Как сделать тело спортивным

Для того чтобы получить спортивное тело, необходимо не только уменьшить вес, но и создать привлекательный рельеф мышц и ясные линии фигуры. Как же это можно сделать верно?

Наиболее распространенная ошибка как мужчин, так и женщин, пытающихся достичь спортивного телосложения, заключается в сосредоточении на одном единственном методе: кардио, диете или тренировках в спортзале. При этом затрачиваются значительные усилия, но результат оказывается невелик. Атлетическую фигуру можно получить лишь благодаря системному подходу, который разумно объединяет самые эффективные методы работы с телом.

Данный подход начинается с анализа недостатков фигуры для достижения нужного рельефа. Определившись с этим, человек устанавливает цель тренировок и уже исходя из нее выбирает методы.

Что мешает телу быть атлетическим?

Эти причины делятся на две основные категории: во-первых, мышцы могут быть недостаточно развиты, а во-вторых, их может скрывать жировая ткань. Первая проблема возникает тогда, когда у человека в жизни недостаточно физической активности: он не занимается спортом, ведет малоподвижный образ жизни и так далее. Вторая проблема связана с тем, что жировая прослойка накапливается быстрее, чем организм успевает ее сжигать. Это происходит, когда рацион питания не является сбалансированным, а физические нагрузки либо минимальны, либо происходят нерегулярно.

Если слабые мышцы являются проблемой, то задача заключается в увеличении объема мускулов, что подразумевает акцент на упражнениях с весом.

Если причина заключается в жировой ткани, следует уделить внимание кардионагрузкам, которые эффективно и быстро помогают избавиться от избыточного жира.

Тем не менее, могут иметь место оба указанных вопроса. Поскольку заниматься двумя направлениями одновременно невозможно, их следует чередовать: сначала убрать лишний жир, а затем нарастить мышечную массу.

Направление тренировок представляет собой своего рода обязательный план для занятий. Однако это не должно исключать работу с пищей или другими способами улучшения тела.

Снова важно учитывать, чего именно желает человек: чтобы мускулы тела были четко очерчены или чтобы изменились его пропорции? Второе необходимо, когда, к примеру, нужно сбалансировать слишком широкие плечи, придавая объем ягодицам или бедрам.

Если для детальной проработки мускулатуры подойдет стандартный силовой набор, то при изменении пропорций дело усложняется. Программу тренировок необходимо адаптировать в зависимости от специфической задачи: какие мышцы и в каком объеме следует развивать? Все это также существенно отражается на разработке тренировочного плана.

Диета: особенности правильного питания

В зависимости от поставленной задачи блюда могут изменяться. Если требуется увеличить мышечную массу, необходимо включить больше продуктов с высоким содержанием белка: рыбу, куриное мясо, индейку, а также говядину и нежирный творог.

Запрещено «сушить» организм, как поступают бодибилдеры: они практически полностью убирают углеводы и минимизируют intake воды. Это чревато рисками для здоровья, особенно – для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Если основная цель тренировок заключается в устранении избыточного жира и снижении отечности, нужно привести в порядок калиево-натриевый баланс организма. Необходимо уменьшить потребление соленой пищи, а количество продуктов, содержащих калий, следует увеличить. К таким относятся курага и многие овощи.

Не стоит себя ограничивать в жидкости из-за страха перед увеличением отечности. Это состояние возникает из-за накопления токсических веществ в межклеточном пространстве. Вода способствует выведению токсинов. Однако, стоит уменьшить потребление углеводов, заменяя макароны и крупы на овощи или бобовые, обеспечивая организм необходимым калием.

Важно помнить, что без надлежащего питания силовые или кардионагрузки не принесут ожидаемого результата.

Кроме того, при занятиях спортом важно соблюдать ряд обязательных правил в диете.

  • количество потребляемых с продуктами калорий должно напрямую зависеть от того, насколько интенсивны упражнения, какого возраста и пола человек;
  • несмотря на то, что соотношение белков, углеводов и жиров в пище для каждого индивидуально, есть оптимальная формула для интенсивных занятий – жиры 20%, углеводы 50%, белки 30%, ее лучше придерживаться;
  • ни в коем случае нельзя есть на ночь;
  • количество потребляемой за сутки воды должно составлять не менее 2,5 литров;
  • количество приемов пищи за день должно составлять 4 раза, ужин не позднее 8 часов вечера;
  • завтракать нужно не позже двух часов после пробуждения, иначе уровень сахара в крови упадет;
  • порции еды должны быть небольшими.

Физиологические факторы

Дело заключается в том, что физиологические различия между мужчинами и женщинами влияют на их успехи в спорте. Женщинам и девушкам труднее достичь атлетической фигуры, так как их организм производит гораздо меньше тестостерона. Этот мужской гормон, в числе прочих функций, способствует росту мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Поэтому молодым людям нужно меньше промежутка времени и усилий для формирования спортивного телосложения.

Особенно трудными для женщин оказываются мышцы живота и трицепсы. В первом случае, сложность с достижением рельефа заключается в том, что мускулы в этой зоне тонкие и недостаточно активные, почти не реагирующие на физические упражнения. Низ живота даже у молодой женщины может оставаться плоским, но кубиков там никогда не появится.

Что касается рук, у женщин трицепс часто обвисает, так как анатомически он связан с мышцами груди и плеч.

Если они недостаточно крепкие, нагрузить руки не получится. Нужно развивать грудные и плечевые мышцы.

Упражнения: виды и схема

Для достижения спортивного тела применяются два типа упражнений – силовые и кардионагрузки. Силовые тренировки включают упражнения с весом, при этом важно учитывать следующее:

  • правильно подобрать вес – он должен быть таким, чтобы удавалось делать как минимум 3 подхода по 15 повторений упражнения;
  • три последних упражнения должны выполняться с усилием, однако, без потери техники;
  • темп должен быть медленным и спокойным.

К тренировкам с нагрузкой также относятся отжимания, приседания, наклоны, выпады, подтягивания и так далее. Однако в данном случае человек использует свой собственный вес, а не предметы из спортивного инвентаря.

Кардионагрузки улучшают физическую подготовленность и способствуют сжиганию жира. При этом существуют определенные правила:

  • начинать нужно с получасовых занятий, не реже 5 дней в неделю;
  • чем выше интенсивность упражнений – тем больше жира сжигается;
  • при низкой интенсивности сгорают именно жировые калории, а при высокой – уменьшается общее количество всех калорий организма.

К кардионагрузкам включают такие виды физической активности, как бег, аэробика, поездки на велосипеде и т.д.

Что касается режима тренировок, то для формирования красивого рельефа он выглядит следующим образом: не более 3 силовых и 1 кардио в неделю. А если необходимо сжечь жир, то акценты немного изменяются – каждую силовую тренировку следует завершать короткой (до 20 минут) кардиоразминкой.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий