Практически в каждой диете отказ от продуктов, содержащих углеводы, считается обязательным условием для похудения. Даже после завершения диеты не допускается их употребление, чтобы избежать возврата веса. Однако такие ограничения могут привести либо к срывам, либо к проблемам со здоровьем. Полностью лишать организм углеводов нельзя.
Что такое углеводы
Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма. Если полностью убрать их из своего питания, человек начинает чувствовать вялость, не способен сосредоточиться на элементарных задачах и испытывает голод. Врачи считают, что дефицит углеводов в результате жестких диет является главной причиной срывов и тяги к сладким продуктам.
Таким образом, приступая к задаче снижения веса, необходимо, в первую очередь, выяснить, какие углеводы в продуктах разрешены и даже важны для достижения этой цели. Углеводы делятся на две категории.
Сложные (медленные) углеводы
Медленные углеводы — это полисахариды, которые включают в себя такие элементы:
- Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами;
- Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется;
- Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.
Сложные углеводы не вызывают резких скачков инсулина, а их компоненты способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый ценный их вид. Включение в рацион продуктов с сложными углеводами помогает поддерживать необходимый энергетический уровень и надолго сохранять чувство сытости.
Простые углеводы
Эти углеводы также известны как быстроусвояемые или простые. Их особенностью является то, что они перерабатываются за несколько секунд, молекулы глюкозы и фруктозы стремительно попадают в кровь, и уровень сахара резко увеличивается, что вызывает скачок инсулина. Это обеспечивает мгновенный прилив энергии, но она также быстро исчезает. Быстрые углеводы можно употреблять при усталости, когда требуется срочно восстановить работоспособность на непродолжительный период.
Совершенное удаление из питания продуктов, содержащих углеводы, вызывает сбой в обмене веществ в организме.
Продукты, содержащие быстрые углеводы, не обеспечат необходимую энергию и просто отложатся в виде жировых отложений. При снижении веса можно и следует, хотя и в небольших количествах, потреблять продукты с медленными углеводами.
Понимая, в каких продуктах содержатся как простые, так и сложные углеводы, можно создать персональный план питания, который будет способствовать медленному изменению фигуры и не позволит организму испытывать голод. Для этого необходимо воспользоваться перечнем продуктов, способствующих снижению веса.
В каких продуктах содержатся углеводы
Практически вся пища включает этот макроэлемент в различной степени. В основном углеводы присутствуют в таких продуктах:
- Злаковых культурах;
- Растительной пище (овощи/фрукты);
- Хлебобулочных изделиях;
- Молочных продуктах;
- Яйцах.
Продукты с медленными углеводами, список для похудения
Продукты с медленными углеводами должны составлять базу здорового питания, особенно когда организму необходимо снизить вес. Список таких продуктов выглядит следующим образом:
- Каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
- Мюсли, отруби;
- Орехи и семечки;
- Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
- Несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
- Хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
- Макароны из твердых сортов зерна;
- Ягоды (вишня, клюква, слива);
- Натуральные йогурты без добавок;
- Грибы;
- Зелень;
- Овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.
Правильные углеводы для снижения веса, содержащие клетчатку и имеющие низкий гликемический индекс, медленно усваиваются. Эти продукты легко отличить по отсутствию естественной сладости. Тем не менее, для некоторых из них гликемический индекс может значительно увеличиваться после обработки теплом.
Ягоды, фрукты и некоторые овощи рекомендуется есть в сыром виде.
Составляя полноценное меню, ориентируйтесь на таблицу продуктов с медленными углеводами. При похудении такие продукты следует включать только в завтрак и обед, а на ужин должны быть только белки.
В перекусах сладости рекомендуется заменять на орехи с высоким содержанием углеводов – они отлично насыщают.
Если возникает желание поесть сладости и другую легкую углеводную пищу (шоколад, молоко и т.д.), разрешается немного их употребить, но лишь до обеда.
Норма углеводов в день при похудении
Полностью отказываться от углеводов не стоит, это, конечно, приведет к активному сжиганию гликогена, но в то же время начнутся сбои в функционировании нервной системы, почек, печени, сердца и других органов. Если грамотно определить свою норму углеводов на день, можно снижать вес без негативных последствий для здоровья и без постоянного чувства голода.
Можно следовать традиционному правилу – содержание углеводов в диете определяется пропорцией 7:3, где меньшее число включает сумму жиров и белков, а большее — углеводы. Нехватка углеводов приводит к постоянному чувству голода, из-за чего соблюдать диету будет сложно.
Во время похудения продукты с простыми углеводами исключаются или разрешен лишь минимальный объем (1 конфета утром).
Таким образом, чтобы быстро избавиться от лишнего веса, необходимо рассчитать суточную норму углеводов в диете следующим образом: на каждый килограмму веса берут 2,5 грамма сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для снижения веса составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе увеличивается до 5 г на 1 кг массы тела худеющего.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Продукты, содержащие быстрые углеводы, угрожают фигуре из-за простых сахаров. Они, прежде всего, могут встречаться в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и прочее) и в натуральных продуктах.
Практически все полуфабрикаты содержат быстрые углеводы, поскольку в некоторых ароматизаторах, даже в соусах и майонезах, часто присутствует сахар. Снеки и сухие завтраки выступают вторичными продуктами с высоким содержанием быстрых углеводов и калорий, поэтому рекомендуется готовить каши из необработанных злаков.