Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — последний этап в процессе избавления от жира, которому предшествует увеличение мышечной массы и тренировки. Для женщин составить меню для подчеркивания рельефности мышц значительно сложнее, чем для мужчин. Это связано с необходимостью соблюдения определённого баланса в рационе для сохранения женского здоровья.

Сушка тела не является диетой в привычном смысле этого слова. Это специфический режим питания. Основной целью является сжигание жиров при сохранении мышечной массы. Полный вес, как при обычной диете, терять нельзя. «Сушка» для женщин менее жесткая, чем для мужчин. При ней разрешено небольшое количество растительного масла, в рацион рекомендуется включать блюда из морской рыбы.

Общая информация о сушке

Удалить избыточный жир, сохранив при этом мышечную массу, можно исключительно благодаря регулярному и грамотно организованному питанию. Новички иногда допускают следующие ошибки:

  1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
  2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
  3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка представляет собой комбинацию фитнеса и снижения веса через правильное и сбалансированное питание. При этом просушка возможна исключительно при наличии мышечной массы. Если её нет, то все старания будут напрасными.

В среднем процесс сушки занимает 6 недель. Столько времени необходимо, чтобы избавиться от жиров, задействовать все группы мышц и придать им рельефность.

Меню и правила питания

Чтобы сушка не навредила здоровью, была результативной и эффективной, необходимо следовать некоторым правилам:

  • Во-первых, для каждой недели свой рацион;
  • Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
  • В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй.

Необходимое условие для сушки — это соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только рациона, исключив тренировки, прокачать мышцы не удастся.

Программа тренировок должна включать не только аэробные упражнения в домашних условиях, но и силовые тренировки.

Примерное меню в первую неделю

Оптимальный вариант расчета углеводов на первую неделю: 2,5 грамма на килограмм массы тела. Это означает, что если вес спортсмена составляет 60 кг, то в первую неделю сушки его ежедневный рацион углеводов будет равен 150 г. Разрешенные продукты, имеющие медленные углеводы:

  • Бурый рис;
  • Гречка;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Пропаренный белый рис.

Рацион первой недели сосредоточен на потреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Эти продукты являются основными.

Примерное меню во вторую неделю

На второй неделе уменьшается дневная норма углеводов. На 1 кг массы требуется 1 г углеводов. Если вес женщины составляет 60 кг, тогда дневная норма медленных углеводов снижается до 60 г. При этом все продукты следует consumir в первой половине дня, а ужин должен быть исключительно низкоуглеводным, лучше всего — кефир или творог (зернистый, а не творожная масса). В остальном основные принципы питания остаются такими же, как и на первой неделе сушки.

Примерное меню в третью неделю

Суточная норма углеводов уменьшается до 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Из питания следует полностью убрать фрукты, кроме цитрусовых. Морская рыба, содержащая полинасыщенные жиры, должна присутствовать не реже трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно она восполняет нехватку некоторых питательных веществ, необходимых для корректной и здоровой работы женского организма.

Примерное меню в четвертую и пятую недели

В этот временной промежуток углеводы практически полностью исключаются. Допускается всего 6 столовых ложек гречневой или рисовой каши для разнообразия рациона за всю неделю. Таким образом, один завтрак можно приготовить на основе каши, а остальные лучше сделать из других продуктов. Морковь полностью убирается из меню независимо от способа приготовления. Можно употреблять много овощей и зелени, растительное масло заменяется оливковым.

Сушка для мужчин и женщин включает не только специальный рацион, но и тщательно подобранные физические нагрузки.

Примерное меню в шестую неделю

Шестая неделя — это этап подготовки к завершению жиросжигающего режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но количество тренировок уменьшается. Полный отказ от них не практикуется. Для корректного выхода из сушки следует пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резкое прекращение тренировок и неправильно составленное питание недопустимы.

Если сушка продолжается, то рацион останется таким же, как на четвертой и пятой неделях. Можно готовить разнообразные блюда, меняя дни, чтобы продукты не надоели.

Подробное меню для сушки

Четвертая неделя считается особенно важной в плане питания, поэтому меню на этот период разрабатывается с особым вниманием. Питание должно быть не только частым и дробным, но и сбалансированным. Это и есть основа женского здоровья. Пример строгого и спортивного рациона на неделю:

  1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
  2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
  3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
  4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
  6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.

Специальное внимание стоит уделить тренировкам в процессе сушки. Важным является также то, какие упражнения выполнять в зависимости от времени суток.

Программа тренировок

Если нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб, есть множество альтернативных вариантов физических тренировок. Перечень достаточно велик:

  • Бег;
  • Катание на коньках или роликах;
  • Плаванье;
  • Велопрогулки;
  • Приседания;
  • Планка;
  • Спортивная ходьба.

Физическим упражнениям следует уделять как минимум 1 час в день, иначе они не дадут нужного результата.

Примеры упражнений

Все занятия начинаются с разминки мышц. На это уходит не менее 5 минут. Вот пример комплекса для одной тренировки:

  1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
  2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
  3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
  4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
  5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка совершенно не рекомендуется девушкам в положении и кормящим матерям, а также тем, кто страдает от серьезных болезней желудочно-кишечного тракта, печени, почек или у кого диагностирован сахарный диабет.

Оцените статью
Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий