Пранаяма – это учение о дыхательных техниках, которое является значимой частью практики йоги. Освоить правильное дыхание так же важно, как и научиться выполнять асаны. С помощью воздуха тело получает энергию, которую следует направлять в нужное русло. Для тех, кто стремится достичь нового уровня осознания и постигнуть секреты йоги, индийские мудрецы создали комплекс упражнений.
Что такое пранаяма
В термине «пранаяма» объединены два значительных аспекта йоги. «Прана» — это всеобъемлющая жизненная сила. Пранаятическая вибрация стимулирует дыхание всех живых существ. При вдохе энергия наполняет человеческое тело, превращая его в часть вселенной.
«Яма» с санскрита переводится как «управление», «прекращение» или «конец». Следовательно, основная идея пранаямы заключается в контроле дыхания, которое можно замедлять или углублять по своему желанию. Полностью этому искусству обучаются на четвертом уровне традиционного учения о йоге.
Основные термины пранаямы:
- пурака – вдох;
- кумбхака – задержка дыхания после вдоха;
- речака – выдох;
- шуньяка – задержка после выдоха;
- сатья — правдивость, нравственный аспект, составляющий суть йогических принципов.
Философия йоги утверждает о связи дыхания и мышления. Освоив верное дыхание, практикующий сможет научиться контролировать разум гораздо быстрее, чем просто занимаясь асанами.
Правила пранаямы
Основное правило, которое выступает обязательным условием успешного освоения пранаямы – придерживаться комфортного темпа и избегать спешки. Дыхание в йоге относится к мягким вьяяма (физическим упражнениям). Спокойствие и расслабленность помогут не только зарядиться энергией, но и сохранить ее, не расходуя на борьбу с собственными страхами и нервами.
При возникновении усталости или дискомфорта немедленно остановите занятие.
Квалифицированные эксперты в сфере йоги советуют осваивать пранаяму под руководством наставника. Он обеспечит соблюдение всех важных аспектов. Можно заниматься и самостоятельно, изучая статьи, выполняя уроки и просматривая видео на youtube, но в таком случае требуется особенно внимательно обращать внимание на детали.
- Чистый воздух – важный аспект. По возможности проводите занятия на улице, а зимой хорошо проветривайте помещение перед упражнениями.
- Пранаяма эффективнее ранним утром или вечером, перед сном.
- Избегайте приемов пищи за час до и полтора часа после практики.
- Следите за ритмом. Идеальный темп – вдох и выдох на 4 счета с задержкой после каждого цикла дыхания на 2 счета;
- Можно включить любимую расслабляющую музыку.
Полное дыхание
Фундаментом пранаямы в йоге хатха является полное дыхание, состоящее из трех этапов.
Полное дыхание включает нижнюю, среднюю и верхнюю части.
Начинают с освоения нижнего (диафрагмального) дыхания. Предполагается, что человек, который начал практиковать пранаяму, уже освоил асаны и способен выбрать подходящие самостоятельно. Удобны позиции сидя, лежа и стоя, а легче всего эта техника дается в Шавасане (позе мертвеца). Зафиксировав позу, выдохните и вдохните носом, направляя поток воздуха вниз, к животу. Следите, чтобы грудь оставалась неподвижной, а все движения – целыми и плавными. Сделайте выдох через нос, втягивая живот.
Постепенно заполняйте легкие воздухом, начиная с нижних долей и продвигаясь к верхним.
Затем переходят к верхнему дыханию. Эта техника более сложная: диафрагма остается в статичном состоянии, а воздух заполняет лишь верхнюю часть легких. Займите комфортное положение и выдохните, после чего сделайте глубокий вдох через нос. Тщательно следите за тем, чтобы двигалась исключительно грудная клетка, а не ребра и живот. В заключительный момент вдоха немного поднимите плечи и выдохните через нос, затем опустите грудную клетку.
Среднее дыхание – заключительный этап перед полным управлением воздухом. Заниматься можно в любом подходящем положении: сидя, стоя или лёжа. Выдыхайте через нос и вдыхайте, расширяя грудную клетку. При верном выдохе она не сужалась, а плавно опускалась вниз.
Овладев всеми нюансами верхнего, нижнего и среднего дыхания, можно переходить к практике полной пранаямы. Примите позу лотоса или встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох, наполняя сначала нижние доли легких, затем средние, а в завершение – верхние. Задержите дыхание на два счета и выдохните, освобождая секции в обратном порядке. Применяйте навыки, полученные на предыдущих стадиях.
Техники пранаямы
Освоив мастерство полного дыхания в йоге, стремитесь улучшать свои навыки. В разных йога-школах мастера разработали описания дыхательных упражнений и комплексов, которые помогут очистить энергетические каналы, снять напряженность и сосредоточиться на главном.
Система «Сурья Бхедана» или очистка энергетических каналов включает в себя визуализацию дыхательных процессов. Это упражнение могут выполнять только опытные практики. Вдох осуществляется через левую сторону тела снизу вверх, тогда как выдох – через правую сверху вниз. В рамках одного подхода нужно повторить данное упражнение 9 раз.
Пранаяма поможет устранить негативную энергию из трех основных каналов тела, согреет легкие и придаст силы.
«Бхрамари (брамари)» или «Дыхание жужжащей пчелы» считается очищающим и согревающим. Она активизирует организм, готовит его к физическим упражнениям, укрепляет иммунную систему и уничтожает вирусы и бактерии. Пранаяму выполняют просто: после полного и глубокого вдоха нужно сделать плавный выдох с сомкнутыми губами, имитируя жужжание пчелы. Считается, что таким образом изменяются вибрации на клеточном уровне.
«Ситали» — это охлаждающее дыхание, которое поможет вам освежиться в прохладный день. Займите удобное положение, откройте рот и придайте ему форму буквы «О». Скрутите язык в трубочку и немного высуньте его. Глубоко вдохните ртом, чувствуя, как воздух проходит по языку, затем выдохните и закройте рот.
«Вилома» или «Длительный выдох» — это метод медитации через дыхательные практики. Регулярное выполнение пранаямы согласно инструкции способствует успокоению разума, увеличению энергии и улучшению осознания восприятия. Сделайте медленный вздох, задержите дыхание на удобный для вас период и плавно выдохните, чувствуя, как воздух медленно выходит из легких.
Тренировка осознанного дыхания возможна в процессе выполнения обычных дел. «Враджана» (или пранаяма во время ходьбы) доступна в любой ситуации – на прогулке, на пути к остановке или в дороге на работу. Двигаясь, держите осанку прямо и дышите размеренно, синхронизируя ритм вдохов и выдохов с шагами. На 4 полных шага делайте один медленный вдох, а на 6 последующих – полный выдох, избегая остановок. Постарайтесь выполнять упражнение регулярно, хотя бы по 2 минуты утром и вечером. Постепенно увеличьте ритм дыхания: делайте вдох на 6 шагах и выдох на 8. Вскоре вы заметите, что стали более выносливыми и легче преодолеваете длинные дистанции.
Техника очистительного дыхания будет полезна при усталости и станет отличным завершением утренних и вечерних занятий йогой. Она помогает очистить организм, снять напряжение и устранить мышечные зажимы. Упражнение можно выполнять в любой удобной позе. Во время полного вдоха кончик языка слегка прижимается к передним зубам. При выдохе воздух выталкивается диафрагмой с ритмичными толчками. В первые дни выполняйте не более 3 циклов очистительного дыхания, затем постепенно увеличивайте количество подходов. Остановитесь на 10-15 повторениях. Эта техника доступна даже для начинающих.