В течение двух месяцев вполне возможно сбросить 8–10 кг. Без неприятного ощущения голода и будущих проблем со здоровьем. Нужно лишь обратить внимание на несколько полезных рекомендаций и настроиться на позитивный лад.
Правильное похудение — это всегда многогранный подход. Чтобы достичь стройного силуэта, укрепить мышцы и устранить несовершенства кожи, необходимо составить правильное и сбалансированное меню, разработать действенный комплекс упражнений, подобрать соответствующие ухаживающие средства. По истечении двух месяцев такой работы над собой вы уменьшите обхваты талии и бедер, улучшите общее самочувствие и настроение. Вместе с лишними килограммами покинут вас комплексы и неуверенность, а любое нарядное изделие — вечернее платье или удобные джинсы с пуловером — будет прекрасно смотреться.
Что есть, чтобы похудеть
План по снижению веса строится на установлении суточной калорийности для безопасного уменьшения массы тела. Не требуется погружаться в детальные математические вычисления — достаточно выявить свою ежедневную калорийную норму и уменьшить её на 15–20%. Создание более значительного дефицита, употребляя в день до 400–800 ккал, не является рекомендуемым. При таком ограниченном рационе возрастает риск срывов, появляется усталость и раздражительность. Со временем замедляются метаболические процессы, возникают проблемы с функционированием ЖКТ.
Минимальная калорийность за сутки: для женщин — 1200 ккал; для мужчин — 1600 ккал.
После вычисления суточной калорийности важно изменить свои пищевые привычки. Из питания стоит исключить продукты, мешающие быстрой и безопасной потере веса:
- Выпечка и кондитерские изделия. В них содержатся быстрые углеводы и жиры, а также большое количество калорий. К примеру, чтобы сжечь 460 ккал, которые присутствуют в 100 граммах круассанов с шоколадной начинкой, придется не меньше часа заниматься аэробикой.
- Сладости. От сахара и конфет тоже придется отказаться. Заменить их можно натуральным медом, свежими фруктами.
- Газированные напитки и пакетированные соки. Пометка «лайт» на лимонадах еще ни о чем не говорит. В таких напитках тоже есть сахар, который замедляет процесс снижения веса. Добавляют подсластители и в пакетированные соки, поэтому лучше от них отказаться в пользу свежевыжатых.
- Жирное мясо. Во время диеты целесообразнее включать в меню блюда из куриной грудки, рыбы, нежирной говядины. От свинины и баранины лучше отказаться, если вы хотите быстрее похудеть и избавиться от целлюлита.
- Соусы и кетчупы. В них присутствуют красители, усилители вкуса и ароматизаторы. Здоровее от таких компонентов вы точно не станете, поэтому вместо привычного майонеза и кетчупа лучше использовать смеси специй, душистые травы.
Чтобы избежать чувства голода, следует питаться немного, но регулярно. При стандартном 5–6-разовом рационе — 3 основных блюда и 2 перекуса — процесс снижения веса не приводит организм в стресс. В качестве перекусов подходят свежие фрукты, кисломолочка, орехи, сушеные фрукты. Не забывайте помнить о их калорийности.
За 20 минут до приема пищи выпейте 1–2 стакана минеральной воды. Этот прием поможет сократить объем желудка и порции.
Раз в неделю следует проводить дни очищения. Хорошо себя проявили монодиеты — в течение суток нужно есть лишь один тип продуктов. Для разгрузки подходят кисломолочные изделия, свежие овощи и фрукты, а также чай с молоком. Последняя монодиета не только убирает лишние килограммы, но и способствует избавлению от отеков.
Как заниматься спортом
Сбросить лишние килограммы без физической активности возможно. Вот только состояние кожи и мышечной массы будет оставлять желать лучшего. Без систематических нагрузок объемы сокращаются медленно, а некрасивый жир сохраняется в проблемных зонах — на животе, спине, ягодицах и бедрах. Поэтому кроме диеты нужно составить персональную программу тренировок.
Спустя два месяца тренировок вы поймете, на что способен ваш организм, и сможете самостоятельно разработать программу упражнений. Начинающим рекомендуется обратиться за советом к опытным фитнес-тренерам.
Кардионагрузки быстро и эффективно помогают сжигать жир. Если ваша цель — сильно похудеть за два месяца, аэробные тренировки должны проводиться каждый день. В программу тренировок входят такие упражнения, как:
- бег и быстрая ходьба;
- прыжки со скакалкой;
- приседания и выпады;
- танцевальная аэробика;
- занятия на велотренажере и эллипсоиде.
В течение первого месяца вполне реально потерять 5–6 лишних килограммов, если каждый день правильно выполнять несколько видов упражнений. Например, утро можно начать с танцевальной аэробики, а в обед будет полезно немного попрыгать со скакалкой или выполнить 10-минутный комплекс с приседаниями, отжиманиями, прыжками и скручиваниями. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, на вечернюю прогулку стоит выделить не менее 30–60 минут, идя спокойным шагом. Энергозатраты при таких тренировках колеблются в диапазоне 500–1000 ккал.
Летом стоит организовывать велопрогулки. В течение часа на велосипеде сжигается 500–800 ккал.
Через 1,5–2 месяца следует изменить программу тренировок. Важно добавить силовые упражнения, которые помогают увеличить мышечную массу и не позволяют коже обвиснуть. Индивидуальную программу можно дополнить и растяжкой.
Нужно ли ухаживать за кожей
При стремительном снижении веса кожа может обвисать. Особенно это происходит, если сосредоточиться лишь на кардионагрузках, игнорируя силовые тренировки. Обычно заметные изменения проявляются уже спустя месяц активных занятий спортом — кожные ткани становятся менее упругими, начинают быстро терять свою эластичность. У многих теряющих вес в такие периоды возникает тревога.
Заботиться о коже следует с первых дней снижения веса. Для улучшения эластичности дермы рекомендуется каждый день выполнять массаж с антицеллюлитными кремами и лифтинг-средствами, принимать ванны с морской солью, а также делать глиняные обертывания. Ингредиенты для косметических средств выбираются индивидуально с учетом недостатков кожи. Например, избавиться от целлюлита помогут смеси из черной глины и эфирного масла цитрусовых. Для улучшения эластичности применяются гели с морскими водорослями и гиалуроновой кислотой.
При правильном похудении за два месяца можно сформировать полезные привычки в питании и спорте. Возвращаться к старому образу жизни и снова набирать вес вы точно не захотите.