Как похудеть на 20 кг

Ожирение, особенно в серьезной стадии, нуждается в продолжительном лечении под контролем профессионала. Сбросить 20 кг будет сложно. Не следует верить системам, которые обещают быстрое снижение веса. Убрать 20 кг за 20 дней — это путь, который приведет к множеству нарушений в организме, а потерянные килограммы вскоре вернутся. Тем не менее, существуют методы, чтобы избавиться от ненавистных «кг».

Сбрасывать лишний вес следует не только ради достижения определенной цифры на весах, но и для формирования красивых линий тела, а также для улучшения состояния здоровья. Изматывающие тренировки в спортзале до потери сознания, значительное сокращение порций еды до крошечных объемов и резкое снижение калорийности, сравнимое с тарелкой баланды в лагере, приведет:

  • к быстрому истощению организма, что чревато голодными обмороками, упадком сил, заторможенностью, рассеянностью;
  • потере мышечной массы;
  • обвисанию кожи;
  • возвращению потерянных килограммов, как только вы перейдете на обычный режим питания.

Механизм похудения и реакции организма

Для того чтобы начать процесс снижения веса, необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Осознавать, как и почему исчезают лишние килограммы и сантиметры, важно, поскольку это поможет избежать их возврата.

Похудение включает в себя разрушение жировой ткани. Жир связывается с белками, создавая довольно крупные соединения для клеточного уровня и повышая вязкость крови. Именно поэтому все эксперты советуют употреблять большое количество воды.

Соединения белков и жиров могут накапливаться в печени. Это создаст дополнительную нагрузку на этот орган. В начале печень сможет cope с этим, но ее возможности ограничены. Накопленные жиры приведут к гепатозу, а на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки, что может привести к инфаркту. Чтобы предотвратить это, нужны умеренные физические нагрузки. Клетки жиров с белками также могут накапливаться в мышцах.

В печени и мышцах жир фактически сгорает, распадаясь на углекислоту и воду. Вода не сразу покидает организм, по этой причине могут возникать отеки. При адекватном режиме похудения (не более 1-2 кг в неделю) это почти невозможно.

При быстром снижении массы тела волосы становятся более тусклыми и хрупкими, кожа начинает шелушиться, ногти желтеют и также становятся ломкими. Все это свидетельствует о том, что организму не хватает жизненно важных компонентов. Их недостаток затрагивает все органы и системы, но именно волосы, ногти и кожа часто обновляются, поэтому служат показателями состояния здоровья человека.

Как было сказано ранее, для сжигания жировой массы требуются белки, поэтому не стоит ограничивать себя в белковой пище. Организм все равно будет синтезировать необходимые соединения, жировая ткань продолжит исчезать, но тело начнет использовать белки из своих запасов – прежде всего, из мышечной ткани.

Медленное снижение веса на 20 кг позволит организму со временем перестроиться, адаптироваться, а мозгу освоиться с изменённым образом жизни.

Чтобы сбросить 20 кг, необходимо повысить физическую активность и уменьшить количество калорий в питании. Это нужно делать одновременно для достижения стабильного и хорошего результата. К сожалению, многие люди с избыточным весом ведут малоподвижный образ жизни, хотя занятия спортом помогают поддерживать мышцы в форме и приносят радость. Часто лень и плохое настроение толкают на прогулку… к холодильнику и обратно к дивану. Человек заедает нервозность, набирает в весе и переживает из-за того, что не может избавиться от лишних килограммов.

Правила физических нагрузок при похудении

  1. Они не должны быть изнурительными.
  2. Если во время занятий появляется боль, шум в ушах, черные «мушки» перед глазами, значит, выбранный комплекс упражнений вам не подходит.
  3. Интенсивные физические нагрузки (бег, Body Condition, Hot-Iron, тренировки на степ-платформе, шейпинг) при большом исходном весе могут привести не только к ухудшению самочувствия, но и травмам, так как дается слишком сильная нагрузка на мышцы и суставы.
  4. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
  5. Выбирайте тот вид упражнений, которым вы можете заниматься длительный период жизни без раздражения: плавание, ходьбу, йогу, танцы.
  6. Если нет возможности посещать спортивный зал, откажитесь от лифта (если нет проблем с суставами), проходите часть пути с работы пешком, чаще гуляйте, танцуйте дома в одиночестве или с детьми.
  7. Людям с большим количеством лишних килограммов лучше начинать с длительных прогулок. Тело в первые 20-30 минут расходует запас энергии из печени, а затем принимается за жировые ткани, поэтому каждая прогулка должна быть не короче часа. Для контроля результатов и своих достижений, установите на смартфон какую-либо программу-шагомер. Гулять можно хоть каждый день, делая не менее 5 тысяч шагов и постепенно доводя результат до 10 тысяч.

Питание

Второе важное условие для снижения веса – это правильное питание. Не стоит зацикливаться на низкоуглеводных, безбелковых, безжировых диетах, голодании, монодиетах и прочих схемах. Организм нуждается в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минералах. Секрет успешного похудения заключается не столько в уменьшении калорийности рациона, сколько в изменении подхода к процессу приема пищи.

Рекомендации по правильному питанию

  1. Откажитесь от привычных тарелок и замените их на емкости меньшего размера. Даже небольшое количество пищи на блюдечке мозг воспримет за нормальную порцию.
  2. Отдавайте предпочтение посуде холодных оттенков – они снижают аппетит.
  3. Возьмите за правило делать из каждого приема пищи ритуал. Выключите компьютер, телевизор, отложите подальше телефон и книгу. Положите на стол красивую салфетку, поставьте тарелку, приборы, стакан с водой. Когда сядете за стол, сосредоточьтесь на своей порции, тщательно пережевывайте каждый кусочек, пытаясь открыть для себя новые оттенки вкуса в хорошо известных блюдах.
  4. При похудении главные способы приготовления пищи – запекание, варка, тушение, но не жарка!
  5. За 20 минут до еды выпивайте стакан воды. После трапезы не пейте никакой жидкости в течение полутора часов.
  6. Старайтесь есть дома. В кафе и ресторанах слишком много искушений, тем более, что контролировать калорийность, количество соли, сахара и жира в блюдах вы не сможете.
  7. Каждый раз выкладывайте домашние блюда на тарелку так, как будто вам их подали в ресторане изысканной французской кухни.

Разрешенные и запрещенные продукты при похудении на 20 кг

Продукты с крайне низким содержанием калорий:

  • ягоды (малина, клубника, смородина, клюква);
  • овощи (все виды капусты, баклажаны, кабачки, морковь и др.);
  • зелень (кинза, укроп, петрушка, щавель, листья салата).

Сосредоточение исключительно на низкокалорийных продуктах не рекомендуется, иначе организму будет недоставать энергии. Необходимы в меню:

  • крупы (лучше выбирать гречку и рис);
  • бобы (горох, фасоль, чечевица);
  • мясо (курица без кожи, индюшатина, телятина, крольчатина);
  • яйца;
  • морепродукты;
  • рыба (желательно морская и океаническая);
  • молочные продукты (низкокалорийный творог, кефир, йогурт, молоко, ряженка).

При готовке пищи старайтесь использовать как можно меньше соли, так как она задерживает выведение жидкости из организма.

Запрещенные продукты при снижении веса:

  • сладости, кондитерские изделия, выпечка;
  • копченые мясо и рыба;
  • сливочное масло;
  • сыры (разрешено дважды в неделю употреблять по 50 г несоленого сыра);
  • консервы в масле или в томате;
  • газированные напитки;
  • картофель;
  • некоторые виды фруктов (бананы, виноград).

Алкоголь строго воспрещен. Во-первых, он замедляет выведение жидкости, что приводит к отекам. Во-вторых, находясь «в состоянии опьянения», человек теряет самообладание и мотивацию, может потребовать более калорийные закуски или добавочную порцию, без которых в трезвом виде мог бы обойтись.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий