За три месяца снизить вес на 10–15 кг вполне возможно. Для этого нужно изменить рацион, начать заниматься физической активностью и применять косметику для ухода за кожей. При комплексном подходе результаты появятся достаточно быстро.
Каждая женщина может разработать свою программу для похудения на 3 месяца, если у нее есть желание сбросить вес. Чтобы потерять 10–15 кг, нужно определить подходящую суточную калорийность и выбрать действенные тренировки. Также важно не забывать о заботе о коже, так как при быстром уменьшении веса она может утратить упругость.
При правильном и комплексном подходе избыточные килограммы теряются постепенно. В течение месяца можно реально избавиться от 3–5 кг. Число на весах может «застревать» на пару дней. Не следует переживать по этому поводу, особенно если вы комбинируете кардио и силовые тренировки.
С утра стрелка весов может показаться на 200–500 г больше, если накануне вы выпили несколько стаканов чая или воды. Обращайте внимание на результаты сантиметровой ленты.
Перед тем как начать процесс похудения, полезно создать дневник. В нем записывают физические нагрузки, затраты энергии, вес и калорийность потребленных продуктов. Наиболее удобно загрузить на смартфон специальное приложение и фиксировать все показатели в нем. С помощью данной программы вы сможете проанализировать результаты и скорректировать стратегию снижения веса.
Выстраиваем питание
Многие женщины начинают снижать вес неверным образом, сокращая ежедневное потребление калорий и пробуя различные диеты. Эта борьба с лишними килограммами практически всегда заканчивается неудачей. Спустя несколько недель организм потребует восполнения — в один чудесный вечер перекус станет причиной опустошения холодильника.
Правильный расчет суточной калорийности снижает риск срывов. Для вычисления показателя следует учитывать пол, возраст, рост, начальную массу тела, стиль жизни, уровень физической активности. Полученное число — это калорий, необходимых для нормального функционирования и сохранения веса. Чтобы начать процесс похудения, нужно сформировать дефицит калорий в 15–20%.
Многочисленные девушки пытаются сократить количество углеводов и жиров, воспринимая их как врагов стройной фигуры. Однако такое несоразмерное питание приводит к слабости, головокружению и раздражительности. Важно придерживаться равновесия питательных веществ, поступающих в организм с едой — белков, жиров и углеводов.
Пропорции БЖУ должны соответствовать вашим фитнес-целям. Для уменьшения массы тела соотношение белков, жиров и углеводов следует приблизить к значениям 50/30/20%.
Меню также потребуется скорректировать. Основу рациона для похудения составляют следующие продукты:
- нежирное мясо — курица, индейка, молодая говядина;
- овощи — капуста, морковь, помидоры, огурцы, свекла;
- зелень — петрушка, укроп, базилик, кинза;
- фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, сливы;
- крупы — гречка, рис, пшеничная и пшенная каша.
Меню можно обогатить морепродуктами и рыбой. Для перекусов подойдут орехи и сухофрукты. Тем не менее, чрезмерное употребление таких продуктов нежелательно из-за большого содержания жиров и углеводов.
В течение всех трех месяцев старайтесь контролировать свой питьевой режим. В день нужно употреблять не менее 2–2,5 л минеральной воды. Рекомендуется сократить количество кофе — лучше всего заменить его на зеленый чай с ломтиком лимона или щепоткой молотого имбиря.
Начинаем заниматься спортом
В программу похудения обязательно следует добавить физическую активность. Постоянные кардионагрузки и силовые тренировки помогут быстро нарастить мускулатуру, снизить жировые отложения, сделать кожу более эластичной. Результаты будут видны уже к концу первого месяца — за этот период исчезает до 3–4 см в талии и бедрах.
Тренироваться можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для занятий дома подойдут видеокурсы по аэробике и танцевальные занятия. За 30–50 минут тренировки можно сжечь до 400 ккал в зависимости от уровня нагрузки.
При высоких кардионагрузках жировая ткань сжигается довольно быстро. Не пренебрегайте локальными силовыми упражнениями. Иначе всего через месяц кожа в трудных зонах начинает провисать.
Частота тренировок определяется персонально. Если занятие включает кардионагрузки и силовые тренировки, то оптимально тренироваться через день. Каждый день можно заниматься, если чередовать аэробные упражнения с силовыми нагрузками.
Следим за состоянием кожи
При стремительном снижении веса кожа, так или иначе, начинает обвисать. Подтянуть её исключительно с помощью упражнений не получится, поэтому несколько раз в неделю необходимо проводить косметические процедуры — скрабы и обертывания. Натуральные средства способствуют возвращению коже упругости, делают её мягкой и шелковистой.
Постоянные обертывания, пилинги и массаж способствуют снижению проявлений целлюлита.
Заметные результаты обеспечивают глиняные обертывания с эфирными маслами цитрусовых. Манипуляцию выполняют 10–15 раз с интервалом в 2–3 дня. Перед обертыванием рекомендуется принять душ, тщательно раскатывая кожу мочалкой.
На проблемные участки наносят смесь, состоящую из 3 ст. л. черной глины, 1 ст. л. горчицы, 3–5 капель эфирного масла апельсина и небольшого объема воды. Консистенция смеси для обертывания должна быть схожа со сметаной. Время проведения процедуры составляет 40–60 минут. Чтобы увеличить эффективность, тело оборачивают пленкой для еды. После завершения обертывания смесь смывают теплой водой.
Постоянные физические упражнения, сбалансированное питание, обертывания и скрабы способствуют уменьшению объемов за три месяца. Добавьте в рацион низкокалорийные блюда и не пренебрегайте занятиями спортом. Уверены — результаты скоро станут заметны.