Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения

Оптимальный темп сбрасывания веса — 1 кг в неделю. Как правило, масса не возвращается даже после завершения диеты, если рацион питания становится привычным и обычным.

В основе большинства программ по снижению веса лежит уменьшение количества потребляемых калорий. Тем не менее, чтобы вес не только быстро уходил, но и оставался стабильным, важно дополнительно увеличивать физическую активность. Потерять 1 кг за неделю вполне реально, если снизить свою суточную норму калорий на 500 единиц. И еще столько же калорий следует сжигать с помощью упражнений и физической активности. При этом стоит помнить, что согласно медицинским стандартам, взрослому мужчине в среднем необходимо 2500 калорий в день, а женщине — 2000; подросткам (до 18 лет) следует потреблять также не менее 2000 калорий.

Вне зависимости от возраста и пола, суточная потребность в чистой воде для человека составляет 2 литра.

План питания

Для контроля за количеством потребляемых калорий рекомендуется вести специальный журнал, в который будут внесены все приемы пищи с детализацией. Так как для многих сложно подсчитывать каждый грамм употребленной пищи и ее калорийность, разработан универсальный и удобный план питания. Меню для диеты следует составлять заранее на всю неделю, чтобы избежать соблазнов перекусить вредными для фигуры продуктами.

Завтрак

Так как завтрак является важным приемом пищи, к нему следует подходить с особым вниманием. Отличным выбором будут каши из цельных злаков или круп, сваренные на воде или обезжиренном молоке без добавления сахара. В качестве добавок можно использовать свежие либо замороженные фрукты и ягоды, а варенье лучше не включать. Чай также стоит пить без сахара или его заменителей, хотя одна ложка меда разрешена.

Цитрусовые фрукты можно употреблять в течение всего дня: утром, в обед или вечером. Лучше при этом отдать предпочтение несладким сортам.

Первый перекус

В качестве второго завтрака (перекуса) отлично подойдут фрукты и овощи. Особенно эффективно в борьбе с лишним весом действуют цитрусовые. Поэтому во время диеты на первом перекусе рекомендуется выбирать апельсин, грейпрут или помело. Из овощей предпочтительны:

  • сладкий болгарский перец;
  • морковь;
  • огурец.

Овощи можно употреблять целыми либо натирать на терке в пюре. И тот, и другой способ — это всего лишь вопрос предпочтений.

Обед

Для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта крайне важно избегать «сухомятки». Таким образом, первое блюдо в рационе даже во период диеты должно присутствовать. На обед можно сделать один из супов:

  • овощной (без картофеля или с минимальным его количеством);
  • куриный с лапшой;
  • рыбный (рыба предпочтительна морских сортов).

В качестве второго блюда отлично подойдут паровые котлеты из индейки, кролика, курицы или нежирной свинины с овощным гарниром. Если суп довольно сытный (к примеру, рыбный), то после него желательно съесть легкий салат.

При готовке обеда мясо или рыбу из бульона можно применить как отдельное второе блюдо. Нужно лишь выбрать соответствующий гарнир. К примеру, запеченные или тушеные овощи.

Второй перекус

Чтобы избежать голодания организма, через 1,5-2 часа после обеда необходимо устроить второй легкий перекус. В качестве него подойдут на выбор:

  • стакан сока с мякотью;
  • стакан кефира или натурального йогурта без добавок;
  • запеченное яблоко с медом и корицей;
  • хлебцы (2-3 штуки);
  • сухофрукты (горсть).

Ужин

Ужин не должен быть чрезмерно калорийным, но и голодать не следует. Отличные варианты для тех, кто хочет похудеть, включают:

  • отварной рис с овощами;
  • морская рыба на пару с любым гарниром;
  • свежие салаты;
  • гречка с нежирным молоком;
  • йогурт или кефир и мюсли.

Отличный метод обмануть организм – это кушать из небольшой посуды, полной до краев. На самом деле принимается небольшая порция. Психологически же воспринимается как полноценная большая тарелка.

Советы по входу в диету

Переход на диетическое питание становится более простым, если за несколько дней до этого подготовить организм. В первую очередь рекомендуется исключить следующие продукты:

  • алкогольных напитков;
  • газированных напитков;
  • поздних ужинов (непосредственно перед сном);
  • консервированных продуктов;
  • мучного и сладкого во второй половине дня;
  • сахара (сахарозаменитель можно оставить);
  • сладких фруктов (бананы, виноград, мандарины).

В это же время в меню можно постепенно добавлять диетические блюда. Переход к диете будет плавным и почти незаметным для организма. То же самое правило следует соблюдать при физических нагрузках. Все упражнения необходимо выполнять постепенно, избегая резких перегрузок, после которых мышцы долго болят из-за непривычки.

Упражнения

Кроме плана питания, для снижения веса полезны и умеренные физические нагрузки. Нет нужды сильно нагружать организм, достаточно выполнить минимальный комплекс упражнений с гимнастическими снарядами или без них. В идеале утреннее время должно начинаться с легкой гимнастики:

  • Наклоны в стороны. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки лежат на талии. Наклоны выполняются поочередно в левую и правую стороны так, чтобы локти касались бедер. Достаточно выполнить по 10 упражнений в каждую сторону.
  • Наклоны вперед-назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведены за голову, сцеплены в «замок» на затылке. Наклон выполняется корпусом сначала вперед до упора, затем назад, при этом спина прогибается максимально сильно. Достаточно 10 упражнений вперед и назад.
  • Приседания. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на талии. Приседания выполняются максимально глубоко, спина при этом остается прямой. Достаточно 15 раз.

Если каждое утро в течение семи дней выполнять такую зарядку, то при правильном питании сбросить один килограмм лишнего веса будет довольно легко. Когда необходимо срочно похудеть к определенному сроку, более безопасного и эффективного метода почти не найти.

В вечерние часы акцент ставится на сжигание калорий, накопленных за день. Таким образом, занятия в это время должны быть более интенсивными.

Усиленные тренировки

Тем, кто действительно желает быстро сбросить вес и привести тело в спортивную форму, следует в вечерние часы акцентировать внимание на тренировках. Для удаления лишних килограммов и объемов подходят следующие интенсивные упражнения:

  • Пресс. Качать пресс необходимо в несколько (2-3) подходов по 10-15 раз каждый. В исходном положении ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подъем корпуса выполняется на выдохе, опускание — на вдохе. Чтобы легче было удерживать положение, можно попросить кого-то подержать ступни или же убрать их под предмет мебели (например, под диван или кресло). Это позволит правильно распределить вес при выполнении упражнения.
  • Прыжки со скакалкой или на месте. Такой гимнастический снаряд, как скакалка, всего за 15 минут дает возможность избавиться от 300 калорий. Если ее нет или место не позволяет использовать, то можно имитировать процедуру, выполняя прыжки на месте. Руки ставят на талию. Достаточно 15 минут равномерных по скорости и высоте прыжков.
  • Бег на месте с высоким поднятием колен. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы. В исходном положении руки держат перед собой ладонями вниз на уровне талии, локти прижаты к бокам. Во время бега колени поднимают так высоко, чтобы они касались ладоней. Упражнение быстрое и техничное: во время него нельзя сгибать спину, опускать руки, не дотягивать колени. Бег выполняется в 3 захода по 3 минуты.

Отличным завершением интенсивной тренировки может стать контрастный душ и массаж легким полотенцем после него. Эта комплексная борьба с избыточным весом и жировыми отложениями позволит добиться стабильного и длительного результата. После диеты достаточно просто поддерживать форму с помощью гимнастики и контроля за вечерними приемами пищи. Поскольку потеря 1 кг в неделю считается оптимальной и полезной, не стоит отказываться от неё в пользу быстрых диет, которые обычно только вредят здоровью. Возвращение к привычному питанию после похудения должно быть плавным, без перееданий.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий