Пилатес представляет собой плавную и размеренную гимнастику, в которой дыхание и вытяжение имеют значительное значение. Главное внимание в программе пилатес сосредоточено на восстановлении и укреплении позвоночника, улучшении баланса, силы, а также на укреплении всех мышечных групп при максимально возможном удлинении тела.
Пилатес – это метод тренировок, основной целью которого является не только гармоничное развитие физического тела, но и усовершенствование умственной сферы благодаря внимательному подходу.
Особенности и правила пилатеса
Пилатес обладает характерными чертами, которые выделяют эту методику тренировок среди прочих. В первую очередь, это многофункциональная нагрузка на мышцы. Каждое упражнение в данной системе включает в себя все мышечные группы.
В пилатесе главное – это качественное выполнение всех упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но сделать их правильно. Это особенно актуально, учитывая, что на занятиях прорабатываются глубокие мышцы.
К положительным сторонам системы пилатес можно выделить такие аспекты:
- Благодаря мягкому воздействию пилатес удобен для начинающих, подходит для всех возрастов.
- Организм тренируется «изнутри», обеспечивая поддержку внутренних органов и формирование сильного каркаса.
- Укрепление глубоких мышц не только работает на профилактику болезней позвоночника, делает тело гибче и стройнее, но и в ряде случаев помогает устранить существующие проблемы спины.
- Растягивание и удлинение мышц во время упражнений повышает их тонус, эластичность, улучшает подвижность суставов, восстанавливает свободу движения и естественную грацию.
- Весь комплекс тренировки в пилатесе направлен на достижение мышечного баланса – оптимального распределения нагрузки на все группы мышц.
Как правильно выполнять упражнения в пилатесе
В процессе занятий пилатесом дыхание играет ключевую роль. Сохраняйте в течение всего тренинга ровное и спокойное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая через рот. Держите живот постоянно в напряжении. При вдохе грудь не должна выгибаться вверх.
Регулярно контролируйте, чтобы плечи оставались опущенными, а шея не напряжена.
Практически во всех упражнениях важно дополнительно к основным движениям стараться вытягивать корпус от макушки до копчика, не нарушая естественный изгиб позвоночника. Тянитесь макушкой вверх, ощущая, как выпрямляется линия спины. В положении лежа промежуток между полом и поясницей не должен превышать ширину ладони.
При любых движениях поясница должна ощущать лишь растяжение и легкое напряжение, боли допускать ни в коем случае нельзя.
Пилатес: базовые упражнения для начинающих
В пилатесе новички могут выполнять упражнения в домашних условиях. Соблюдайте последовательность тренировки.
Регулярно следите за дыханием и удерживайте спину в прямом положении с естественным S-образным изгибом позвоночника.
Сначала выполняются упражнения в положении стоя, на верхнюю часть тела, затем на нижнюю, вторая часть комплекса проходит на ковре, лёжа на животе и спине. Все движения выполняйте медленно, особенно внимательно обращаясь с позвоночником и ощущая свою поясницу.
Скручивание позвоночника
Примите исходное положение для пилатеса: станьте прямо, ноги на уровне таза, стопы расположите V-образно, плечи расправьте, копчик направляйте вниз, а макушку вверх, руки должны быть совершенно расслаблены. Втяните живот.
Начинайте скручивание позвоночника, представив, что ваша спина приклеена к стене, и вы стараетесь оторвать её по одному позвонку, начиная с шейного отдела. Первой вниз движется голова. Плавно опускайте макушку вниз, коснувшись груди подбородком. Продолжайте вращать позвоночник до достижения максимального наклона.
Немедленно начинайте обратное вращение вверх, также медленно возвращаясь в исходное положение. Голова поднимается последней, когда все позвонки займут свои места.
Проведите скручивание позвоночника 3-4 раза.
Планка
Можно использовать вариант нижней планки — на предплечьях.
Тело должно быть в горизонтальном положении, опирайтесь на руки и ноги, ладони расположите на уровне плеч. Напрягите лопатки, ягодицы и пресс. Направьте копчик внутрь, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Спина должна быть прямой, а тело напоминать линию. Удерживайте позицию 20-40 секунд, исходя из состояния тела. Ненадолго отдохните и выполните упражнение 2-3 раза снова. Планка активирует все мышечные группы.
Упражнение «Стол»
Исходная поза – на четвереньках, опираясь на колени и ладони, расположенные на ширине плеч. Спина прямая, без выгибов, похожа на стол.
Поднимите левую руку, вытянув ее вперед, сохраняйте равновесие в течение 5 секунд, затем поднимите правую ногу и оставайтесь на двух опорах еще 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и выполните упражнение заново, сменив руку и ногу.
Если вам трудно удерживать равновесие на двух точках, поочередно вытягивайте одну руку, затем возвращайте ее в исходное положение и поднимайте одну ногу, каждый раз меняя сторону.
Махи ногами
Положение на правом боку. Аккуратно поднимите левую ногу под углом 45 градусов, сохраняя ее прямой, и также осторожно верните обратно. Подъем и опускание должны занимать 7-10 секунд.
Исполняйте медленные подъемы ноги на протяжении 1 минуты, затем перевернитесь на противоположный бок и выполните аналогичное движение с другой ногой.
Если упражнение выполняется без труда, сделайте его еще два раза.
Упражнение «Лодка»
В практическом задании «Лодка» в основном задействованы мускулы живота.
Присаживайтесь на коврик и сгибайте ноги, стопы располагаются на ширине таза, захватите бедра руками под коленями. Начинайте выпрямление позвоночника, одновременно поднимая лодыжки до уровня параллели с полом. Удерживайте эту позицию на 3-6 секунд, продолжая медленное дыхание. Если есть возможность, вытяните руки вдоль лодыжек.
На вдохе немного наклонитесь назад, прогибая спину, задержитесь в позе «лодки» столько, сколько сможете. Вернитесь в начальное положение и выполните упражнение 3-5 раз.