Сбалансированное питание для всей семьи – это гарант здорового существования не только в настоящем, но и фундамент комфорта в будущем. Это особенно актуально для молодежи. При правильном подходе можно создать разнообразные комбинации не только полезных, но и вкусных блюд на неделю для всех домочадцев.
Соблюдение здорового питания – это не временная диета, а принцип жизни, ведь правильно питаться необходимо постоянно, а не лишь несколько недель в году. Последствия неправильного питания ясны:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- нарушения гормонального обмена;
- заболевания органов ЖКТ, почек и печени.
Неправильное питание особенно вредно для детей, ставя под угрозу их здоровье в будущем. Именно поэтому нельзя ограничиваться одним человеком, а всей семье следует переходить на здоровое питание.
Какое питание можно считать правильным?
Настоятельно рекомендуется принимать пищу в одинаковое время, лучше всего каждые 3 часа.
Семейное меню, составляемое на каждый день, должно быть гармоничным. Это означает, что включаемые в него продукты обязаны обеспечивать весь спектр углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.
Предпочтительными способами готовки являются варка, запекание и тушение. Жареное и копченое блюда можно употреблять время от времени.
Углеводы необходимо употреблять сложные, а не простые; к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы и злаки. Лучше всего их есть утром, например, в виде каши (калорийную манку желательно исключить или готовить только для детей).
Кроме обеда, завтрака и ужина в меню семьи рекомендуется добавить два дополнительных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака подойдут такие продукты:
- йогурт,
- кефир,
- творог,
- легкие овощные салатики.
- горсть орехов или сухофруктов,
- свежие фрукты.
Для обеда подойдет лучше всего сочетание белков – любые блюда с мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощами и пастой.
На полдник можно выбрать такие же продукты, как для второго завтрака. Можно выпить кружку чая с бутербродом или какао с несколькими блинчиками. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше сменить на цельнозерновые хлебцы, а конфеты – на горсть сухофруктов.
В ужин рекомендуется включать блюда с высоким содержанием белков, способствующих расщеплению жиров, поэтому лучше выбирать творог, рыбу и нежирные виды мяса.
Избегайте ужина в позднее время. В его состав должны входить легкие кушанья. Размеры порций подбирайте так, чтобы каждый член семьи мог удовлетворить голод, однако не испытывал при этом дискомфорта в животе.
Лучше всего, если ужин пройдет за 2-3 часа до того, как вы ляжете спать.
Правильное питание невозможно без соблюдения режима питья, для этого необходимо ежедневно употреблять не меньше полутора литров чистой воды. Взрослым – не менее двух литров. Утром натощак весьма полезно выпивать стакан воды.
Сбалансированное питание обязано принимать во внимание возрастные и физиологические нужды всех членов семьи. Ни в коем случае нельзя допускать голодания, так как это может привести к срывам и проблемам со здоровьем.
Для чего необходим план трапезы на неделю?
Диетологи советуют заранее составить меню на неделю, что не только облегчит соблюдение правильного питания, но и поможет существенно сэкономить время и финансы.
Имея заранее подготовленный план питания, не требуется каждый день задумываться, что готовить на завтрак, обед и ужин. Составление меню способствует экономии свободного времени: в трудные дни можно быстро приготовить что-то легкое, а в выходные порадовать семью изысканными блюдами.
При составлении сбалансированного меню для семьи на неделю все ингредиенты для приготовления разных блюд покупаются сразу в необходимом объеме. Благодаря этому в холодильнике не будет ненужных продуктов.
Правильное питание: меню на неделю для всей семьи
Учтите, что одна порция любого блюда должна помещаться в 1 стакан по объему.
Диетологи считают, что в рационе правильного питания непременно должно быть горячее первое блюдо. Предложенное меню предназначено для одного человека, поэтому количество ингредиентов увеличивается в зависимости от числа членов семьи.
Понедельник
- Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
- Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
- Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
- Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
- Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
- Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
- Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
- Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
- Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.
Среда
- Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
- Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
- Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
- Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
- Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.
Четверг
- Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
- Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
- Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
- Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
- Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
Пятница
- Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
- Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
- Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
- Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
- Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
Суббота
- Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
- Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
- Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
- Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
- Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
Воскресенье
- Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
- Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
- Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
- Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
- Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.
- Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
- Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
- Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
- Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
- Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.
Среда
- Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
- Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
- Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
- Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
- Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.
Четверг
- Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
- Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
- Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
- Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
- Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
Пятница
- Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
- Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
- Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
- Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
- Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
Суббота
- Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
- Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
- Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
- Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
- Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
Воскресенье
- Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
- Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
- Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
- Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
- Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.
- Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
- Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
- Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
- Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
- Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
Пятница
- Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
- Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
- Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
- Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
- Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
Суббота
- Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
- Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
- Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
- Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
- Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
Воскресенье
- Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
- Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
- Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
- Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
- Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.
- Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
- Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
- Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
- Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
- Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
Воскресенье
- Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
- Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
- Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
- Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
- Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.
Суточное количество калорий в рационе женщин не должно превышать 2500 килокалорий, а для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность питания беременных женщин и мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом, увеличивается на 1000 килокалорий.
Это меню на неделю является образцом, если в семье есть дети, при разработке плана питания нужно учитывать определенные нюансы:
- Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
- Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
- Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
- Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
- Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
- Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
- На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
- Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.
Список полезных продуктов
Кроме перечисленных в образце меню продуктов, можно использовать следующие ингредиенты для создания блюд для всей семьи.
- яйца;
- белокочанная и цветная капуста;
- цельнозерновые хлебцы;
- кисломолочная продукция;
- пшенная и ячневая крупы;
- маложирная сметана;
- спаржа;
- грибы;
- овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
- фасоль;
- темный шоколад;
- оливковое масло для заправки блюд;
- красное мясо и куриное филе.