Прыжки на скакалке – это не только детское развлечение, но и полезный вид физической активности. При правильном выполнении они помогают сжигать лишний жир, укрепляют сердечно-сосудистую систему и эффективно развивают выносливость организма.
Польза прыжков на скакалке
Разминка на скакалке, или скипинг, не случайно является частью тренировочного процесса боксеров, борцов, дзюдоистов, баскетболистов и волейболистов. Занятия с использованием такого доступного, легкого и компактного спортивного снаряда, как скакалка, оказывают значительное воздействие на состояние организма, активируя мышцы всего тела. Во время прыжков нагрузка распределяется не только на стопы и икры – также работают пресс, ягодицы, мышцы ног, плечи и предплечья. Существенная нагрузка ложится и на мышцы спины, позвоночник, суставы. Таким образом, спустя 10 минут прыжков на скакалке в тонус приходит все тело.
Регулярные прыжки способствуют сжиганию подкожного жира. В процессе данной активной тренировки ускоряется обмен веществ и расходуются накопленные калории, что постепенно, но уверенно приводит к снижению веса. Однако людям с избыточным весом рекомендуется осторожно прыгать на скакалке, постепенно увеличивая темп и длительность, основываясь на собственном самочувствии и советах врача.
Польза упражнений со скакалкой заключается в благоприятном воздействии на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, постепенно тренируя и укрепляя их. Прыжки – превосходная кардионагрузка, способствующая развитию выносливости и улучшению кровообращения, что обеспечивает поступление большего количества кислорода ко всем органам.
Улучшение циркуляции крови во время прыжков помогает избавиться от целлюлита в проблемных зонах.
Занятия со скакалкой, среди прочего, улучшают реакцию, внимание и координацию движений, особенно если прыжки выполняются с чередованием ног, вращением скакалки в обратную сторону или перекрестным способом. Это требует высокой концентрации на ходе выполнения, что, в свою очередь, положительно сказывается на мозговой активности и нервной системе. Не зря считается, что прыжки на скакалке имеют медитативный характер.
Технология прыжков на скакалке для новичков
Тренировка со скакалкой, как и любая другая, требует качественной разминки, которая предотвращает возможные растяжения мышц и повреждения суставов, на которые ложится значительная нагрузка. Начинать разогрев мышц следует с области шеи, постепенно нисходя к стопам. В качестве разминки подойдут повороты головой, туловищем, наклоны, прогибы, а также махи руками и ногами в разные стороны. Необходимо не забывать про суставы, выполняя круговые движения в локтях, запястьях, а также в коленях и стопах. Для разогрева хорошо подходят энергичные растирания и похлопывания по телу, а также бег трусцой, включая бег на месте.
Даже если занятия со скакалкой займут не более 10 минут, разминку лучше проводить столько же времени.
После разминки стоит перейти к прыжкам, выбрав для этого широкое помещение или открытое пространство с ровной поверхностью. Важно встать прямо, прижать бедра плотно друг к другу и поставить ноги вместе, затем начинать прыгать на прямых ногах, приземляясь на носки, а не на пятки. Сначала лучше заниматься не более 5 минут, с каждой неделей увеличивая время тренировки. Если физическая форма позволяет, полезнее прыгать хотя бы 10 минут.
Для того чтобы сбросить вес, следует интенсивно прыгать 4-5 раз в неделю по 30 минут, если физическая форма и здоровье это позволяют.
Освоив технику базовых прыжков, можно перейти к более сложным, которые требуют большей концентрации и координации. Например, можно скакать поочередно на правой и левой ноге, что усилит нагрузку на икры, ягодицы и пресс, выполнять выпады одной ногой вперед во время прыжков, закручивая скакалку восьмеркой, опуская ее вниз или прокручивая ее задом наперед. Для укрепления ягодиц и задней мышцы бедра полезно высоко прыгать, подтягивая стопы к ягодицам. Все эти упражнения повышают интенсивность нагрузки, поэтому их лучше выполнять после предварительной подготовки.
При осуществлении прыжков необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- держать спину и шею прямо;
- зафиксировать плечи максимально близко к туловищу и прокручивать скакалку с помощью кистей и предплечий;
- не отводить руки слишком далеко назад при вращении скакалки;
- дышать через нос, чтобы не сбивать дыхание максимально долго;
- обязательно прыгать в кроссовках с пружинистой подошвой, чтобы защитить суставы от сильной нагрузки.
Не менее важным является выбор основного снаряда для прыжков – скакалки. Для правильной тренировки она должна идеально соответствовать росту. Проверить соответствие достаточно просто – необходимо встать ногами на середину скакалки и поднять концы вверх параллельно телу – ручки должны находиться на уровне груди или подмышек, чтобы во время прыжков веревка не зацепляла ноги. Начинающим лучше выбирать скакалки с толщиной шнура 6-7 мм, благодаря чему вращать ее будет легко. Ручки должны быть легкими, чтобы кисти не уставали, и не скользкими. По мере освоения прыжков скакалку можно заменить на скоростную или утяжеленную, в зависимости от целей тренировок. В любом случае, прыгать через нее должно быть комфортно.
Противопоказания к прыжкам на скакалке
Хотя у тренировки со скакалкой множество преимуществ как для улучшения фигуры, так и для оздоровления, не всем она подходит. Прыжки создают значительное напряжение на суставы и позвоночник, поэтому при наличии проблем с этими частями тела заниматься со скакалкой нужно быть осторожным или полностью отказаться от упражнений.
По поводу прыжков на скакалке рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Прыжки – это интенсивная кардионагрузка, которая может быть не рекомендована при любых заболеваниях сердца, нарушениях сосудов, высоком пульсе или проблемах с давлением.
Дополнительные противопоказания для выполнения прыжков на скакалке:
- беременность и послеродовой период;
- избыточный вес;
- сильные головные боли;
- болевой синдром в любом участке тела;
- варикозное расширение вен;
- нарушение зрения;
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- грыжи.