Избавиться от жира можно без обращения к пластическим операциям, но чтобы достичь этого самостоятельно, необходимо осознать, какие правила следует обязательно соблюдать. В противном случае можно причинить себе вред.
В организме человека образуется три вида жира: висцеральный, располагающийся вокруг внутренних органов, половой (формируется из-за гормонов) и подкожный. Все они необходимы для нормального функционирования, но когда уровень жира превышает допустимые значения, следует с ним бороться. Это можно осуществить и в домашних условиях.
Подкожный жир: что это и почему возникает?
Подкожный жир — это слой мягкой жировой ткани, размещенный непосредственно под кожей. Обычно он довольно тонкий, а организму нужен для:
- получить энергию при голодании или экстремальных физических нагрузках;
- сохранить тепло в теле, что особенно важно для людей, проживающих в холодных районах;
- защитить внутренние органы от повреждений — мягкий слой подкожной клетчатки смягчает удары и сотрясения;
- накопить витамины и полезные вещества.
Кроме того, подкожный жир может синтезировать эстрогены – гормоны женского пола, что также имеет значение для организма. Это частично объясняет, почему женщинам с избыточным весом сложнее справляться с этой проблемой.
Более высокий уровень эстрогена увеличивает риск накопления жировых отложений.
Подкожный жир важен для организма, поэтому в процессе его сжигания не стоит заходить слишком далеко. Проблемы с ним появляются, когда возникает дисбаланс между липолизом (процессом расщепления жиров) и липогенезом (процессом образования жировых клеток).
Когда эти процессы находятся в равновесии, речь об ожирении не ведется. Но если баланс смещается в сторону липогенеза, жировые клетки начинают увеличиваться в размерах. В результате сжимаются лимфатические и кровеносные сосуды, жидкость задерживается в тканях, а коллагеновые волокна разрушаются. Возникают локальные жировые отложения и целлюлит.
Что нарушает равновесие между липолизом и липогенезом? Прежде всего, это связано с нерациональным питанием:
- избыток углеводов и жиров, поступающих с пищей;
- редкая, но обильная еда;
- регулярное переедание;
- прием пищи перед ночным сном;
- перекусы между завтраком, обедом и ужином.
Второй значимый аспект – это нехватка физической активности, которая способствует ускорению образования жировых запасов. Факт в том, что без движения тело не нуждается в энергии от подкожной жировой ткани, и ее клетки не разлагаются.
Таким образом, очевидно, что существуют два метода борьбы с жиром: сбалансированное питание и умеренные физические тренировки.
Во время сжигания жировых запасов организм освобождается от токсинов, и если во время диет не хватает жидкости, уровень жира будет увеличиваться для того, чтобы поглощать токсины, которые не выводятся из-за недостатка воды.
Правильное питание: как составить диету?
Существует ряд основных принципов, которые нужно придерживаться для успешного сжигания жира: соблюдение калорийного баланса, частое питание и исключение вредных изделий из рациона.
Баланс калорийности
Суть жиросжигающей диеты состоит в том, чтобы тело получало меньше калорий, чем оно способно израсходовать.
Количество пищи в день должно быть значительно меньшим по сравнению с уровнем активности за этот период. Это необходимо, чтобы недостающая энергия была получена из жировых запасов.
В сутки человек получает 2500 калорий, при этом его вес остается прежним – это означает, что такая энергетическая ценность соответствует расходам организма. То есть, сколько поступает, столько и затрачивается. Но для того чтобы началось снижение жира, нужно уменьшить поступление калорий на 10%. Таким образом, в сутки он будет потреблять 2250 ккал, а недостающие 250 будут восполнены из жировых запасов.
Чтобы проверить, насколько эффективно действует диета, необходимо на протяжении недели регулярно проводить контрольные измерения. Если подкожный жир стал уменьшаться, это значит, что процесс идет правильно, и вносить изменения в диету не требуется. Если же изменений нет, придется сократить рацион еще на 10% и повторить контрольные измерения.
Нельзя нарушать режим питания, так как в противном случае контролировать процесс диеты не выйдет. И после каждого сбоя придется вновь начинать все с нуля.
Тем не менее, не стоит слишком быстро уменьшать количество калорий, поступающих с пищей, поскольку как только процесс сжигания жира прекратится, тело начнет преобразовывать все получаемые калории в жир.
Дробное питание
Дробное питание – это подход, при котором пищу принимают часто, но в небольших количествах. Главный плюс заключается в том, что это существенно активизирует обмен веществ и влияет на темпы сжигания жира: чем активнее обмен веществ, тем быстрее исчезает лишний вес.
Кроме того, дробное питание помогает легко усваивать пищу и не вызывает растяжение желудка. Это означает, что чувство тяжести после еды исчезнет, и вероятность сохранить тонкую талию увеличится.
Исключение вредных продуктов
Для того чтобы сбросить вес, обязательно следует исключить из рациона продукты, способствующие образованию подкожного жира. К ним относятся:
- майонез и кетчуп;
- выпечка;
- сладости и вообще сахар;
- сухарики, чипсы и т.д.
О суточном потреблении жидкости также не следует забывать: для представителей мужского пола норма составляет 3 литра, а для представительниц женского пола – 2 литра. Однако в это количество не включаются соки, чаи и кофе, учитывается лишь чистая вода.
Пример жиросжигающего меню
Помимо продуктов, которые можно выбрать из меню, обязательно следует выпивать кружку зеленого чая ежедневно, а также разрешается принимать витаминно-минеральные комплексы или пользоваться травяными сборами для снижения веса.
Меню составлено на неделю:
- 7:30 – стакан воды (не менее 250 мл);
- 8:00 – овсяная каша и фрукт;
- 10:00 – рисовая или гречневая каша, яйцо, овощи;
- 12:00 – суп, куриное или говяжье мясо, овощи;
- 14:00 – обезжиренный творог, овощи;
- 17:30 – рисовая каша, мясо индейки или кролика, овощи;
- 20:00 – рыбное филе, овощи;
- 22:30 – 100г обезжиренного творога и стакан кефира.
Если невозможно создать диету для собственного организма, стоит обратиться за помощью к диетологу.
Физические нагрузки
Для успешного сжигания подкожного жира обязательны такие художественные активности, как аэробные и анаэробные тренировки, а также повседневная активность. Анаэробные занятия помогают сохранить мышечную массу, аэробные – эффективно сжигают жир, а повседневная активность увеличивает калорийный расход.
Анаэробные тренировки
К анаэробным относятся занятия с штангой, гантелями, тренажерами и гирями, при которых тело восстанавливает запасы энергии непосредственно из мышечной ткани без использования кислорода. Это все типы силовых тренировок, структура которых состоит из нескольких подходов с незначительным отдыхом между ними.
Нагрузка на тренировки должна быть среднеинтенсивной, а количество занятий – 3-4 раза на протяжении недели.
Тем не менее, начинающим спортсменам можно стартовать и с 2 раз, но со временем необходимо будет увеличить нагрузку.
Аэробные тренировки
Аэробные тренировки являются кардионагрузками и осуществляются либо при помощи веса своего тела, либо с использованием специализированных кардиотренажеров. К данному типу физических нагрузок относятся: плавание, бег, велосипедные поездки, танцы, ходьба и т.д.
Минимальное время, предназначенное для выполнения аэробных упражнений, составляет 150 минут в неделю – это начальный уровень для людей, начинающих заниматься спортом. Затем им будет нужно увеличить длительность тренировок до 420 минут в неделю – именно этот период считается идеальным для сжигания жировых отложений.
Аэробные нагрузки рекомендуется проводить после силовых занятий, при этом их длительность должна быть не более получаса.
Если день стандартный, тогда на кардио следует уделять от 40 до 60 минут.
Бытовая активность
К этому типу нагрузок относятся те, которые способствуют сжиганию большего количества калорий во время выполнения повседневных дел: прогулками на ногах, выгула собак, предпочтением лестницы вместо лифта, домашними обязанностями.
При достаточно малоподвижном образе жизни можно устраивать короткие (по 10 минут) перерывы для выполнения простых упражнений, чтобы увеличить двигательную активность.
Советы по жиросжигающим тренировкам
Силовые тренировки следует осуществлять не реже трех раз в неделю и стремиться задействовать все группы мышц. Увеличение продолжительности кардионагрузок должно происходить плавно, чтобы минимальный уровень тренировочного стресса поддерживался постоянно, так как это способствует более активному расходу калорий организмом.
Необходимо обязательно предусмотреть два выходных дня в неделю, когда тренировки не проводятся. Также важно особое внимание уделять технике выполнения упражнений – она важнее как скорости, так и веса при работе с отягощениями.