Вместо того чтобы следовать строгим диетам, некоторые диетологи советуют определить свою суточную калорийную норму. Зная точные значения калорийности для женщин, можно легко скорректировать свой рацион и достичь нужной коррекции веса без вреда для здоровья.
Что такое калории
Каждый употребляемый в еду продукт имеет свою энергетическую ценность, измеряемую в килокалориях. Калория представляет собой единицу измерения энергии в пище, то есть объем энергии, который организм получает из продуктов.
Под дневной нормой калорий подразумевается та энергия, которая необходима человеку для полноценного функционирования организма в течение всего дня. Энергия расходуется не только на физические действия, даже для того чтобы сделать вдох и выдох, нужно потратить определенное количество калорий.
Для чего нужно знать свою норму калорий в день
Люди с избыточным весом часто долго и мучительно с ним сражаются. Большинство диет направлено на быстрое сокращение калорий, обычно из-за исключения продуктов, содержащих углеводы и жиры. В конечном итоге в организме возникает нехватка этих важных веществ, что порой приводит к плачевным последствиям для здоровья.
Суть в том, что если организм в течение дня не получает необходимого объема энергии, он начинает накапливать её в виде жировых отложений на случай стресса или голода. Когда наступает голодовка, эти жировые запасы используются в последнюю очередь, а в первую очередь организм сжигает мышцы. Таким образом, визуально объемы уменьшаются, но не за счет жира, а за счет потери мышечной массы. Поэтому для эффективного похудения нельзя резко снижать количество калорий и нарушать баланс питательных веществ, поступающих с едой.
Многие люди намеренно снижают калорийность своего рациона до предела, полагая, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. В большинстве случаев желаемый эффект не достигается. По рекомендациям специалистов по питанию, чтобы плавно терять вес, следует уменьшить калорийность на примерно 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от суточной нормы, но предварительно необходимо знать свою суточную норму калорий.
Похожим образом людям с недостаточной массой тела часто трудно увеличить свою мышечную массу. Увеличение объема пищи может привести к набору килограммов, но при этом избыток калорий будет откладываться в виде жира. Откладывание жировых запасов может привести к повышению холестерина и другим проблемам со здоровьем. Неправильное распределение калорий негативно влияет на метаболизм. Поэтому важно соблюдать среднесуточные нормы потребления калорий.
Дневная норма калорий для женщин
В среднем установлено, что взрослый человек обязан получать минимум 1200 ккал в день. Мужчины расходуют значительно больше энергии, чем женщины, поэтому их потребление пищи тоже выше. Конкретный показатель суточной нормы калорий определяется полом, возрастом, весом, климатом региона, типом телосложения и уровнем физической активности.
Норма для каждого человека уникальна и колеблется в широких границах – от 1200 до 5000 калорий.
Таким образом, расчет суточной нормы калорий для женщин осуществляется с учетом их текущего веса, роста, возраста и уровня активности. На основе этой информации и желаемого веса можно определить количество калорий, требуемых для набора, снижения или поддержания веса. Даже при серьезных умственных нагрузках требуется увеличенное энергопотребление, как, например, у студентов в сессионные периоды.
Чем выше возраст человека, тем меньше калорий требуется ему для поддержания жизнедеятельности. Количество калорий также зависит от уровня активности. Например, для спортсменов необходимо примерно на 50% больше калорий за день.
Диетологи составили ориентировочную калорийность питания для женщин в зависимости от возраста:
- Девушкам от 18 до 30 лет в день нужно употреблять примерно 2000 ккал. При ведении активного образа жизни дневная норма увеличивается;
- Дамам постарше, от 30 до 50 лет, рекомендуется сократить энергопотребление до 1800 ккал. При повышенной физической активности, требующей энергетических затрат, дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал;
- Женщинам в возрасте за 50 полагается около 1600 ккал в сутки. Этого вполне хватит, чтобы обеспечить основной расход энергии на метаболизм.
Если в любом возрасте требуется привести вес в норму, нужно слегка скорректировать калорийность в большую или меньшую сторону.
Расчет дневной нормы калорий для женщин
Рекомендуется выполнять расчеты калорийности несколькими способами, что позволит получить ориентировочный диапазон значений нормы.
Данный расчет позволит снизить ошибку каждого метода по отдельности.
Если необходимо получить более точные данные о дневной норме калорий, следует применять специальную формулу. Самые популярные:
- Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности;
- Формула Миффлина-Сан Жеора: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности.
Чтобы выполнить корректные вычисления по каждой из них, нужно узнать свои рост и массу. В каждую из этих формул включен коэффициент, учитывающий физическую активность:
- При ведении пассивного образа жизни, коэффициент составит 1,2;
- При занятии спортом 3 раза в неделю – 1,375;
- Спортивные тренировки 5 раз в неделю – 1,4625;
- Если дополнительно имеется физическая работа или тренировки высокоинтенсивные – 1,550;
- Ежедневные занятия спортом – 1,6375;
- Интенсивные тренировки каждый день или даже 2 раза в день – 1,725;
- Если к ежедневным спортивным нагрузкам добавляется физический труд, то коэффициент составит 1,9.
Пример расчета дневной нормы калорий для женщин
Определение суточной калорийной нормы для женщины 37 лет, вес которой 68 кг, рост 162 см, занимающейся в спортзале три раза в неделю. Таким образом, уровень физической активности будет равен 1,375.
Используя формулу Харриса-Бенедикта:
(447,6 + 9,2 * 68 + 3,1 * 162 — 4,3 * 37) * 1,375 = 1947 ккал
Согласно формуле Миффлина-Сан Жеора:
(10 * 68 + 6,25 * 162 – 5 * 37 – 161) * 1,375 = 1989 килокалорий
Исходя из полученных данных, расчеты суточного расхода калорий по двум методикам практически равны. Поскольку у женщины имеется избыточный вес, для достижения потери веса ей необходимо уменьшить суточную калорийность питания примерно на 300 килокалорий, то есть есть 1700 ккал.