Упражнение планка: как правильно делать, все виды планки

Планка развивает не только пресс, но и всю мышечную крепость. Она применяется в йоге, фитнесе и разных оздоровительных методах. Однако для достижения результата необходимо правильно выполнять упражнение.

Планка является упражнением изометрического направления. Это подразумевает, что в процессе ее выполнения тело остается неподвижным, удерживая заданное положение в течение нескольких минут. В это время сосуды в мышцах сжимаются, а клетки работают значительно активнее, но энергозатраты при этом сокращаются. Поэтому ощущение бодрости после планки восстанавливается быстро, и эту активность можно повторять несколько раз в течение дня.

В отличие от изотонических упражнений (которые выполняются в движении), планка требует меньше времени, дает возможность укреплять определенную группу мышц – таких, которые в этом особенно нуждаются, а прирост мышечной силы при этом не уступает изотоническим тренировкам.

Работа мышц и польза планки

Классический вид планки создан таким образом, что главная нагрузка оказывается на мышцы пресса и спины. Однако с ходом выполнения активируются и мышцы других областей тела — плеч, груди, ягодиц и бедер. Таким образом, распределение нагрузки осуществляется по следующему принципу:

  • мышцы пресса удерживают корпус навесу, помогая телу сопротивляться силе тяжести;
  • мускулы спины поддерживают тело в прямом положении;
  • грудная и дельтовидная мускулатура удерживает плечи и грудь навесу, как и мышцы живота сопротивляясь силе тяжести;
  • квадрицепсы, икроножные и большие ягодичные мышцы позволяют сохранять и ноги, и таз в ровном положении.

То есть во время выполнения планки работает не только пресс, но и все тело. А так как это упражнение имеет разные варианты, нагрузку можно перенести на конкретные группы мышц.

Планка предназначена для всестороннего укрепления мускулов, усиливает физическую силу и выносливость организма. Если говорить более подробно, это упражнение полезно для разных аспектов:

  1. Похудение, поскольку в результате ежедневного выполнения планки мускулы подтягиваются, талия становится уже, живот делается плоским, пропадает рыхлость фигуры.
  2. Оздоровление: значительное укрепление мышц, поддерживающих спину, ведет к стабилизации нижней части позвоночника. Однако если у человека были в прошлом травмы или болезни спины, то перед началом занятий надо сходить к доктору и проконсультироваться – иногда укрепление спинных мышц может иметь противопоказание.
  3. Выравнивание осанки. И при выполнении планки, и в результате укрепления мускулов, появляется навык держать корпус прямо. Осанка улучшается, и при дальнейших занятиях спортом становится легче делать изотонические упражнения.

Снова следует отметить, что для выполнения планки не нужны специальные спортивные приспособления. Данное упражнение можно с таким же успехом выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Оно подходит как для женщин, так и для мужчин.

Так как планка предназначена для укрепления мускулов, она не помогает увеличить их длину. Следовательно, добиться увеличения объема мышц и накачать их с помощью этого упражнения невозможно.

Стоит отдельно отметить влияние планки на похудение. Дело в том, что она не представляет собой панацею, а результат зависит от затраченной энергии во время выполнения. Более того, динамические варианты планки, безусловно, сжигают больше калорий, чем статические. А совместив упражнение с диетой, можно добиться более заметного и быстрого результата.

Можно совместить выполнение планки с фитнесом или гимнастикой: для успешного похудения необходимо расходовать больше энергии, чем получает человек из пищи.

Как правильно делать?

Классическая техника выполнения планки делится на два типа: на выпрямленных руках и на согнутых локтях. Первый вариант проще для новичков, так как основная нагрузка распределяется на ноги, что привычно для человека. Удерживать верхнюю часть тела будет затруднительно меньше, и выполнять планку станет легче.

В процессе выполнения упражнения на локтях распределение массы изменяется между опорными точками, нагрузка на грудь и плечи увеличивается, и для поддержания туловища в горизонтальном положении требуется приложить усилия.

Чтобы правильно выполнить планку на прямых руках, нужно занять положение упора на ладонях, которые располагаются точно под плечами. В данный момент, если посмотреть на тело сбоку, оно должно находиться на одной прямой линии: спина прямая, поясница прямая, а ноги продолжают линию спины. Нельзя при этом выдвигать живот вперед или слишком сильно сжимать ягодицы. Грудь не должна опускаться между плечами. Голова должна находиться на одной линии со спиной, а взгляд следует направить в пол.

В такой позиции нужно находиться столько времени, сколько возможно.

Тем не менее, в данном случае существует и минимальный порог – 30 секунд, не меньше. Мышцы начнут трястись, что естественно, а дыхание должно оставаться ровным, спокойным и глубоким. Когда усталость станет сильнее, можно лечь, расслабиться на несколько минут и повторить 1-2 раза.

Правильная позиция планки с опорой на локти выглядит так: начальная позиция схожа с первым вариантом, но руки следует размещать на предплечьях, а не на ладонях. Локти должны оставаться прямо под плечами, голова, шея, спина и ноги должны быть на одной линии. Также нельзя сжимать ягодицы, допускать провисание живота или выгибание поясницы.

В этой позе следует оставаться как можно дольше, минимальное время – 30 секунд. Отдых и количество повторений остаются прежними.

Время можно увеличивать после того, как через 30 секунд организм перестанет испытывать усталость. Затем можно добавить 10 секунд, потом ещё, и так до 3 минут. После этого стоит переходить к более сложным вариантам планки.

Ширина положения ног не играет значительной роли, однако чем шире они расставлены, тем проще будет выполнять упражнение. Стопы, находящиеся рядом, считаются более сложным вариантом.

Виды планки

Классическая планка становится сложнее либо при уменьшении количества точек опоры, либо при добавлении динамического элемента. Изменение нагрузки достигается за счет изменения позиции тела: например, упражнение выполняется на боку.

Планка с поднятой рукой

Данный вид тренировки повышает нагрузку на верхнюю часть тела, особенно – на плечи. Оно выполняется из позиции классической планки на прямых руках, однако одна рука при этом должна быть вытянута вперед.

По истечении максимально допустимого времени следует сделать перерыв, а затем повторить с другой рукой. Это также можно выполнять из положения на локтях, однако в таком случае задача будет значительно труднее.

Планка с поднятой ногой

В данной ситуации активно задействованы ягодичные мышцы, а также мышцы задней части бедра. Кроме того, увеличивается нагрузка на мышцы, которые обеспечивают стабильность корпуса.

Упражнение выполняется из классического положения планки (при прямых руках – проще, при локтях – сложнее), но одну ногу нужно поднять, удерживая ее в прямом положении. Это нужно делать плавно, а затем повторить с другой ногой.

Планка с опорой на две точки

Данное упражнение рассматривается как синергия двух предыдущих, так как одновременно повышает физическую нагрузку на верхнюю часть тела, а также на мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение выполняется из классической позиции планки, но на этот раз требуется одновременно поднять руку и ногу, находящуюся напротив (неважно, правая рука с левой ногой или наоборот).

Боковая планка

Этот тип упражнения нагружает косые мышцы живота и эффективно развивает контроль над равновесием. Оно выполняется также из стандартной планки.

Корпус следует повернуть вбок, поднять одну руку вверх, а ноги разместить в перекрестном положении – одна за другой. Тело должно оставаться на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги – ничего не должно отклоняться.

Дополнить боковой вид планки можно, усложнив его. Для этого следует поднять вверх ногу.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий