Постоянные занятия с обручем позволят уменьшить объем талии, убрать боковые полные места и повысить гибкость. Для достижения наилучших результатов от тренировок важно верно выбрать инвентарь и разработать план занятий.
Занятия с обручом можно считать кардиотренировками. В процессе выполнения упражнений крепнет сердечная мышца, улучшается функционирование дыхательной системы, появляется тонус в мышцах и сжигается жировая ткань. По уровню энергозатрат нагрузки, конечно, уступают бегу и прыжкам — за полчаса тренировки сжигается не больше 180–300 ккал. Однако во время занятий можно одновременно заниматься другими делами, например, общаться с родными или смотреть фильмы, интересные передачи.
Занятия с обручом способствуют улучшению упругости кожи. Правильно выбранный спортивный инвентарь создает массажный эффект, способствует улучшению кровообращения в тканях.
Чтобы добиться тонкой талии и уменьшить жировую прослойку на боках, необходимо ежедневно крутить обруч. Во время занятий укрепляются и другие группы мышц — бедер, ягодиц, спины. Спустя месяц тренировок вы увидите, что равновесие улучшилось, а осанка стала более красивой.
Какие виды обручей существуют
В магазинах спортивного оборудования представлено множество моделей обручей. Прежде чем вкладывать средства в приобретение спортивного инвентаря, важно тщательно изучить типы и их характеристики.
- Массажный обруч. На снаряде с внутренней стороны монтированы шарики, шипы или присоски, которые усиливают эффект от тренировки — улучшают кровообращение и лимфоток в тканях, борются с проявлениями целлюлита. Могут быть легкими или утяжеленными. Подходят для тренировки мышц живота, бедер, рук и ног.
- Магнитный обруч. В снаряд установлены магнитные шарики, которые формируют магнитное поле. Благодаря такой конструкции, ткани обогащаются кислородом, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы.
- Утяжеленный обруч. Инвентарь может быть гибким или твердым. Масса — 1,5–3 кг. Предназначен для опытных спортсменов, которым необходимы повышенные нагрузки. Гибкие обручи используют для коррекции талии, растяжки ног; твердые — для прокачки мышц бедер и живота.
- Обруч со счетчиком. Инвентарь с «электронной начинкой», которая показывает количество оборотов, сожженные калории, скорость вращения снаряда.
- Обычный пластиковый обруч. Подходит для разминки перед тренировками.
- Гимнастический обруч. Бывают обычными и массажными. Изготовлены из пластика или металла. Масса небольшая, а конструкция — максимально упрощена. Иногда снаряды утяжеляют песком или металлической стружкой.
- Разборный обруч. Считается оптимальным видом инвентаря для тех, кто хочет похудеть. Диаметр и масса снаряда регулируются. Такой обруч удобно брать с собой на тренировку в зале, на природу.
Цены на инвентарь меняются в зависимости от вида обруча. Обычные пластиковые предметы можно приобрести за 100–200 рублей. Утяжеленный массажный инвентарь будет стоить 800–1000 рублей.
Что лучше выбрать
Если ваша цель — снизить вес и сократить жировую прослойку на талии, то оптимальным вариантом станут разборные обручи. Диаметр данного снаряда можно легко подкорректировать, а наполнители усиливают эффект от занятий, помогая лучше справляться с лишними объемами. Тем не менее, потребуется терпение и длительные тренировки — удерживать такой обруч будет непросто.
Тем, кто стремится развить не только пресс, но и мышцы рук, ног, стоит выбрать гибкие утяжеленные обручи.
Девушкам, сталкивающимся с кожными проблемами — утратой упругости и целлюлитом, — следует обратить внимание на массажные средства. Выступающие шарики и шипы из силикона или пластика способствуют улучшению кровообращения в мягких тканях и ускоряют процесс сжигания жира. Хотя в первые недели на коже могут появляться синяки, особенно если обруч окажется тяжелым.
Насколько тяжелым должен быть снаряд
Множество начинающих спортсменок, желая быстро избавиться от жира на боках, приобретают максимально тяжелые хулахупы. Занятия с таким оборудованием часто заканчиваются травмами — дискомфортом в пояснице, растяжениями мышц и долго заживающими синяками. Поэтому перед покупкой обруча в магазине следует объективно оценить свою физическую подготовку.
Новички в спорте могут приобрести массажный обруч, однако во время занятий необходимо носить облегающую одежду или укрывать кожу на талии платком.
Для того чтобы tonizirovat’ myshtsy, povyshit’ gibkost’ i oblegchit’ nagruzku na poyasnichnyy otdel pozvonochnika, dostatochno kupit’ legkiy hulahup iz plastika ili metalla. Kрутить takoy obruč mozhno v techenie 20–30 minut, ne ispytyvaya ustalosti i boli v spine. Tem ne meneye v bor’be s zhirovy’y proslokoy takoy snaryad budet maloэффektivен.
Тем, кто только начинает заниматься спортом, рекомендуется использовать обручи весом от 1 до 1,5 кг.
Если вы уже достаточно долго тренируетесь — выполняете кардионагрузки и не игнорируете силовые упражнения, — стоит обратить внимание на хулахупы весом до 2 кг. Спустя 3–4 недели регулярных занятий потребуется увеличить нагрузку и обновить спортивное оборудование — приобрести обруч весом до 3 кг. Такой инвентарь поможет создать привлекательный рельеф, избавиться от жира в труднодоступных зонах, которые не поддаются тренировкам на тренажерах в спортзале.
Какие упражнения эффективны для похудения
Эффективность тренировок с обручем определяется частотой и длительностью занятий. На первом этапе необходимо заниматься как минимум 2–3 раза в неделю по 30 минут. Тренировка включает 4–5 подходов с перерывом не более одной минуты между ними.
Во время тренировок следует изменять темп вращения обруча и направление его движения. Такой метод помогает лучше сжигать жир в области талии и боков, а также развивать вестибулярный аппарат. У новичков снаряд иногда может падать, и скорость вращения, скорее всего, будет невысокой. В этом нет ничего ужасного. Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и движения станут более слаженными и отточенными.
Начинающим рекомендуется начинать с пяти минут тренировок в умеренном темпе и с подходящей амплитудой вращения обруча. Увеличение скорости можно начинать через одну-две недели постоянных занятий.
Во время выполнения упражнений спина должна оставаться прямой, а плечи — расправленными. Ноги стоят чуть шире плеч. Обруч помещают на уровне талии. Чтобы вращать снаряд, необходимо двигать талией и бедрами. Плечевой пояс при этом должен оставаться неподвижным.
Когда вы овладеете техникой вращения хулахупа в спокойном темпе более 4–6 минут, можно приступать к более сложным упражнениям. Для эффективного сжигания жира меняйте расстояние между ногами, скорость вращения обруча, а также уровень его расположения — на талии или бедрах. Опытные спортсменки могут крутить хулахуп на одной ноге, однако для такого занятия необходимо научиться уверенно ощущать снаряд и поддерживать равновесие.
О каких полезных советах стоит помнить
Чтобы обеспечить безопасность и высокую эффективность тренировки, обратите внимание на следующие полезные советы:
- нагрузку нужно увеличивать постепенно;
- если на теле появляются синяки, а мышцы начинают быстро уставать и болеть, возьмите более легкий снаряд;
- во время тренировки должны напрягаться мышцы поясничного отдела, живота и ног;
- дыхание должно быть ровным и размеренным, без долгих задержек вдоха;
- сколько бы вы ни крутили обруч, занятия будут малоэффективными без ограничений в питании;
- употреблять пищу за час до и после тренировки не рекомендуется.
Важно помнить и о снаряжении для работы с обручем. Лучше выбрать комфортную и легкую одежду — облегающие борцовки из хлопка, шорты или спортивные брюки. Свободные футболки для тренировок с хулахупом не подойдут — снаряд будет замедлять вращение и падать, закручивая материал.
Есть ли противопоказания у занятий с обручем
Крутить обруч не рекомендуется всем. При следующих заболеваниях следует отказаться от такого рода нагрузок:
- воспалительные процессы в брюшной области;
- грыжи межпозвонковых дисков поясничного отдела;
- травмы спины;
- заболевания органов малого таза (миома матки, опущение органов и т. п.);
- артроз тазобедренных суставов;
- заболевания почек.
Заниматься тренировками не следует во время менструации и беременности. После кесарева сечения также не рекомендуется вертеть обруч — занятия могут вызвать внутренние кровотечения и ослабить новые швы.
Упражнения с обручем подходят как для женщин, так и для мужчин.
Занятия с хулахупом идеально подойдут для дополнительной активности как дома, так и в тренажерном зале. Стоит уделять внимание сбалансированному и полезному питанию, не превышая установленную норму калорий. Через 3 месяца регулярных упражнений мышцы укрепятся, тело обретет подтянутость, а объем талии сократится на 3–5 см.