Для правильного подсчета ежедневно потребляемых полезных углеводов распечатайте таблицу, в которой указано содержание углеводов и гликемический индекс продуктов. Это необходимо для корректировки рациона.
Медленные и быстрые углеводы
Не является секретом, что углеводы бывают разные. Например, к углеводам относятся как торт «Наполеон», так и сельдерей. При этом, не все углеводы имеют одинаковую пользу. Углеводы делят на быстрые и медленные в зависимости от скорости их превращения в глюкозу, за что отвечает инсулин.
При чрезмерном потреблении быстрых углеводов в организме образуется избыток глюкозы. Это может привести не только к увеличению веса, но и к серьезным сбоям в функционировании эндокринной системы и организма в целом. Избыточное количество глюкозы в организме вызывает впоследствии резкое снижение уровня сахара. Это, при малейшей активности, вызывает сильное чувство голода, которое, естественно, хочется утолить, приняв пищу снова.
Интенсивный стресс испытывает поджелудочная железа, которая отвечает за выработку инсулина – ей необходимо постоянно функционировать в режиме экстремальной нагрузки, то производя значительное количество инсулина за короткий период, то «оставаясь в ожидании», когда поступит новая порция углеводов.
Количество гормона серотонина связано с уровнем сахара в крови, поэтому при подобном режиме возможны резкие колебания настроения.
С медленных углеводов поджелудочная железа перерабатывает их медленно, не испытывая перегрузок и функционируя в нормальном режиме. Чувство голода наступает вовремя, колебаний настроения не наблюдается.
Для правильного подсчета ежедневно потребляемых полезных углеводов распечатайте таблицу, в которой указано содержание углеводов и гликемический индекс продуктов. Это необходимо для корректировки рациона.
Чтобы выяснить, относятся ли углеводы к быстрым или медленным, был создан особый гликемический индекс, который является основой для различных диет и планов питания. Всё легко – чем выше индекс, тем «ускореннее» углевод.
Самые полезные углеводные продукты
Таким образом, наиболее полезными считаются продукты, обладающие высоким уровнем углеводов, но с низким гликемическим индексом. К таким относятся овощи, фрукты и определённые зерновые. Рейтинг можно составить следующим образом:
- коричневый рис (23 г). Коричневый рис богат витаминами аминокислотами, неперевариваемыми волокнами. Он надолго дает ощущение сытости и улучшает работу ЖКТ.
- овес (12 г). овес богат витамином А, витаминами группы В, аминокислотами (триптофан, лизин), белками и крахмалом, а также макро- и микроэлементами.
- Гречневая крупа (65 г). Химический состав крупы ядрицы разнообразен и содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества.
- Кукуруза (21 Г). Кукуруза содержит много витамина E,В и D, а также фосфора, калия, магния и меди.
Все овощи, особенно зеленого цвета, богаты медленными углеводами – в них находится значительное количество клетчатки. Фрукты с зеленой кожурой содержат пектины. Наиболее полезными углеводами являются яблоки, груши, сливы, вишня и черешня, персики, абрикосы, капуста, свежий зеленый горошек и кукуруза, тыква, томаты и другие растительные продукты.
Заметим, что наиболее низкий гликемический индекс наблюдается у овощей. Более того, они способны снижать гликемический индекс других продуктов при совместном употреблении. Овощи являются также отличным источником витаминов и клетчатки, что способствует улучшению пищеварительных процессов. Поэтому, если вы хотите немного уменьшить гликемический индекс ваших блюд, стоит употреблять продукты, богатые клетчаткой, одновременно с основной едой. В первую очередь — это овощи.
В картофеле имеется 17 г углеводов, и, в зависимости от метода приготовления, он может выступать как источник медленных, полезных (запеченный без масла картофель), так и быстрых углеводов (например, картофель фри).
Важно учитывать, что не все фрукты обладают одинаковой полезностью. Многие из них имеют высокий сахарный состав, поэтому их потребление даже в малых объемах может привести к скачкам уровня сахара в крови и вызвать сбои в организме.
Следует быть осторожнее и со свежевыжатыми соками из фруктов. По сути, они представляют собой жидкость с фруктовыми сахарами и незначительным количеством клетчатки, поэтому действуют так же, как и любые другие быстрые углеводы. Рекомендуется разбавлять свежие соки водой.
Топ вредных продуктов
К продуктам, содержащим чрезмерное количество «вредных» углеводов, всегда причисляют:
- Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
- Сахар и мед;
- Кондитерские изделия;
- Газированные напитки;
- Сладкие фрукты — арбуз, банан, хурма и виноград;
- Майонез и кетчуп;
- Алкоголь (пиво – в особенности).
Природные сахарозаменители, такие как стевия, не относятся к быстрым углеводам. Их можно использовать вместо обычного сахара, но с вниманием и в небольших дозах.
Естественно, если отсутствует серьезная аллергическая реакция на какой-либо из этих продуктов, никто не запрещает их использование. Однако для сбалансированного питания, особенно при стремлении к снижению веса, они явно не подойдут.
Маленькие порции данных продуктов не только полностью удовлетворяют суточную потребность организма в углеводах, но и, как было упомянуто ранее, приводят к сбоям в синтезе глюкозы и увеличению избыточного веса.
Неправильно полагать, что сухофрукты приносят организму столько же пользы, как свежие фрукты. В действительности, лишенные влаги, они имеют значительно больше калорий и простых углеводов, кроме того, обладают высоким содержанием сахара.
Если отказаться от сладостей слишком сложно, то специалисты по питанию рекомендуют есть быстрые углеводы в ограниченных порциях исключительно до полудня. Это объясняется тем, что в утренние часы организму легче усваивать сахар. Чем ближе к ночи, тем вероятнее, что ненужные калории отложатся на талии в виде жира.
Также подчеркивается, что пектин, клетчатка и белки замедляют усвоение сахара, поэтому любителям сладкого рекомендуют выбирать продукты с высоким содержанием этих компонентов. Например, зефир, мармелад или запеченное яблоко.