Сушка тела — это процедура сжигания подкожного жира и акцентирования мышечного рельефа. Этот процесс основан на углеводном голодании. Для успешного прохождения сушки без негативных последствий для женского организма необходимо следовать всем рекомендациям и правильно питаться.
Принципы и особенности диеты во время сушки
Сушка тела для женщин заключается в использовании безуглеводной диеты и регулярных физических нагрузок. Чтобы добиться красивой, стройной фигуры без жировых отложений, важно также увеличивать мышечную массу, поэтому нужно включить тренировки для роста мышц. Если мышечной массы недостаточно, нельзя начинать сушку.
Получение результата зависит от углеводного голодания. Как раз избыток углеводов приводит к накоплению жира в организме. Главные принципы питания заключаются в снижении калорийности и ускорении метаболизма.
Во время сушки необходимо строго придерживаться рациона.
В процессе различных диет главной угрозой получения негативного результата является замедление обмена веществ и сбой в работе всех систем организма. Для того чтобы предотвратить подобные нежелательные последствия и максимально увеличить эффективность процесса, сушка тела должна проводиться правильно, с соблюдением основных правил такого похудения:
- Режим дробного питания (5-6 раз в день) должен стать правилом – это поможет сохранить необходимый уровень метаболизма.
- В день необходимо выпивать 2 литра чистой воды.
- Любые каши нужно употреблять до 14 часов.
- Нельзя принимать пищу за 2 часа до тренировки и столько же после нее.
- На период сушки необходим полный отказ от углеводов, но их потребление должно снижаться постепенно.
- Девушкам нельзя полностью исключать сладкое, но конфеты и сахар следует заменить медом и фруктами.
- Несмотря на то что мужчины во время сушки исключают из рациона жиры, особенности женского организма требуют потребления минимального количества ненасыщенных жиров. Поэтому женщинам разрешается в день добавлять в салаты 1-2 столовые ложки оливкового масла.
Рацион питания для правильной сушки
Какие продукты допустимы:
- крупы (геркулес, рис, гречка);
- бобовые;
- постное мясо;
- куриное филе;
- филе морской рыбы и морепродуктов;
- овощи;
- белок яиц;
- молоко;
- фрукты;
- творог.
Продукты, приготовленные на пару или в духовке, присутствуют в рационе на протяжении всего процесса сушки. Имейте в виду, что сушка не должна длиться дольше пяти недель. С каждой неделей объем углеводов в рационе нужно снижать на 10-20% до полного исключения углеводов.
Возвращение к обычному питанию необходимо осуществлять аккуратно и постепенно.
Примерное меню для правильной сушки
Неделя первая
- Завтрак: 1 яйцо вкрутую, 100 грамм овсяной каши, несладкий чай.
- Перекус: 1 горсть сухофруктов.
- Обед: 100 грамм гречневой каши, 2 яичных белка (можно в сыром виде).
- Перекус (после тренировки): 40 грамм орехов (фундук или миндальный), 1 банан.
- Ужин: 100 грамм отварных креветок, овощной салат с зеленью.
- Перекус: 100-150 грамм обезжиренного творога, 50 грамм ягод черники.
На протяжении дня пейте достаточно чистой воды (2 литра). Оптимальный водный баланс помогает выводить токсины из организма и увлажнять клетки. В противном случае могут возникнуть проблемы с кожей.
Неделя вторая
С начала второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамм на килограмм веса женщины. А объем потребляемого белка следует увеличить до 80% от общего количества пищи.
На второй неделе стоит убрать сладкие фрукты и соль из питания.
В рецептах обязательно должны быть молочные и мясные изделия, рыба, свежая зелень и овощи. Кроме того, для эффективного высушивания следует увеличить физическую активность. Вот примерное меню на вторую неделю.
- Завтрак: омлет из 4 яиц и 125 мл молока.
- Перекус: сыр тофу, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, несладкий чай.
- Обед: 150 грамм индейки, запеченные овощи.
- Перекус: 100 грамм куриного филе, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки.
- Ужин: салат из овощей и 150 грамм красной нежирной рыбы.
- Перекус на ночь: 3 вареных яичных белка.
Если есть желание, можно повысить уровень белка в питании с помощью протеинового шейка. Употреблять его следует перед тренировкой.
Неделя третья
Третья неделя является самой жёсткой в процессе сушки для девушек. Углеводы снижаются до 0,5 грамма на килограмм массы тела. На 90% меню этой недели состоит из обезжиренного молока и молочных изделий, белка яиц и варёного куриного филе, отрубей. Объём воды немного уменьшается, до 1,5 литров в день.
- Завтрак: 150 грамм тонких блинчиков из ржаной муки с начинкой из филе семги или форели.
- Перекус: блюдо из 3-х яичных белков, 1 банан.
- Обед: 50 грамм макарон твердых сортов, 150 грамм говядины, 100 грамм свежих овощей.
- Перекус (после тренировки): 1 яблоко, 1 банан, протеиновый коктейль.
- Ужин: 100 грамм тушеных кальмаров, 150 грамм пареной тыквы.
- Перекус: 100-150 грамм обезжиренного творога или кефира, 50 грамм черники.
При ухудшении самочувствия, появлении слабости и неприятного запаха изо рта рекомендуется прекратить диету.
Неделя четвертая
Для поддержания организма в ходе такого жесткого периода программы женщинам советуют принимать поливитамины дополнительно.
На четвертой неделе следует соблюдать меню второй недели.
- Завтрак: 100 грамм овсяных хлопьев, 200 мл молока, цукаты.
- Перекус: 3 яичных белка, 50 грамм консервированного горошка, 50 грамм консервированной кукурузы.
- Обед: 150 грамм филе индюшатины, овощной салат.
- Перекус: 200 грамм натурального йогурта.
- Ужин: 150 грамм куриного филе, тушеные овощи.
- Полдник: 100 грамм обезжиренного творога.
Неделя пятая
Это последняя неделя сушки. Можно использовать рацион первой недели или немного изменить меню:
- Завтрак: 3 яичных белка и 1 целое яйцо (лучше сделать омлет), 2 ломтика цельнозернового хлеба, половинку плода авокадо.
- Перекус: 100 грамм обезжиренного творога, 1 банан, 1 апельсин.
- Обед: 100 грамм красной рыбы с гарниром из запеченного картофеля и брюссельской капусты (150 грамм).
- Перекус: 1 горсть сухофруктов запейте протеиновым коктейлем.
- Ужин: 150 грамм отварных кальмаров, салат из овощей.
- Перекус: 40 грамм отрубей запейте 200 мл кефира.
Каждую неделю нужно соблюдать сбалансированное питание. Не стоит пренебрегать спортивным питанием, во время сушки оно поддержит женщины в отличной форме, поможет организму оставаться в тонусе и повысит выносливость. Состав меню может варьироваться в зависимости от целей, которые нужно достичь на конкретном этапе.