Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Фитнес-инструкторы утверждают, что наибольшую эффективность имеют самые элементарные упражнения. Они формируют базу тренировочных программ. Знакомые с раннего возраста приседания позволят быстро укрепить ягодицы. Они активируют все мышцы в районе бедер, а при верном исполнении результаты появятся довольно быстро.

Правильно выполненное приседание быстро укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, квадрицепсов и спины, а также положительно влияет на состояние подколенных сухожилий.

Польза приседаний

Размер ягодиц определяется несколькими факторами: конфигурацией тазовой кости, состоянием мышечного тонуса и величиной жировой ткани. Костную структуру изменить невозможно, но укрепить мышцы и избавиться от лишних сантиметров вполне реально. Упругие ягодицы – это цель, которую можно достичь лишь благодаря вашим усилиям и настойчивости.

Эта часть тела легко поддается тренировкам. Уделить внимание ягодичной области возможно и в домашних условиях. Для выполнения приседаний не требуются дополнительные средства и тренажеры.

Приседания оказывают многогранное влияние:

  • во время их выполнения активируется большая ягодичная мышца, бедра, мышцы спины;
  • оказывается действие на суставы (тазобедренные, коленные, голеностопные). При продуманной и умеренной нагрузке приседания помогут укрепить связки;
  • улучшается состояние сухожилий;
  • повышается общий тонус организма.
  • укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется здоровый сердечный ритм.

Таким образом, приседания не только способствуют девушкам в накачке ног, подтягивании попы и снижении веса, но и повышают уровень здоровья.

Правильная техника приседаний

Эффективность тренировок зависит не только от частоты занятий и числа подходов, но и от корректности исполнения. При плохом состоянии здоровья следовать рекомендациям особенно важно, иначе можно повредить организму. В этом случае следует начинать с легких нагрузок, постепенно наращивая темп и интенсивность тренировок. А еще лучше первые занятия провести с фитнес-тренером, чтобы получить важные профессиональные советы. Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно на видеороликах.

Приседания способствуют развитию не только мышц бедер, но и пресса.

Имейте в виду, что увеличение мышечной массы происходит медленно. Поэтому не ожидайте резких изменений.

Ягодицы станут иметь привлекательную форму не ранее чем через 2 месяца.

Рассмотрим ключевые правила, которые необходимо соблюдать для достижения эффективности в упражнениях.

  • Во время приседаний напрягайте пресс. Мышцы живота образуют плотный корсет вокруг талии и зафиксируют позвоночник, избавив его от лишнего напряжения.
  • Спина остается прямой на протяжении всех занятий. Не сгибайтесь и не сутультесь.
  • В нижнем положении колени должны быть на одной линии со стопами.
  • Пятки зафиксируйте на полу и не отрывайте их в нижней точке приседания.
  • Следите за дыханием, оно должно быть ровным, в такт движениям.

Соблюдение этих рекомендаций содействует укреплению ягодиц и предотвращению растяжений мышц, а также лишней нагрузки на суставы.

Сначала приседания делают без использования тяжелых весов. Когда базовые упражнения будут полностью освоены, можно вводить дополнительный вес.

Начните занятия с регулярного выполнения простых приседаний. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. Опустите плечи и отведите их назад. Не округляйте спину – это создаст дополнительную нагрузку на позвоночник. Можно использовать несколько вариантов расположения рук. Первый вариант – руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз. Второй – согните локти и прижмите их к телу, направив большие пальцы вверх. Третий – сложите руки за головой, расправив локти в стороны. Четвертый – ладони сцеплены в замок, руки вытянуты вперед. Пятый – ладони располагаются на талии.

Приняв исходное положение, начните выполнять приседания. Немного отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Не забывайте дышать ровно и держать спину прямой. Не поднимайте плечи. Опускайтесь, пока ваши колени не выровняются с линией, проведенной от пальцев ног. Не сводите и не разводите ноги. Таз отведен назад, словно вы сидите на невидимом стуле. Старайтесь опуститься как можно ниже. Профессионалы могут опускать ягодицы ниже уровня колена. Перенесите вес тела на пятки. Таким образом, основная нагрузка будет на ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия и лодыжки останутся в безопасности.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседаний

Часто занятия не приносят ожидаемого результата, так как тренирующийся не опускается достаточно низко. Бедра должны находиться хотя бы на уровне параллели с полом, а если опуститься еще ниже, приседание станет более трудным и эффективным, так как в таком положении задействуется больше мышц. Чтобы предотвратить эту ошибку, расставьте ноги шире. Это облегчит контроль над балансом.

Начинайте приседания с отягощением через 2 месяца после начала выполнения базовых упражнений.

Вторая распространенная ошибка — сведение коленей. Эта проблема особенно наблюдается у начинающих, когда мускулы ног еще не достаточно сильны. Тренируйтесь перед зеркалом и тщательно контролируйте, чтобы при выполнении упражнения колени не отклонялись в стороны или внутрь.

Иногда при выполнении приседаний корпус наклоняется назад. Это вызвано нехваткой опыта и плохой физической подготовкой. В данном случае поможет перенос веса на пятки. Приседайте так, чтобы при выпрямлении коленей пальцы могли оторваться от земли. Это позволит сохранить туловище в вертикальном положении.

Поспешность и хаос – антагонисты продуктивной тренировки. При приседаниях без дополнительного веса темп не критичен, основное – корректная техника. Поддерживайте равномерный ритм на протяжении всего урока. Не спешите, но и не выполняйте приседания чересчур медленно.

Не забывайте делать небольшую разминку перед тем, как начать приседания. Мышцы нужно разогреть, а суставы – подготовить к нагрузке. Пропуская разминку, вы рискуете получить растяжение или любую другую травму.

Отличный способ разминки – это прыгать на скакалке или бегать на месте в течение нескольких минут.

Комплекс приседаний

Упражнения следует выполнять каждый день, повторяя каждое из них по 15-20 раз. После того как выполнение такого комплекса станет легким, увеличивайте нагрузку или добавляйте дополнительный вес.

Упражнения без груза

Обычное приседание способствует укреплению ягодиц и улучшает общее состояние мышечной массы ног. Выполняйте его, учитывая все указанные ранее правила и нюансы. Встаньте прямо, расставив ноги немного шире плеч. На вдохе выполните приседание, на выдохе встаньте, выпрямляя колени.

Плие укрепляет ягодичные мышцы, а также внешние и внутренние мышцы бедер. Чтобы выполнить данное упражнение, встаньте прямо, расставив ноги немного шире плеч. Стопы должны быть развернуты наружу. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Сочетайте приседания с массажем и обертываниями против целлюлита.

Если требуется проработка большой ягодичной мышцы, выполните движение с узкой постановкой ног. Сведите ноги в одну линию и сделайте стандартное приседание. Сначала упражнение может показаться трудным, но со временем его выполнение станет легким.

Упражнение «Реверанс» помогает укрепить ягодичные мышцы. Перекрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув колени под прямым углом. Перенесите вес на переднюю ногу. Вторая нога не соприкасается с полом пяткой. На выдохе вернитесь в стартовую позицию.

Движение «Баланс» обеспечит большую нагрузку на ягодичные мышцы. Установите ноги на ширину таза. Поднимите правую пятку вверх. На вдохе выполните приседание, сместив вес на левую ногу. Вернитесь в начальное положение и повторите, сменив ногу.

«Ласточка» — это усовершенствованное упражнение, которое существенно увеличит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер и спинные мышцы. Держа руки на стуле, встаньте на одну ногу. Вторая нога отведена вперед и согнута в колене. Попытайтесь удерживать ее в воздухе. На вдохе выполните приседание, перемещая корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания с дополнительным грузом

Для домашних занятий в качестве дополнительного груза лучше использовать гантели. Этот вес не создаст дополнительной нагрузки на спину, но поможет повысить эффективность тренировки.

Разместите ноги на ширине плеч (или немного уже, на уровне таза). Возьмите гантели подходящего весового класса. Начинайте с легкого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте стандартное приседание, стараясь опустить бедра максимально низко. Если руки находятся внизу, в нижней позиции приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка распределится неправильно.

Инструктор в фитнес-клубе подберет вес штанги.

Приседания со штангой следует выполнять только при достаточной физической форме и под контролем тренера. Это силовое упражнение с высокой нагрузкой, которое способствует эффективному увеличению мышечной массы.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий