Крепкие косые мышцы живота — это привлекательный контур, завораживающие изгибы и стройная талия. О такой наружности грезит каждая дама, и мужчины продолжают восхищаться ею. Возможно ли привести эту область тела в порядок в домашних условиях?
Сильный мышечный корсет — внутренние и наружные косые мышцы живота — обеспечивает плоский живот, изящную талию и правильную осанку. Благодаря этому, мы можем с минимальными последствиями для позвоночника и суставов поднимать тяжести. Поэтому уделять внимание косым мышцам живота крайне важно.
Пресс можно накачать как в спортзале, так и дома. В условиях тренажерного зала заниматься собой легче — в каждом зале непременно присутствует 4–5 тренажеров, которые помогут вам создать привлекательный рельеф и укрепить мышцы. Основное — грамотно составить план тренировок и следовать принципам здорового питания.
Тренировки в зале можно сочетать с занятиями дома. Один день можно уделить занятиям на тренажерах, а другой — тренировки с собственным весом в домашних условиях.
В домашних условиях возможности для тренировок на пресс весьма ограничены. Особенно если у вас нет скамьи, турника и прочего спортивного инвентаря и оборудования. Тем не менее, не следует недооценивать значимость и эффективность тренировок дома — многим любителям спорта в таких условиях удавалось сформировать более привлекательный рельеф, чем у постоянных посетителей спортзалов.
Какие рекомендации дают фитнес-тренеры
Прежде чем приступать к тренировкам, важно усвоить несколько несложных рекомендаций, которые вы можете услышать от большинства персональных тренеров и опытных атлетов. Эти советы достаточно просты:
- Перед тренировкой — за 2–4 часа — необходимо неплотно поесть. Многие спортсмены советуют отдать предпочтение углеводам — мюсли, фруктам или овощам. Такая пища придаст энергии и сил, поможет сделать тренировку максимально продуктивной. Порция должна быть небольшой, так как во время занятий на полный желудок возникает чувство дискомфорта.
- Разминка — обязательна. Перед тем как качать пресс, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки подходят прыжки со скакалкой в течение 5–7 минут, интервальная тренировка на беговой дорожке, ходьба в быстром темпе на орбитреке. Не забудьте сделать 10–20 наклонов в стороны и вперед, вращения тазом, повороты корпуса — такие упражнения предотвратят растяжения мышц пресса и травмы позвоночника.
- Слишком интенсивные и частые тренировки идут во вред. Через пару месяцев ежедневных серьезных тренировок в организме начинает накапливаться усталость. Поэтому рассчитывать программу необходимо с учетом индивидуальных особенностей — уровня подготовки, целей, состояния здоровья. Тренироваться можно через день или же 5–6 раз в неделю. Главное — не изматывать себя до изнеможения.
- Во время тренировки мышцы должны побаливать и гореть. Если при работе над косыми мышцами пресса вы не чувствуете напряжения, то упражнение выполняется неправильно.
- После тренинга нельзя есть в течение 1–1,5 часов. Часто это правило игнорируют начинающие спортсмены, которых можно застать в раздевалке сразу же после тренировки с шоколадным батончиком во рту. При таком подходе результатов можно ждать годами.
В первые недели тренировок боковые мышцы пресса будут постоянно ощущаться. Неприятные ощущения исчезнут, когда организм адаптируется к нагрузкам. Главное — продолжать заниматься спортом и корректировать тренировочный план, добавляя более сложные упражнения.
Как накачать косые мышцы пресса для мужчин
Мужчинам значительно проще создать выразительный рельефный пресс, чем женщинам — это связано с особенностями анатомии. Таким образом, набор упражнений для мужчин будет гораздо более обширным и разнообразным:
- Скручивание с боковым переносом ног. Исходное положение — сидя, руки вытянуты по швам, колени согнуты. Опускаем корпус назад, одновременно поднимая ноги, корпус остается неподвижным. Выполняем скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
- Скручивания на турнике. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. На выдохе делают скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
- Боковая планка. Исходное положение — лежа на боку, ноги вытянуты, спина прямая. Делаем упор на локоть, поднимаем корпус так, чтобы тело образовало прямую линию, держим планку 40–60 секунд.
Через несколько месяцев занятий нужно повышать интенсивность, потому что упражнения начнут давать меньший результат.
Упражнения для продвинутых спортсменов
Предложенные упражнения подходят тем, кто уже несколько месяцев занимается прессом. В описании указано минимальное количество повторений. Нагрузку можно настраивать в зависимости от уровня подготовки.
Интенсивные тренировки можно комбинировать с легкими скручиваниями.
Простые наклоны с отягощением предназначены для людей без проблем с поясницей. Начальное положение — стоя, стопы на уровне плеч. Гриф удерживают на трапеции, после чего осуществляют наклоны, оставаясь в конечной позиции на 3–5 секунд. Количество повторов — 15–20 раз.
В процессе выполнения упражнения тело должно оставаться прямым. Для увеличения нагрузки можно добавить диски на штангу.
Повороты на турнике — это одно из самых сложных, но результативных упражнений для боковых мышц живота. Осилить их смогут лишь хорошо подготовленные люди. Начальное положение — вис на перекладине, руки на уровне плеч. Прямые ноги поднимаются параллельно земле, описывая дугу. Амплитуда должна быть максимально возможной. Количество повторений — 10–15 раз.
Как накачать косые мышцы пресса для женщин
Упражнения для боковых мышц пресса помогут женщинам избавиться от нежелательных жировых складок на боках и уменьшить объем талии. Однако, помимо силовых тренировок, важно также уделять внимание кардионагрузкам — они помогут сжечь жировую прослойку и сделают мышечный корсет более выраженным. Следующие упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях:
- Скручивание лежа. Исходное положение — лежа на полу или скамье, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты в коленях. На выдохе скручиваем корпус, стараясь достать локтем противоположное колено. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторов — 10–15; подходов — 3–4.
- Планка на прямых руках. Исходное положение — упор лежа. В планке стоим не меньше минуты. Чтобы увеличить нагрузку, можно «походить руками», поочередно опираясь на прямые и на согнутые в локтях руки. Во время выполнения упражнения позвоночник должен быть прямым.
- Лодочка. Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь задержаться в таком положении на 20–30 секунд. Такое статическое упражнение позволяет проработать не только косые, но и прямые мышцы пресса.
Упражнения со спортинвентарем
Если в доме имеется спортивный инвентарь, то перечень упражнений станет более разнообразным. Укреплять пресс можно с использованием гантелей или на фитболе.
С гантелями выполняют наклоны в стороны. Вес оборудования выбирают индивидуально — новички могут использовать снаряд весом 3–5 кг. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на бедре, а другая держит гантель, вытянутую вдоль тела. На выдохе наклоняемся в сторону, поддерживая спину прямой, и возвращаемся в начальную позицию. Упражнение повторяют 15–20 раз, затем меняют руки.
Через неделю объем нагрузки повышается — число повторений остается таким же, но вместо одного выполняются 2–3 подхода.
Упражнения на фитболе помогут женщинам укрепить мышцы живота. На спортивный снаряд ложатся спиной, упираются согнутыми под углом в 90 градусов ногами в пол. Руки сцепляют в замок за головой. На выдохе напрягают пресс и поднимают верхнюю часть туловища. Подъемы выполняются с поворотами, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10–15 раз, после чего делают перерыв — не более 60 секунд. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 раза.
Когда будут видны результаты
Первоначальные результаты занятий на пресс начнут проявляться только спустя 3–4 недели регулярных тренировок. За этот период красивый рельеф не сформируется — лишь подтянется кожа по бокам, а мышцы станут упругими и более сильными. Чтобы добиться заметных результатов, необходимо сочетать интенсивные тренировки с определенной диетой.
Сушка способствует более быстрому росту мышечной массы, снижению жировой прослойки и рельефности пресса. При такой системе питания следует повысить количество белков и уменьшить потребление жиров и углеводов. Соотношение БЖУ должно быть 60/20/20 или 70/10/20. Для этого необходимо перейти на нежирные молочные продукты, постное мясо, а также добавить в рацион рыбу, морепродукты и бобовые.
В процессе сушки важно заниматься не только косыми мышцами пресса, но и придавать значение кардиотренировкам. Они способствуют поддержанию мышц в хорошем состоянии, ускорению снижения жира в организме, а также улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
При систематическом подходе за 3–4 месяца вы получите привлекательный рельефный пресс, создадите изящную талию и улучшите общее физическое состояние. Затем останется только поддерживать достижения, тренируясь по 1,5–2 часа трижды в неделю.