Как правильно делать планку для похудения

Планка – одно из самых действенных упражнений, влияющих на мышцы пресса, косые мускулы живота, длинные мышцы спины и многие иные. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, планка заставляет различные группы мышц испытывать интенсивные нагрузки в статическом, самом сложном для мускулов режиме. Благодаря этому сжигается подкожный жир на животе и боках, фигура становится значительно стройнее, лишние килограммы исчезают.

Эффективность упражнения

Планка на текущий момент считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто по различным причинам не имеет возможности ходить в спортзал и вынужден заниматься дома. Одним из очевидных плюсов этого упражнения является то, что оно не требует значительного времени и его легко выполнять утром вместо утренней зарядки или совместно с ней, в свободные моменты между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телепередач.

Помимо мышц корпуса, планка положительно влияет на ягодичные мышцы, усиливая их и подтягивая. При выполнении упражнения, если поочередно поднимать ноги, можно добавлять дополнительное напряжение на мышцы ног от бедер до икр.

В ходе выполнения упражнения активируются следующие группы мышц:

  • абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
  • небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
  • очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
  • ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.

Безусловно, с помощью планки невозможно накачать плечи и шею, однако избавиться от дряблости мышц вполне реально уже через месяц тренировок.

Правильное выполнение планки

Особенно результативная планка для избавления от жира на животе, поскольку активирует прямые и поперечные мышцы пресса, а также косые и боковые мышцы живота.

Главное положение для выполнения планки – это упор лежа, опираясь на носки и локти о поверхность. Рекомендуется выполнять планку не на голом полу, а на ковре или специальном спортивном мате.

Вес тела должен равномерно распределяться на носки и предплечья. Локти располагаются точно под плечевыми суставами, плечи решительно расправлены, голова находится на одной линии с позвоночником. Взгляд следует направлять вниз, на руки. Ноги должны быть на носках стоп. Не наклоняйтесь в сторону.

Внимание необходимо уделять правильному положению спины. Спина должна быть прямой, не горбиться, а поясничная зона не должна прогибаться. Ноги также должны находиться в вытянутом состоянии, а носки расставлены на уровне плеч. Хотя мнения по этому поводу разделяются: одни специалисты утверждают, что ноги должны быть на ширине плеч, другие настаивают на том, что ноги и носки надо держать вместе.

Для начинающих достаточно удерживать планку в течение 30-60 секунд. Однако со временем это время нужно увеличить до 5-10 минут.

Запрещенные случаи для выполнения упражнения: грыжа межпозвоночного диска, повреждения шейного и спинного отдела, нервные и суставные защемления, беременность и реабилитационный этап после операции.

Для повышения эффективности выполнения этого упражнения и скорейшего достижения результатов нужно втягивать живот и натягивать мышцы пресса. Чтобы облегчить постоянное удерживание пресса в напряжении, напрягайте мышцы рук так, словно пытаетесь опустить локти вниз.

Не забывайте постоянно сохранять напряжение в мышцах ног и ягодицах. Если этого не выполнять, поясничный отдел будет подвергаться излишним нагрузкам и сильно болеть после занятий.

Варианты планки

Креативность человека породила множество вариантов этого упражнения, которые направлены на укрепление различных мышечных групп:

  1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
  2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
  3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
  4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
  5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Существует еще один вариант планки, который редко применяется на практике. Это планка, выполняемая на коленях. Она имеет низкий эффект в плане похудения, но лучше подходит для людей с избыточным весом, так как им сложнее выполнять традиционный вариант планки.

Программа тренировок

Основные ошибки при выполнении планки: расслабленные мышцы живота, ягодиц и ног, провисание поясницы и неравномерное распределение веса, согнутые колени, поднятая голова.

Как правило, новички не способны оставаться в этом положении более 20-30 секунд. Это нормально для неподготовленного человека. Однако для получения заметных результатов это время следует увеличить до 5 минут, не менее.

Практикуйте упражнение 2-3 раза в день, позволяя себе перерыв не более одного раза в неделю. При этом каждый день время, проведенное в планке, следует увеличивать на 10 секунд. Если не получается на 10 – добавьте хотя бы 5. Таким образом, всего через месяц можно достичь желаемых 5 минут и увидеть первые результаты в снижении веса.

Существуют схемы суперсетов, включающие разные варианты этого упражнения. Они дают возможность за 10-15 минут задействовать максимальное число мышц.

Тем не менее, не следует ставить перед собой задачу мгновенно увеличить продолжительность выполнения упражнения. Лучше сосредоточиться на технике и верном положении тела. Первые занятия рекомендуется проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно следить за правильностью расположения туловища, рук и ног.

Многочисленные эксперты советуют сосредотачиваться не на времени, а на чувствах. Появление интенсивного жжения в области живота – это знак того, что нужно остановить выполнение планки. Лучше через время попробовать снова сделать еще один подход, чем стремиться к конкретному количеству минут и секунд.

Начальный этап тренировок окажется наиболее трудным. Мышцы, не привыкшие к таким нагрузкам, будут испытывать дискомфорт. Смягчить болевые ощущения поможет массаж и тёплая ванна. Тем не менее, к окончанию недели организм адаптируется к нагрузкам, и дискомфорт уйдет.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий