Средиземноморская диета: варианты, правила питания и примерное меню

В 50-х годах XX века мир узнал, что люди Средиземноморья имеют более продолжительный срок жизни, реже сталкиваются с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями и избыточным весом. Ученые сделали такой вывод после длительных исследований. Тайна кроется в уникальном рационе, который стал известен как «средиземноморская диета».

Особенности средиземноморской диеты

Под термином «средиземноморская диета» подразумевается скорее режим питания, чем диета в привычном понимании. Жители региона Средиземноморья употребляют много пищи, редко ограничиваются в жирах и углеводах и почти ежедневно пьют вино. Специалисты при этом считают средиземноморское питание «золотым стандартом диеты». В отличие от многих методов, средиземноморская программа похудения не имеет медицинских противопоказаний. А ее «всевозможность» не позволяет срывать процесс снижения веса.

Средиземноморская диета была признана культурным наследием человечества ЮНЕСКО.

Характерная черта средиземноморской диеты заключается в уравновешенном комбинировании белков, жиров и углеводов (БЖУ). Благодаря этому и происходит восстановление обмена веществ. Средиземноморская диета быстро завоевала популярность, так как такая система питания имеет минимальные ограничения и подходит для людей, ведущих современный образ жизни.

Польза средиземноморской диеты

Такой тип диеты приносит максимальную пользу не только для снижения веса, но и для общего состояния здоровья. Это подтверждается не только мнениями людей, но и множеством научных исследований.

    Уменьшает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний, особенно в толстом кишечнике и молочных железах;

Правила питания

Основное требование — отсутствие полуфабрикатов и так называемой фастфудной пищи (шаурма, гамбургеры). В меню должны преобладать свежие и натуральные ингредиенты. На столе обязательно должны быть зелень, овощи, оливковое масло, рыба.

Баланс БЖУ в средиземноморском питании существенно отличается от многих известных диет. В качестве рекомендаций, повседневное меню должно включать:

    10% из белков — мясо, сыр, яйца, морепродукты;

Необходимо сохранять пропорции БЖУ. На завтрак стоит выбирать продукты, богатые углеводами, а ужин следует составить из белковой пищи и большого количества овощей, как свежих, так и тушеных. Хлеб разрешается есть и днем, но предпочтительнее употреблять его утром и в ограниченных количествах.

Питание необходимо организовать дробно: важно кушать регулярно (5-6 раз) и небольшими порциями. Это поможет ускорить метаболизм, и организм будет превращать пищу в энергию, а не запасать ее в резерв.

Каждый день следует выпивать не меньше 6 стаканов воды, предпочтительно без газа. Чай и кофе можно пить, однако без добавления сахара. Разрешается употреблять красное сухое вино, не превышая двух бокалов в сутки.

Что можно есть на средиземноморской диете

Основу средиземноморского питания образуют свежие овощи. Они обязательно должны находиться в меню каждый день. Специалисты по питанию советуют добавлять в рацион баклажаны, кабачки, сладкий перец, помидоры. Употребление свеклы и картофеля желательно сократить, так как у этих корнеплодов высокий гликемический индекс. Людям с диабетом их лучше полностью исключить.

Сложные углеводы, такие как паста, хлеб, рис и другие злаковые, занимают центральное место в средиземноморской диете. Их стоит замачивать на 24 часа перед тем, как готовить.

В средиземноморской кухне красное мясо встречается довольно редко, и в основном это баранина.

Средиземноморская диета подразумевает непременное добавление в питание рыбы и морепродуктов. Желательно употреблять их в свежем виде. Разрешается рыба как из красной, так и из белой категории. Предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди. Эти жирные виды богаты омега-3.

Средиземноморская диета включает в рацион молочные продукты, в основном сыры и йогурты. Сыры богаты белком. Йогурты должны быть исключительно натуральными, без добавления красителей.

Большинство блюд средиземноморской кухни готовится с оливковым маслом. Оно является главным источником жиров в питании. В ассортименте также можно встретить оливки в различных сочетаниях и вариантах — как самостоятельное угощение и в качестве декорации для салатов, пасты, закусок.

Оливки и масло из них наполнены полезными ненасыщенными жирами, которые оберегают от заболеваний сердца и сосудов. В них также присутствуют антиоксиданты, способствующие поддержанию молодости и привлекательности.

В средиземноморской кухне особое внимание уделяется травам и специям. Их добавляют практически в каждое блюдо. Душица, орегано, базилик, розмарин, тмин — выбор довольно разнообразен. В некоторых ситуациях специи способны заменять соль.

Примерное меню завтрака, обеда и ужина

Для упрощения процесса составления ежедневного меню диетологи разработали пирамиду средиземноморского питания, следуя которой можно без труда выбрать продукты на неделю или даже месяц. Чтобы точно придерживаться этого полезного рациона, нужно проживать в каком-либо средиземноморском регионе. Тем не менее, его основные принципы вполне можно реализовать и в России. Для этого существуют адаптированные версии средиземноморской диеты, в которых несколько продуктов заменены на более доступные аналоги. Например, оливки можно уверенно заменить грецкими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы – семенами льна или более недорогими скумбрией и сельдью.

Завтрак

Утром стоит сосредоточиться на углеводах, поэтому хорошим выбором для завтрака будут каши, которые можно украсить фруктами, ягодами или медом, а также паста с соусом, тушеный рис, омлет. Между завтраком и обедом разрешены перекусы. В этом случае подойдут фрукты или орехи.

Обед

На столе в обед может быть суп — овощной, рыбный или мясной, паста, а также салат. Последний следует заправить маслом или сметаной, а майонез лучше не использовать.

Ужин

Вечерний рацион должен включать продукты, богатые белками. На ужин можно запечь или сварить рыбу, потушить стручковую фасоль, приготовить котлеты из куриного мяса. Более легкий вариант — творог и кефир.

Ассортимент продуктов весьма разнообразен, однако важно помнить о мере, иначе средиземноморская диета не принесёт желаемых результатов. Так, среднее количество калорий в суточном рационе должно составлять примерно 1100 калорий. Если нет желания считать калории или готовить блюда, можно приобрести специальные наборы продуктов, созданные на основе средиземноморского питания. Их можно найти в коллекциях «Леовит» и «Диета Елены Малышевой».

Оцените статью
Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий