При постоянном выполнении комплекса упражнений на растяжку связок, сухожилий и мышц можно добиться великолепной осанки и стать более гибкой и подвижной. Однако ключевое — устранить боль, улучшить кровообращение и циркуляцию лимфы в подготовленном теле.
Растяжка или стрейчинг – это ключевая составляющая любого тренировочного процесса, потому что без качественного растяжения активных групп мышц, суставов и связок невозможно достичь красивого и здорового тела. Методики стретчинга активно применяются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают положительное воздействие на организм. Растяжение подходит всем, кто имеет разрешение на общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
Во избежание растяжений связок и получения травм, все тренировки необходимо проводить после силовой нагрузки или качественного разогрева тела. Занимайтесь растяжкой в течение 30-60 секунд, выполняя 3-4 серии.
Для того чтобы уменьшить напряжение мышц и достичь расслабления, выполняйте физические упражнения на выдохе.
Обратите внимание на свои ощущения во время тренировки: если испытываете боль в растянутой мышце или тремор, не стоит увеличивать нагрузку, лучше уменьшите её. Особенно важно мужчинам быть осторожными при растяжении, так как их связки более жесткие, чем у женщин.
В растяжении важен комплексный подход. Нельзя растягивать лишь одну мышцу, наряду с активно работающей на динамической тренировке группой мышц следует в менее интенсивном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.
Растяжка мышц, связок и сухожилий ног
Данное упражнение способствует развитию различных мышц бедер (бицепс, квадрицепс и другие), помогает снять напряжение с плеч, а также подготавливает рабочие мышцы, что особенно актуально для тех, кто занимается по программам бодибилдинга.
Растяжка нужна и после кардионагрузки.
Встаньте ровно, расставьте ноги на уровне плеч. Перекрестите руки за спиной и свяжите их в замок. Осторожно наклоняйте туловище вниз, пытаясь за головой опустить руки. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте шейные мышцы, если ощущаете сильное напряжение, опустите руки на пояс. Оставайтесь в этом положении 30 секунд и плавно вернитесь в исходное состояние.
Самый легкий способ развивать гибкость подколенного сухожилия: лёжа на спине поднимите одну ногу как можно выше, удерживая ее прямой. Обхватите бедро руками и аккуратно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.
Присаживайтесь на пол и вытяните левую ногу вперёд. Правую ногу согните, повернув стопой к внутренней стороне левого бедра. Старайтесь держать спину прямой и не сгибать колено, захватите левую стопу рукой. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем смените ноги.
Если вам получится сохранять спину в правильном положении, одновременно вы будете подтягивать и ее мускулы.
Данное упражнение эффективно伸яет одновременно связки и мышцы задней части бедра.
В положении стоя разместите пятку на стуле или скамье, чтобы она была немного выше колена. Установите руки на колено и, немного надавливая на него, опускайте верхнюю часть тела. Опорная нога должна быть прямой. Удерживайте это статичное положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка рук и спины
Растяжка для предплечья и плеча: переместите одну руку на другую сторону тела. Нужно стараться прижать руку как можно ближе к телу и ощутить натяжение. Удерживайте растяжку на протяжении 10-15 секунд. Повторите это в обе стороны по пять раз.
Растяжение трицепса: поднимите руку, согнутую в локте, вверх и попытайтесь дотянуть ладонь до лопатки.
Трицепс можно растянуть, отведя руки назад.
Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до хвоста. Наклоняясь, не сгибая колени, тянитесь к пальцам ног. Удерживайтесь внизу 10 секунд, правильно и плавно поднимитесь и выполните упражнение 5 раз.
Сядьте на пол с ровной спиной и выполните скрутку. Делая медленные повороты торса в обе стороны, следите за ощущением натяжения в боках. Во время поворотов активизируются мышцы живота, спины и плеч. Можно использовать руки для поддержки. Постарайтесь ощутить работу грудных мышц, активно разворачивая pecho. После скручивания в одну сторону задержитесь на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните поворот в противоположную сторону.
Упражнение для расслабления мышц поясничной области: сядьте на землю и сведите ноги рядом. Наклоните корпус, плавно округляя спину. Держите колени прижатыми к полу, руками схватите пятки. Закрепите положение на 30 секунд, затем вернитесь в начальную позицию.