Снижение веса в фитнес-центре значительно чаще заканчивается удачей. Потому что избавиться от лишних килограммов всегда проще среди людей, занимающихся тем же. Кроме того, купленный абонемент в спортзал способствует ответственности. А если дома множество факторов отвлекает от выполнения упражнений, то в зале наоборот, созданы все условия для полной концентрации.
Спортзал предоставляет желающим снизить вес не только поддержку опытных тренеров, но и большое разнообразие оборудования. Это позволяет каждому сделать правильный выбор и создать персональную программу занятий для похудения, учитывая особенности своего тела.
При такой нагрузке процесс сжигания жира будет происходить стремительно.
Хорошо спланированная программа тренировок способствует достижению результатов в более сжатые сроки. Тем не менее, набор упражнений должен быть разноплановым, включать тренировки на тренажерах и с утяжелителями.
Какие занятия способствуют похудению
Комплекс упражнений для снижения веса является сбалансированной системой физических нагрузок, направленных на сжигание жиров и формирование изящного рельефа. Упражнения могут иметь различные виды.
Аэробные упражнения (кардионагрузка) способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом контексте важно дышать правильно и глубоко. Занятия отличаются высокой интенсивностью. Это могут быть бег, велосипед, быстрая прогулка, прыжки со скакалкой или лыжи – для каждого вида в зале предусмотрен специальный тренажер. Благодаря таким нагрузкам сжигается значительное количество калорий, включаются все группы мышц, повышается выносливость организма.
Анаэробные (силовые) тренировки подразумевают применение дополнительного веса. Эти занятия ориентированы на увеличение мышечной массы и силы, стимулируют обмен веществ.
Аэробные тренировки эффективно наполняют ткани кислородом и способствуют избавлению от избыточного веса.
Оптимальным вариантом для снижения веса считается комплекс тренировок в фитнес-центре с чередованием аэробных и анаэробных нагрузок. Женщинам стоит делать акцент на кардионагрузках, а мужчинам – на силовых. Рекомендуется разрабатывать индивидуальный план тренировок совместно с тренером в клубе и хотя бы в начале заниматься в зале под его контролем.
Тренироваться следует трижды в неделю с перерывом в один день. После тренировки мышцы нуждаются в отдыхе минимум 1-2 дня. В этот период можно сходить в сауну или на массаж. Продолжительность тренировочной программы для женщин обычно равна 1 часу, для мужчин – примерно 1,5 часа, а для начинающих – не более 45 минут.
Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
Тренировки в спортзале организуются по модели сплит или круговой тренировки. Круговая программа включает в себя основные упражнения для тренировки ключевых мышечных групп, а в сплит-программе каждый день акцентируется на отдельных группах мышц (руки, спина, ноги). Для эффективного похудения в каждую программу следует внедрять блок кардионагрузki.
Тренировку следует начинать с разминки.
В качестве кардионагрузки подойдут прыжки на скакалке, бурпи, а также тренажеры: гребной, орбитрек, беговые и велодорожки.
Сплит-тренировка для похудения
В начале каждого урока проводится разминка: это могут быть те же упражнения, которые входят в основную программу, только в облегченном варианте, без дополнительных весов, выполняя по 10 повторений.
1 день тренировки. Нагрузка для ног и ягодиц:
- приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
- румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
- выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
- отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
- разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
- сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.
Второй день тренировки. Упражнения на грудные мышцы, плечи, трицепсы и пресс:
- жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
- разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
- отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
- кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
- обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
- протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
- скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.
Третий день тренировки. Упражнения для бицепсов и спины:
- тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
- фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
- подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
- подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.
Мышцы должны постоянно быть в движении, это поможет расходовать больше энергии.
Дополнительные веса для гантелей и штанги подбираются индивидуально, чтобы было возможно выполнить упражнение в заданном количестве повторений. Число повторений всегда должно быть на границе возможностей.
Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
Этот тип тренировки является идеальным для начинающих, поскольку помогает не только сбросить вес, но и эффективно задействовать все главные группы мышц за одно занятие. Основной принцип круговой тренировки заключается в том, что весь набор упражнений выполняется по кругу на протяжении 50 минут. Сначала программы проходит разминка на беговой дорожке – 10 минут, после чего переходят к выполнению самих упражнений.
- приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
- выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
- тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
- отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
- подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
- подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
- отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – орбитрек 15 минут.
beginners, как обычно, проходя 2 круга, стремятся к 3 кругам. После завершения 50 минут проводится заминка: растяжка работающих мышечных групп и восстановительная ходьба на месте.