Типы телосложения у мужчин

Выделяют три основных типа телосложения мужчин: эктоморфный, также называемый астеническим, мезоморфный, или нормостенический, и эндоморфный, известный как гиперстенический. Считается, что от данного показателя зависят характеристики фигуры и скорость набора веса. Исходя из типа, можно подобрать наиболее подходящую диету и тренировочную программу.

Как определить тип мужского телосложения

При установлении типа телосложения прежде всего учитывают конфигурацию костей. Эктоморфы характеризуются узкими костями, тогда как эндоморфы имеют широкие.

Наиболее часто для оценки используется диаметр запястья. Этот параметр остается неизменным при изменении веса и отражает общее состояние организма. Согласно общим сведениям, обхват запястья у мужчин-эктоморфов менее 17 см, у мезоморфов – от 17 до 20 см, а у эндоморфов – более 20 см.

Эта классификация носит условный характер: чистые типы встречаются нечасто. Разное телосложение определяется комбинированными признаками, представляя собой нечто промежуточное между астеническим, гиперстеническим и нормостеническим типами. При выборе спортивной нагрузки и плана питания следует ориентироваться на преобладающие характеристики.

Эктоморфный тип телосложения

Обычное описание эктоморфного типа:

  • узкие плечи;
  • плоская и вытянутая грудная клетка;
  • тонкие конечности;
  • удлиненные пропорции;
  • общая худоба;
  • минимальное количество подкожного жира.

Этот тип не выделяется силой и выносливостью, но имеет ускоренный обмен веществ. Многие мужчины-эктоморфы по своей природе бывают худыми. Высокий метаболизм помогает эффективно сжигать жир. Обычно эктоморфы мало питаются, и поэтому не способны получить достаточное количество белка и других необходимых веществ для наращивания мышечной массы.

Эффективность занятий уменьшается из-за нехватки гликогенов.

Физические нагрузки редко приносят стабильный положительный эффект для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго развиваются и быстро теряются. Продолжительные тренировки не советуются: в этом случае калории сжигаются слишком быстро, что приводит к снижению веса ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, стремящихся увеличить массу и достичь спортивной формы.

Длинная шея – это один из характерных признаков эктоморфного типа телосложения.

Таким образом, основное предложение для тренировочных программ астеников – это редкие, но высокоинтенсивные тренировки. Их основой следует сделать базовые упражнения – отжимания, приседания, подтягивания и тому подобное. Лучше уменьшить число повторений и максимально разнообразить тренировочный процесс.

Запускайте тренировки для мужского астенического типа тела с растяживающих упражнений. Они помогут укрепить слабые суставы и связки. После этого можно перейти к силовым нагрузкам. Оптимальная длительность и частота занятий – примерно 45 минут 2-3 раза в неделю.

Субтильным мужчинам-астеникам советуют употреблять калорийные продукты, богатые белками и углеводами. В качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам подходят картофель или бурый рис. Не следует злоупотреблять сладостями: быстрые углеводы не окажут положительного влияния. Если используется протеин, его суточная доза должна быть 2-3 г на 1 кг массы.

Мезоморфный тип телосложения

Стандартные характеристики мезоморфного типа телосложения:

  • широкие плечи;
  • развитая грудная клетка;
  • крупные кости;
  • заметные мышцы;
  • низкий уровень жира.

Стройные мезоморфы имеют удачу родиться с активным и здоровым обменом веществ, что одновременно не препятствует быстрому увеличению мышечной массы. Individuum данного атлетического и подтянутого типа выделяются силой и ловкостью, физическая активность обычно им легко дается. Поджарые нормостеники обладают способностями к разнообразным спортивным дисциплинам. У них наблюдается высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.

Основная часть выдающихся чемпионов в спорте — это как раз мезоморфы.

Организм мезоморфов восстанавливается достаточно быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины способны тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше времени они потратят на физическую активность, тем быстрее и стабильнее будет результат.

Мезоморфы характеризуются сильной мускульной структурой.

Атлетичный тип легко распознать по гармоничным, красивым ногам и корпусу, с небольшой жировой прослойкой. Людям с таким телосложением легче всего достичь успеха в формировании идеального тела.

При этом не следует игнорировать физические нагрузки и слишком сильно ними увлекаться, так же как и забывать о правильном питании. Даже идеальную от природы фигуру можно разрушить неправильным образом жизни.

Мезоморфам подойдет любая форма тренировки. Главный принцип — это систематичность. Необходимо посещать спортзал минимум 3 раза в неделю, проводя за упражнениями около часа и отдавая предпочтение силовым нагрузкам. Выберите занятия с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6). Важно разнообразить тренировки, включая в них силовые упражнения, аэробные нагрузки, растяжку и проработку рельефа.

Крайне важно обратить внимание на грамотное питание, так как мускулистые мезоморфы могут столкнуться с резким увеличением веса (несмотря на активный метаболизм). Следует придерживаться основных принципов правильного питания, уменьшить потребление быстрых углеводов и увеличить количество белков. Можно использовать спортивные добавки и продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3.

Эндоморфный тип телосложения

Ключевые характеристики эндоморфного типа телосложения:

  • крупные кости;
  • короткие и массивные конечности;
  • широкие талия и бедра;
  • избыточная жировая прослойка.

Гиперстеникам характерен медленный обмен веществ, из-за чего они стремительно увеличивают массу тела. Этот тип не выделяется выносливостью и, как правило, показывает невысокие силовые результаты. По сути, эндоморфы инертны и малоподвижны, предпочитают обильно питаться, отдавая предпочтение сладким и жирным продуктам.

Чтобы быстро достичь идеального телосложения, представителям этого типа следует соблюдать жесткую диету. Это единственный способ получить плоский живот. Особенно важно контролировать гликемический индекс углеводов и сократить их потребление в вечернее время.

При выборе тренировок стоит акцентировать внимание на кардионагрузках, которые успешно помогают сжигать жир. Основная задача физических упражнений для эндоморфов – это борьба с избытком веса. Мышечная масса скрыта под жировым слоем, поэтому достигнутый рельеф может быть просто не заметен.

У эндоморфов часто появляется второй подбородок.

Циклические тренировки являются наиболее эффективными. Они способствуют перестройке организма для наращивания мышечной массы и повышения рельефа. Обратиться к тренеру и врачу-диетологу будет полезно, чтобы разработать разумную и действенную программу похудения.

Рекомендуемая частота занятий – 3-4 раза в неделю. Постарайтесь разнообразить тренировки, добавив в них игровые виды спорта, физические активности на свежем воздухе, плавание и так далее.

Сбалансированное питание играет столь же значимую роль, как и физическая активность. Не следует обращаться к строгим диетам, которые ограничивают рацион. Голодание может уничтожить не только жировую ткань, но и мышечную массу, а сброшенные килограммы вскоре вернутся.

Важно сократить потребление углеводов: не более 100 г в день. Желательно получать эту норму за 40 минут до тренировки, чтобы использовать энергию максимально эффективно. Меню должно содержать достаточное количество кальция, магния и аминокислот.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий