу мышц, которая нужна.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, поднимите руки параллельно полу или заведите их за голову. Начинайте приседание, отводя таз максимально назад, словно хотите усесться на невидимый стул позади. Держите спину ровной, акцентируйте вес на пятках. Следите, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног, в идеале колени не должны двигаться вперед.

Мостик на коврике

Примите исходное положение, лежа на спине. Руки разместите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на коврик. Опираясь на пятки и плечи, поднимайте таз от пола, плавно и без резких движений, стремясь поднять его как можно выше, выравнивая тело в одну линию. В верхней позиции максимально сожмите ягодицы, затем аккуратно опустите таз вниз, но не кладите его на пол, и снова поднимайте его вверх.

Сделайте 20-30 повторений и 3 подхода. Когда упражнение станет простым, можно усложнить его, добавив вес – бодибар или диск в области таза. Это движение также прекрасно укрепляет ягодичные мышцы.

Выпады

• Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны.
• Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов.
• Стоящая сзади нога должна опираться на носок.
• Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Выполните указанное упражнение по 20 раз для каждой ноги. При возможности стоит сделать 2-3 подхода.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра

Приседание плие

Помимо внутренней части бедра, здесь также укрепляются ягодичные, квадрицепсы и мускулы голени.

Исходная позиция – ноги расставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под углом 45 градусов, спина должна быть прямой. Таз необходимо подать вперед.

На вдохе плавно опускайтесь до уровня бедер, параллельного полу. Задержитесь на секунду внизу и на выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

Приседы плие следует выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Разведение ног в стороны из положения лежа

В этом упражнении нагрузка направлена на приводящие мышцы бедра, а также активно работает нижняя часть пресса. При желании задание можно усложнить, добавив утяжелители на ноги. Следует начинать с 15-20 повторений и 2-3 подходов, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю.

• Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх.
• Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку.
• В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте.

Ключевым аспектом в разведении является внимательность и умеренность, внезапные движения могут вызвать растяжение связок.

Выпады в сторону

Тщательно разогрейте связки области таза перед выполнением выпадов. В противном случае может произойти растяжение или даже разрыв связок. Это упражнение прекрасно нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также растягивает связки. Усложнить его возможно, взяв в руку гантель.

• Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой.
• На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды.
• Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу.

Выпады нужно выполнять по 12-15 раз на каждую ногу, делая 2-3 подхода.

Планка развивает все ключевые группы мышц, включая ягодицы и бедра.

Зажатие мяча

Упражнение, основанное на статической работе мышц, включает в себя сокращение мышц и удерживание их в таком состоянии. В данном случае также активно задействуются ягодичные мышцы. Несмотря на свою относительную сложность, это упражнение является крайне важным, поскольку способствует развитию концентрации и выносливости.

• Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера.
• На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды.
• На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч.

Выполните упражнение 10-15 раз, 3-4 серии.

Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра

Одним из наиболее действенных упражнений для ног считаются боковые подъемы ног из положения лежа. В этой практике утяжелением служит собственный вес, однако можно дополнительно использовать мешочки с песком на икры.

Боковые подъемы ноги в положении лежа

• исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой;
• на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом;
• на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова.

Сделайте это 30-35 раз, а затем перевернитесь на противоположный бок.

Проделайте такую же процедуру с противоположной ногой.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

В данном упражнении прорабатывается не только внешняя сторона бедра, но и внутренняя. Сложность данной тренировки невелика, поэтому при хорошей подготовке в сгибе колена можно дополнительно удерживать гантель.

Начальное положение – находясь на четвереньках, опирайтесь на прямые руки, колени и носки ног. Ноги изогнуты в коленях. При наличии гантели разместите её в области сгиба бедра и голени.

На вдохе отводите согнутую ногу в сторону до уровня параллели с полом, задержитесь на 1-2 секунды, верните ногу в исходное положение. Все движения выполняйте аккуратно и медленно, избегая резких движений.

Сделайте необходимое количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем снимите отягощение, если применяли его, и выполните еще 10-15 таких же движений. После этого повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для мышц передней поверхности бедра (квадрицепса)

Зашагивание на опору

При возможности усложните упражнение с помощью гантелей.

Это упражнение активирует все мышцы ног и затрагивает пресс, но особенно нагружается квадрицепс. Для выполнения вам потребуется прочная поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья или ящик.

• Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена.
• На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду.
• На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой.

Зашагивание осуществляется по 15-20 шагов на каждую ногу, выполняется 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для увеличения нагрузки в верхней позиции можно задерживаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Это изолирующее упражнение проявляет заметное подтягивающее воздействие на область квадрицепсов, не перегружая и не перегоняя их. Упражнение сложно, так как кроме выполнения выпадов, нужно сосредоточиться на поддержании равновесия.

Также выпадения накачивают мышцы задней части бедер и ягодицы.

• Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед.
• На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов.
• Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Чтобы достичь ощутимых результатов, нужно выполнять 15-18 выпадов на каждую ногу, проводя 2-3 таких подхода с минутным перерывом между ними.

Упражнения для мышц ягодичной области

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями великолепно тренирует ягодичные мышцы, а также дополнительно загружает заднюю часть бедра. Гантели можно использовать сразу большого веса, начиная от 4 кг минимум.

Встаньте прямо, расположив ноги на ширине таза, несколько разверните носки вовнутрь – так вы снизите нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и разместите их у передней части бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если сложно держать колени в прямом положении, можно их немного согнуть.

Опускайте руки с гантелями от уровня тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте их обратно. Крайне важно, чтобы спина при этом оставалась ровной с естественным изгибом в области поясницы.

Сделайте это упражнение 15 раз, всего потребуется 2 подхода.

Махи ногами

Упражнение имеет комплексный характер, эффективно прорабатывает ягодичные мышцы, активирует заднюю и переднюю стороны бедра.

Начальное положение – на четвереньках. Кисти рук расположены точно под плечами, таз над коленями. Голова должна находиться в одной линии с корпусом, не поднимайте и не опускайте её. Поочередно выполняйте махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх.

Дыхание должно оставаться свободным, на выдохе нога поднимается, а на вдохе – опускается. Сделайте упражнение 10 раз в 3 подходах.