Энтузиазм человека, пытающегося сбросить вес, начинает ослабевать с понижением скорости потери килограммов. А если весы продолжительное время упорно демонстрируют одну и ту же отметку, мотивация быстро снижается. Это застой, преодолеть который могут силовые тренировки.
Преимущества силовых тренировок при снижении веса
Цели человека, стремящегося похудеть, заключаются в снижении объемов и повышении привлекательности фигуры. Для этого он, как правило, практикует длительные аэробные тренировки, такие как бег, велосипедный спорт или плавание. Страх перед силовыми тренировками у людей, желающих сбросить вес, в первую очередь объясняется увеличением мышечной массы. Однако именно они способствуют ускорению базального метаболизма, помогают избежать повторного отложения жира, формируют красивый рельеф мышц и, что самое важное, помогают преодолеть плато в процессе похудения или тренировок.
Чем больше мышцы, тем выше расход калорий даже в состоянии покоя. Силовые тренировки не только способствуют сжиганию значительного количества энергии во время занятий, но также подготавливают организм к увеличенному расходу калорий после тренировки. Эти упражнения улучшают прочность сухожилий, плотность костей и формируют мышечный корсет, который обеспечивает поддержку скелета в правильном положении. Не стоит опасаться, что вы превратитесь в профессионального атлета — добиться такого результата в домашних условиях без тренажеров и специализированного питания для наращивания мышц невозможно.
Чтобы правильно освоить технику силовой тренировки, лучше всего обратиться к квалифицированному тренеру, однако бывают моменты, когда личные консультации и занятия в зале невозможны. В этом случае нужно составить программу самостоятельно, без привлечения специализированного оборудования.
Правила круговой тренировки
Силовые занятия в условиях дома наиболее результативны в формате круговой тренировки. Она состоит из восьми циклов, состоящих из различных сетов упражнений, выполнение которых строго регламентировано по времени. Программа круговой тренировки охватывает множество мышечных групп. Для начинающих атлетов она обеспечивает замечательный физический эффект, способствующий поступательному снижению веса.
Повторение — это одно движение, осуществлённое в полном цикле от сжатия до растяжения целевой мышцы. Сет (подход) — это несколько одинаковых повторений, выполненных подряд без паузы.
Результат круговой тренировки определяется числом повторений:
- сет в 1-5 повторений увеличивает силу и размер мышц, работа с максимально возможным весом;
- сет в 6-12 повторений сбалансированно развивает и силу, и выносливость, и размер мускулов;
- сет в 13-20 повторений в первую очередь развивает выносливость и почти не влияет на размер и силу мышц, работа с малыми весами или без таковых.
Для снижения веса оптимальным является второй вариант — выполнение каждого подхода из 6-12 повторений с небольшой добавленной нагрузкой в виде гантелей, резинок, рюкзаков и т.д.
Виды силовых упражнений без тренажеров
- Мышцы груди — отжимания от пола, с эспандером или на брусьях. Со временем можно добавить взрывные упражнения и отягощения на запястья и лодыжки.
- Мышцы спины — подтягивания с собственным весом. Когда мышцы окрепнут, а собственный вес немного уменьшится, добавляется рюкзак с отягощениями. Рюкзак также используется при тяге: становой и в направлении живота.
- Мышцы ног — приседания с рюкзаком, выпады (приседание на одной ноге), подъем на носок.
- Мышцы живота — скручивания, пресс с рюкзаком, мостики.
Программа силовой тренировки обязательно должна содержать разминку: наклоны головы, корпуса, приседания, сгибание и подъем рук и ног. Этот этап нацелен на предотвращение растяжения связок и сухожилий.
Для того чтобы создать программу тренировок, оцените свой уровень физической подготовки. Выполните по одному сету для различных групп мышц, уделяя внимание качеству каждого повторения. Разделите полученное значение на два. Используйте это как отправную точку. К примеру, если вы смогли сделать 8 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 скручиваний и 20 подъемов на носках, ваш первоначальный круг тренировки может выглядеть следующим образом:
- 4 отжимания.
- 5 подтягиваний.
- 10 приседаний.
- 10 скручиваний.
- 10 подъемов на носки.
Между подходами не следует делать перерывы, а после окончания круга обязательно нужен отдых на 1 минуту. Затем снова выполняйте круг. Количество кругов можно увеличить до 5 с каждой тренировкой, а затем немного разнообразить программу, добавив новые элементы. Самые тяжелые и трудные упражнения выполняются в начале каждого круга.
Силовые тренировки без оборудования способствуют применению собственного веса с пользой.
Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения
В отличие от кардио упражнений, которые предназначены для улучшения выносливости и функционирования в условиях продолжительной небольшой нагрузки, силовые тренировки способствуют росту силы, объема и качества мышечной массы. Для успешного похудения, одновременно создавая красивую фигуру, нужно:
- Развивать максимальное количество групп мышц. Все мускулы должны быть натренированы сбалансированно во избежание перегрузки опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, асимметрии фигуры. Отдавая предпочтение только тем мышцам, в зоне которых наблюдается наибольшее количество жира, вы не поспособствуете его уменьшению только на этом участке.
- Выходить из зоны комфорта, регулярно менять программу, вводя новые упражнения. Манипулируйте количеством подходов и повторений во избежание адаптации организма к одинаковым нагрузкам. Чем больше вам нравится то или иное упражнение, тем оно наименее эффективно.
- Использовать дополнительный инвентарь и отягощения для развития мышц, максимально задействуя собственный вес.
- Сосредотачиваться на выполнении упражнения. Каждое упражнение должно быть выполнено с максимальной амплитудой, а веса подобраны таким образом, чтобы выполнить назначенное количество повторений до отказа, но без боли.
- Восстанавливаться. Для целей похудения достаточно 3-4 тренировок в неделю с обязательными периодами восстановления.