Сложные углеводы: список продуктов и способы похудения

Сложные углеводы медленно усваиваются, восстанавливают пищеварение и положительно влияют на состояние организма. В отличие от быстрых углеводов, они дарят продолжительное чувство сытости, что поможет избежать ненужных перекусов.

Углеводы занимают значимое место в нормальном функционировании человеческого организма. Необходимо правильно установить их баланс в питании, чтобы обеспечить достаточное количество энергии, не прибавляя при этом лишний вес. Уровень простых углеводов следует уменьшить, а вот сложные обязательно должны находиться в рационе.

Классификация углеводов

Углеводы являются главным источником энергии для человеческого организма. Они подразделяются на простые и сложные по своему строению. Первые быстро усваиваются, вызывая мгновенное чувство сытости. Однако в то же время они увеличивают уровень сахара в крови, что замедляет обменные процессы. Спустя несколько минут после употребления еды простые углеводы превращаются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические вещества присутствуют в молочных продуктах, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Медленные углеводы обладают сложной структурой и медленно усваиваются, предоставляя организму энергию на продолжительный период. Они полезны во время диет, так как обеспечивают быстрое и долговременное ощущение сытости и содействуют здоровому пищеварению. Их можно найти в зерновых и бобовых культурах, свекле, картошке, моркови, семенах и орехах. Они не вызывают резких изменений уровня инсулина в крови.

Сложные углеводы делятся на несколько категорий:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах;
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах;
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов;
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Польза сложных углеводов

Долгий список полезных свойств медленных углеводов для человеческого организма можно составить. Прежде всего, они выполняют свою ключевую роль, являясь источником энергии. Если углеводов недостаточно, что часто случается во время диет, клетки мозга начинают голодать. Это приводит к потере концентрации, человек становится невнимательным и рассеянным. Медленные углеводы обеспечат энергией как для умственной, так и для физической активности.

Кроме того, сложные углеводы активизируют обмен веществ в организме. При их нехватке вырабатываются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает функционировать менее активно. Из-за этого усиливается чувство усталости, ухудшается эмоциональное состояние. Внешне это проявляется в возникновении отеков. Гликоген, клетчатка и прочие медленные углеводы препятствуют образованию негативных гормонов и существенно улучшают общее самочувствие.

Эти вещества положительно сказываются и на процессе пищеварения. Они улучшают усвоение витаминов. Чувство голода длительное время отсутствует, а насыщение наступает быстро. После потребления пищи с высоким содержанием сложных углеводов долго не будет желания принимать повторно食.

Сложные углеводы при похудении

Одно из ключевых правил для снижения веса – это уменьшение потребления простых углеводов и увеличение доли сложных. Полисахариды помогают в эффективном расщеплении жиров, так как для их переваривания требуется значительное количество энергии. В сочетании с регулярными физическими упражнениями рацион, богатый медленными углеводами, приведет не только к снижению веса, но и к поддержанию нормального веса.

Для достижения плоского живота необходимо исключить простые углеводы.

Ключевым аспектом полезности сложных углеводов для снижения веса является их способность быстро насыщать организм. При употреблении пищи, содержащей такие вещества, сытость наступает мгновенно, что не позволяет съесть много. В то же время, ощущение голода исчезает на длительное время, и необходимость в частых перекусах отпадает.

При составлении идеального меню для диеты следует учитывать гликемический индекс. Этот показатель отражает скорость, с которой углеводы расщепляются в организме. Чем он ниже, тем меньше калорий в продукте. Наиболее полезными считаются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны и зеленый перец. А продукты с высоким гликемическим индексом (более 65) могут стать причиной появления лишнего веса. Поэтому лучше исключить из рациона манную кашу, ананасы, мармелад и другие подобные угощения.

Необходимое количество сложных углеводов для человека определяется по формуле 4 г на 1 кг массы. Для спортсменов этот параметр составляет 5 г на 1 кг веса, а в период диет – от 2,5 до 3 г на 1 кг.

Основная часть углеводов в рационе при диетическом питании должна употребляться утром. Вечером стоит избегать даже сложных углеводов.

Где содержатся сложные углеводы

Для того чтобы сбросить вес, важно изменить свое питание в пользу увеличения блюд, содержащих сложные углеводы. К счастью, варианты их выбора весьма разнообразны. Значительное количество полисахаридов можно найти в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне;
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе;
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда с этими ингредиентами можно уверенно добавлять в меню. Это будет способствовать не только снижению веса, но и улучшению состояния организма в целом. В качестве лёгкой закуски можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, богатых сложными углеводами.

Среди овощей лидером по количеству медленных углеводов выступает картофель. Значительное количество питательных веществ имеется также, по убыванию, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Несмотря на высокое содержание медленных углеводов, картофельное блюдо достаточно калорийно, и поэтому его нельзя считать диетическим.

Среди фруктов лучше выбрать инжир. Полезно добавлять в рацион гранат, вишню, абрикосы, грушу и апельсины. Среди круп наибольшее содержание сложных углеводов имеет кукуруза. Далее, по снижению – ячмень, пшено и гречка.

Если вы не можете представить себе трапезу без хлеба, отдайте предпочтение пшеничным сухарям или хлебцам из отрубей. Фасоль из орехов и бобовых будет наиболее полезной. Также сложные углеводы имеются в чечевице, сое и кедровых орехах.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий