Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса

Пилатес – это система упражнений, объединившая восточные и западные методы восстановления здоровья. Постоянное выполнение упражнений по этой методике придаёт телу уникальную гибкость, улучшает мобильность суставов и способствует лечению травм спины. Элементы гимнастики также активно используются в процессе снижения веса.

Его величество – пилатес

Название методики пилатес появилось в честь ее основателя Джозефа Пилатеса, который создал уникальную систему оздоровительных упражнений, гармонично сочетая восточные и западные практики. В процессе выполнения этой техники активируются глубокие мышцы, которые часто не участвуют в традиционных спортивных тренировках. (Подробную информацию о Джозефе Пилатесе, его жизни, а также о гимнастике для здоровья и долголетия можно найти в «Википедии» и других источниках.)

Пилатес (pilates) значительно схож с классической йогой: обе методики являются плавными и направлены на оздоровление и укрепление тела.

Йога включает в себя глубокое погружение в свой внутренний мир, переосмысление внешнего, духовный рост и оздоровление души. Пилатес сосредоточен исключительно на здоровье физического тела.

Методика пилатес опирается на принципы, такие как:

  • контроль,
  • сосредоточенность,
  • правильное дыхание,
  • точное выполнение движений,
  • плавность выполнения движений.

Все упражнения требуют определенной сосредоточенности и активизации глубоких мышц, поскольку проводятся в нестабильном положении тела. Положительный результат от таких тренировок можно заметить уже после нескольких занятий: осанка выравнивается, из-за чего начинают лучше функционировать все внутренние органы. Для тех, кто желает привести свое тело в тонус, сделать его стройным и подтянутым, эта методика будет весьма эффективной.

Отметим, что гимнастика по методике пилатеса безопасна и практически не содержит противопоказаний и ограничений. Поэтому она советуется как восстановительное лечение даже после травм спины. Однако эффективность этой техники проявится только при правильном выполнении всех упражнений – медленно и плавно. Это основное требование метода пилатес.

Занятия пилатесом

Существует несколько видов упражнений по технике пилатеса: на полу и с использованием специальных устройств и тренажеров. Наиболее доступный комплекс упражнений – на полу. Их сможет выполнить любой человек. Даже в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Результаты не заставят себя долго ждать: очень скоро вы заметите, как начнут исчезать постоянные боли в спине и пояснице, забудете об остеохондрозе и сформируете свое тело. И что самое важное – активируете глубокие мышцы, которые до этого не работали. Главным секретом гимнастики является правильное выполнение упражнения. В этом случае главное не количество повторений, а качество, а также дыхание и растяжка.

Для занятий по программе пилатеса потребуются:

  • гимнастический коврик или одеяло,
  • свободная спортивная одежда, прикрывающая колени,
  • теплый и чистый воздух.

Практику следует начинать с основных упражнений, базовых принципов.

Занимаясь пилатесом, будь ты начинающим или опытным атлетом, необходимо следовать его ключевым принципам, контролировать дыхание, выполнять движения осторожно, не допуская возникновения болевых ощущений. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете дискомфорт, остановите тренировку и проконсультируйтесь с инструктором.

Зарядка для плоского животика

Комплекс, предназначенный для формирования плоского живота, идеально подходит для домашних тренировок и включает ряд упражнений, способствующих укреплению мышечных групп и снижению веса. Каждую тренировку необходимо начинать с привычной разминки, а только затем переходить к основным упражнениям.

Исходное положение для первого упражнения – лежа на спине, вытянувшись в ровную линию. Руки спокойно располагаются вдоль тела, ладони направлены вниз. Скользя ногами по поверхности, согните их в коленях, подтяните подбородок к груди, слегка оторвите плечи от пола и вытяните руки так, чтобы они стали параллельны полу. В этом упражнении плечи должны быть расправлены. Не стоит прижимать подбородок плотно к груди: между ними должно быть небольшое расстояние, примерно с кулак. Дышать нужно размеренно, как будто вы нюхаете цветок. Частота вдоха и выдоха – на счет пять. На каждый счет выполняйте короткие движения вверх-вниз, имитируя забивание ладонями гвоздей. Живот при этом упражнении должен оставаться втянутым, плечи и туловище неподвижны. Если вы выполняете все правильно, почувствуете напряжение в прессе и прогрев мышц груди и плечевого пояса. Это упражнение называется «сотня», потому что рекомендуется выполнять его на 100 счетов. Однако к этому результату нужно приходить постепенно, каждый раз увеличивая нагрузку.

Упражнение «сотня» имеет разные варианты – для новичков и более опытных атлетов. Второй вариант выполняется из той же исходной позиции. Скользя по поверхности ногами, согните колени и поднимите их к груди. Голени должны оставаться параллельными полу. Поднимите плечи и притяните подбородок к груди. Затем выпрямите руки, чтобы они были параллельны полу, и выполняйте похлопывания ладонями по полу (как в предшествующем упражнении).

Третий тип упражнения «сотня» предназначен для опытных атлетов. Он значительно труднее, поэтому переходить к нему имеет смысл только после изучения первых двух вариаций.

Упражнение «Сотня» развивает мышцы спины, талии и брюшной области.

Итак, начальная позиция – лежа на полу с руками, вытянутыми вдоль тела. Постепенно подтяните ноги к коленям, затем поднимите их к груди и вытяните вверх, чтобы сформировался угол в 90 градусов.

Постепенно увеличивайте сложность упражнения: чем меньше угол между полом и ногами, тем выше будет нагрузка на пресс.

На первых этапах может оказаться сложным полностью выпрямить ноги, не волнуйтесь: оставьте их в полусогнутом положении. С каждым разом данное упражнение будет даваться вам всё проще. Далее выполняйте упражнение, как в первых двух его вариантах. Подтяните подбородок к груди, поднимите плечи от пола, вытяните руки параллельно полу ладонями вниз. И выполняйте ими похлопывания по полу. Убедитесь, что живот при выполнении упражнения остаётся втянутым.

Для упругих ягодиц и бедер

Лягте на живот, согнув руки в локтях. Укладывайте на них голову. Делайте вдох. Затем на выдохе поднимите ноги вверх и ударяйте пятками друг о друга, считая до пяти. Затем снова – на пять ударов – вдох, на пять – выдох. Удары должны быть сильными, энергичными и быстрыми. При правильном выполнении упражнения вы заметите напряжение в мышцах живота и ягодиц. За один подход нужно сделать 30 ударов. На первых этапах тренировок хватит одного подхода. Постепенно увеличивайте количество подходов до трех с минутным перерывом для отдыха. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы пресса, поясницы, ягодиц, внутренней стороны бедер и пояса.

Пилатес можно практиковать под успокаивающую, расслабляющую музыку.

Следующее занятие активирует мышцы спины, пресса, бедер и ног. Лягте на бок. Опуститесь на руку. Поднимите обе ноги под углом 30-45 градусов от поверхности. Задержитесь в данной позиции на 30 секунд. Выполните до пяти подходов сначала с одной стороны, а затем с противоположной.

Не менее действенным оказывается и иное упражнение. Для его выполнения расположитесь на спине, руки разместите вдоль тела. Ноги поднимите на 30 градусов от поверхности. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. После этого опустите ноги и отдохните 5 секунд. Повторите 3-5 раз.

Немного передохните и усложните это упражнение. В том же положении, лёжа, поднимите ноги на 30-45 градусов и вытяните носки вперёд, в течение минуты выполните круговые движения ногами: сперва по часовой стрелке, затем – в обратную сторону. Живот при этом следует втянуть. Дыхание — медленным, плавным.

В пилатесе также можно практиковать упражнения с использованием мяча, ролика, шеста и различных спортивных принадлежностей.

«Русалка» для красивой талии

В пилатесе существует упражнение под названием «русалка».

Упражнение «Русалка» помогает укрепить мышечный корсет спины и область талии.

Для выполнения упражнения согните ноги в коленях, удобно усевшись на правое бедро. Правой рукой обопритесь на поверхность, отодвинув руку на 15-20 см от тела и выпрямив локоть. Левую руку положите на левое колено ладонью вверх. Сделайте выдох, оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку вытяните вверх. Поза должна напоминать букву Т. Плавно выдохните и вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение «русалочка», сменив руки и стороны. Выполните несколько повторений.

Упражнение «Лодка»

Упражнение «Лодка» выполняется, сидя с согнутыми в коленях ногами и обхваченными руками бедрами. Стопы при этом стоят на полу, ноги размещены на ширине таза. Потяните макушкой вверх, выпрямите спину. Поднимите стопы от пола и поднимите ноги параллельно полу. Замрите в этом положении на несколько секунд. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и втяните живот, слегка округлив позвоночник. На следующем вдохе выпрямите спину и повторите упражнение.

Выполнение заданий из этого комплекса поможет развить гибкость, достичь стройности и улучшить осанку.

Противопоказания для пилатеса

Несмотря на то, что пилатес признан самым безопасным видом физической активности, существуют определенные противопоказания. Поэтому не рекомендуется заниматься, если:

  • повышенной температуре тела,
  • недомогании,
  • простудном или другом заболевании. При наличии этих симптомов метод пилатес может оказаться вредным для здоровья.

Не следует использовать эту методику тем, кто имеет следующие трудности:

  • остеопороз,
  • психические заболевания,
  • хронические заболевания на стадии обострения,
  • болевые ощущения разного происхождения,
  • варикозное расширение вен,
  • различные воспалительные процессы.
Оцените статью
Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий