Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Даже если избыточный вес составляет весьма значительную величину, избавляться от него следует постепенно. По мнению специалистов в области питания, безопасная для организма потеря веса не должна превышать 5 кг в месяц. Все попытки ускорить этот процесс имеют большие шансы закончиться негативно как для массы тела, так и для здоровья. Жесткие диеты с низким потреблением калорий недопустимы.

Почему лучше худеть за месяц на 5 кг

Избыточный вес значительно негативно сказывается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии личности, понижает уверенность в себе и фактически отнимает энергию, поэтому стремление как можно скорее избавиться от этих незаслуженных килограммов вполне оправдано.

Однако диетологи предупреждают: голодовки, строгие диеты и разнообразные стрессовые состояния для организма не проходят без последствий. Плохое состояние кожи, ногтей и волос, проблемы с ЖКТ и гормональные сбои — это лишь часть того, что может произойти после резкого похудения. Но самое печальное заключается в том, что все эти жертвы, как правило, оказываются тщетными: сброшенный таким образом вес возвращается и даже с дополнительными килограммами.

После такого результата, имея подорванное здоровье и сильный стресс, сложно собраться и начать заниматься собой. Поэтому не следует идти по этому пути, надеясь, что у вас всё будет по-другому. Вес должен снижаться со скоростью 1 кг в неделю.

К окончанию месяца на ваших весах будет показано минус 5 кг, и вы сбросите их естественным образом.

Чтобы сбросить 5 кг за месяц, нужно:

• Скорректировать питание;
• Составить примерное меню на месяц;
• Выполнять в день несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес. В качестве альтернативы можно записаться на фитнес.

Правила правильного питания без диет

Чтобы снизить вес на 5 кг за 1 месяц, потребуется немного изменить свое питание. Здоровое питание является основой хорошего самочувствия и отличной фигуры. Если придерживаться правильного питания постоянно, а не только в период похудения, сброшенные килограммы не вернутся обратно.

Рацион здорового питания включает все важные компоненты, что способствует поддержанию здоровья человека и дарит ему энергию.

Есть лишь несколько основных правил, которые важно соблюдать не только тем, кто хочет сбросить вес, но и всем остальным:

1. Выпивать в день достаточное количество чистой воды (не менее 2 л). Причем пить нужно за полчаса до каждого приема пищи и через полчаса после него, но не в процессе принятия пищи. Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, опять же за полчаса до завтрака;
2. Питаться следует регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, что как раз и обеспечивает снижение веса;
3. Рацион должен быть разнообразным, это обеспечит витаминный баланс в организме. Для этого включите в рацион необработанные овощи, фрукты;
4. Исключить из рациона сладкое, соленое, жирное, копченое, мучное, полуфабрикаты (колбасы) и газированные напитки. Готовьте все блюда на пару или в духовке, без добавления масла вообще или в минимальном количестве. Один месяц похудения не употребляйте алкоголь;
5. Уменьшить количество еды за один прием до объема одного стакана. Лучше питаться чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями. За месяц вы привыкните к такому режиму и дальше будете его поддерживать;
6. Есть медленно, чтобы насыщение настигло вас до момента пустой тарелки и не было соблазна наложить еще. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте китайскими палочками для еды или маленькой ложкой.

Стоит подчеркнуть, что, несмотря на жесткое требование исключения из рациона сладостей и тому подобного, специалисты по питанию рекомендуют проявлять гибкость в этих вопросах. Не стоит бояться употреблять то, что очень хочется, но лучше найти отличную замену желаемому продукту. Если у вас есть любовь к сладкому, не запрещайте себе его есть, но только до полудня и в небольших количествах. Практически любой вредный и вкусный продукт можно заменить на что-то похожее по вкусу, но более полезное как для здоровья, так и для похудения.

Соблюдение режима питья поможет как в процессе снижения веса, так и в функционировании органов ЖКТ.

Правильное питание включает в себя перекусы. Непредвиденный голод способен омрачить настроение или даже вызвать срыв и переедание. Перекусы здоровыми продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, окажут положительное влияние на процесс похудения. Это также способствует улучшению обмена веществ. Каждый день вы должны четко знать, что будете готовить на завтрак, обед и ужин, а также чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы не поглощать неполезные для снижения веса блюда, составьте меню на неделю и купите необходимые продукты. Установите для себя удобное время для приема пищи и придерживайтесь расписания. Специалисты по питанию советуют выдерживать паузу в 2,5 часа между трапезами, однако возможны отдельные исключения; главное — не доводить себя до стресса, как это происходит при строгих диетах.

Положительные преобразования можно заметить всего через две недели при придерживании этих простых рекомендаций. Первые килограммы уйдут, появится чувство легкости, улучшится функционирование ЖКТ, настроение станет лучше.

Какие продукты и в какое время лучше есть для похудения на 5 кг за месяц

В сбалансированном питании ключевым моментом является то, чтобы блюда, входящие в недельное меню, включали в себя необходимое количество углеводов, белков и жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Для утреннего питания отлично подойдут сочетания из таких продуктов: кефир, овсянка, мюсли с отрубями, молоко, творожок. Завтрак необходимо делать легким, но при этом сытным, чтобы зарядить организм энергией на целый день. Утром можно позволить себе немного сладкого, однако лучше, если это будут сладкие фрукты или ягоды.

Второй завтрак осуществляется спустя 1,5-2 часа после первого. Для него подойдут легкие блюда: яблоки, сухофрукты, ягоды, одно овсяное печенье, немного гречки с ценным клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпивать сок из грейпфрута.

В обед обязательно следует включать овощи, желательно в свежем варианте. Можно попробовать порцию салата, несколько кусочков цельнозернового хлеба или отрубного, отваренное мясо.

Салат следует заправлять оливковым маслом или полить лимонным соком: это значительно ускорит процесс похудения.

Полдник, аналогично второму завтраку, должен быть легким. Отлично подойдут: пюре из яблок или запеченное с медом яблоко, один апельсин, чашка попкорна, горсть чернослива. Это не совсем полноценный прием пищи, как и второй завтрак, это в основном перекусы, нужные для утоления голода.

На ужин обычно готовят белковую пищу. Запеченная или отварная рыба, курица, приготовленная на пару, отлично подойдут, а гарниром могут быть отварные овощи или гречка. Однако, если вы не испытываете большого голода ночью, можно просто съесть немного творога.

На ночь. Если ужин оказался достаточно легким, за час до сна стоит выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира, съесть свежее зеленое или запеченное яблоко, а также несколько кусочков сухофруктов.

Такой режим питания при умеренной физической активности поможет постепенно сбросить 5 кг за 30 дней.

Размеры ужина на протяжении месяца должны быть скромными, чтобы не нагружать желудок за несколько часов до того, как лечь спать.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню для снижения веса состоит из 5 приемов пищи. В качестве закусок между основными приемами пищи можно есть небольшое количество свежих несладких фруктов, сухофруктов, орехов, 1/2 стакана кефира или нежирного йогурта.

Варианты завтрака для здорового питания:

• Овсяная каша с сухофруктами желательно на воде (200 грамм), 1 фрукт;
• 1 вареное яйцо, 1 фрукт, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра;
• Нежирный творог (200 грамм), 1 стакан свежевыжатого сока несладкого фрукта, горсть орехов.

Опции обеда для здорового питания:

• Отварная куриная грудка (150 грамм), легкий салат из овощей с зеленью и оливковым маслом, цельнозерновой хлебец;
• Чашка салата с отварной курицей, томатами, булгуром, зеленью, заправленный медом, 1 фрукт;
• Бутерброд из отрубного хлеба с красной рыбой, укропом, авокадо, 1 стакан нежирного йогурта.

Ужин для здорового питания: варианты.

• Запеченная нежирная рыба (200 грамм), салат из овощей;
• Отварное филе курицы (150 грамм), запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, тыква), помидор и 1 столовая ложка сыра феты;
• 3 ржаных хлебца, запеченная свекла (100 грамм), кусочек козьего сыра – оформить в виде бутерброда.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Нагрузки на ключевые группы мышц помогут укрепить тело, увеличат его выносливость и предотвратят образование дряблости кожи после снижения объемов. Физические нагрузки – важный спутник в процессе похудения. Умеренная физическая нагрузка способствует более быстрому запуску процесса сжигания жира и помогает избежать потери веса за счет снижения мышечной массы.

Тем не менее, упражнения нужно выполнять корректно. Тренировку следует начинать с легкой разминки, чтобы избежать травм мышц: наклоны, повороты головы, корпуса, рук и бедер, а также движения коленных суставов.

Не обязательно добавлять в программу тяжёлые нагрузки, особенно если до этого вы не занимались спортом. Лучше ежедневно выполнять набор простых упражнений в течение 20-30 минут.

Занятия в течение месяца принесут хорошие результаты, если заниматься регулярно.

Приседания

Это упражнение является основным и активирует не только ноги и ягодицы. При корректном выполнении приседаний также включаются мышцы пресса и спины. Необходимо делать 30-40 раз за один подход без весов, 15 раз с весами, всего рекомендуется выполнять 3 подхода.

Метод выполнения: расположите ноги на расстоянии плеч, спина остается прямой. Колени направлены вперед, как и ступни. На вдохе аккуратно отведите таз максимально назад, опуская бедра до уровня параллели с полом. Колени не должны превышать линию стоп, спина остается прямой. Основной вес следует распределить на пятки. В самой нижней позиции зафиксируйте положение на секунду и на выдохе плавно поднимитесь.

Вращение хула-хупа

Данное упражнение поможет не только сократить объем талии, но и укрепит мышцы спины и живота. Хула-хуп можно крутить не менее 7-10 минут ежедневно.

Прыжки со скакалкой

Умеренные кардионагрузки нужны во время снижения веса. Данный тип упражнений поспособствует более быстрой потере лишних килограммов, а также улучшит функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Оптимально, если вам удастся прыгать 6-8 минут, но при низкой физической подготовке стоит уменьшить это время вдвое, постепенно увеличивая количество прыжков.

Можно прыгать в 2 или 3 подхода, однако пауза между ними должна быть активной – легкий бег или пешая прогулка.

Махи ногами

Это упражнение прекрасно развивает мышцы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую руку разместите перед грудью для поддержки тела.

Медленно поднимите левую ногу до уровня с полом, удерживайте ее на секунду и плавно опустите. Выполните 20 махов. Затем перевернитесь на противоположный бок и сделайте то же самое. Постепенно, в течение 2-3 дней, увеличивайте интенсивность нагрузки.

Когда мускулы достаточно окрепнут, усложните движение. Из той же стартовой позиции, подняв ведущую ногу до уровня параллели, удерживайте ее в воздухе, а к ней медленно поднимайте нижнюю ногу. Повторов таких движений будет меньше, можно начинать с 15 раз и постепенно увеличивать нагрузку. Хотя работают две ноги, но по-разному, поэтому сторону менять обязательно.

Психологический настрой: как похудеть без стресса

Для успешной потери веса важен правильный психологический подход. Приняв решение о снижении веса, нужно уверенно следовать ему, не поддаваясь соблазну съесть что-то вредное или пропустить занятия спортом.

Обязательно контролируйте результаты. Измерять массу тела следует всего один раз на семь дней в одно и то же время, на голодный желудок и без обуви. Сбрасывать лишний вес станет проще в окружении единомышленников. Будет замечательно, если удастся найти группу людей, которые тоже хотят похудеть, например, для общих тренировок.