Как делать скручивания на пресс

Развитыми мышцами пресса следует обладать для обеспечения здоровья организма. Мышцы пресса и спины в совокупности формируют поддерживающий корсет для позвоночника, уменьшая его избыточное напряжение. К тому же, подтянутый живот выглядит привлекательно. Чтобы достичь этого, необходимо правильно выполнять скручивания для мышц пресса.

Скручивания на пресс признаны естественными и наиболее действенными для укрепления мышц живота. При систематическом выполнении этого упражнения в домашних условиях можно достичь красивого, подтянутого живота и укрепить мышцы брюшной стенки. Мышцы пресса поддерживают не только позвоночник, но и внутренние органы, предотвращая их смещение, а боковые и диагональные мышцы формируют талию.

Прямые скручивания на пресс

У большинства людей верхняя часть пресса развита лучше, чем нижняя. Выполнение прямых скручиваний на пресс поможет быстро привести ее в тонус, так как это упражнение активно задействует всю брюшную поверхность.

Корректное выполнение прямых скручиваний для пресса требует строгого соблюдения условий:

  • скручиваться нужно с максимальным приближением лба к бедрам;
  • скручивающее движение начинается на выдохе;
  • спина при отрыве корпуса от пола должна быть скругленной, даже когда вы делаете кранч сидя.

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Человеку со средней физической подготовкой целесообразнее зафиксировать руки за головой, переплетя пальцы (это более сложный вариант).

Начальное состояние: лежа на спине, разместите ноги на небольшой высоте (ступеньке, скамейке). Между бедром и голенью должен образоваться прямой угол, чтобы поясница была надежно прижата к полу или наклонному тренажеру. Если вы только начинаете тренироваться, положите руки вдоль тела, ладони рядом с тазом – это упростит выполнение упражнения.

На выдохе выполняйте классическую скрутку – отрывайте верхнюю часть туловища, голову, плечи и лопатки от пола и стремитесь корпусом тянуться к ногам, округляя спину. Упираясь в крайний момент, старайтесь достичь максимального сокращения мышц пресса, фиксируя коленный сустав. Задержитесь в данной позиции на 1-2 секунды, ощущая пиковое напряжение мышц.

На вдохе постепенно возвращайте корпус в начальную позицию, но до конца ложиться не стоит. Даже при частичных скручиваниях мышцы живота должны быть задействованы постоянно. Полные кранчи — скрепки — могут выполняться в два этапа.

В каждом подходе следует выполнять не менее 16 повторений скручиваний. Перерыв между подходами не должен превышать 30-40 секунд. Упражнения для пресса нужно выполнять с хорошим качеством, пусть и в меньшем количестве, но технично и без спешки. Это позволит значительно быстрее укрепить мышечный корсет брюшной области.

Старайтесь выполнять движения с большей амплитудой, сохраняя при этом постоянное напряжение, и рельеф живота проявится быстрее.

Обратные скручивания – прокачка нижнего пресса

Обратные скручивания помогут укрепить так называемый нижний пресс. Это не простое в техническом плане упражнение для начинающих, поэтому важно внимательно изучить правила его выполнения, особенно если используется наклонная поверхность.

При выполнении обратных скручивания поднимается вся нижняя часть тела и происходит движение к грудной клетке. Удобнее всего делать обратные скручивания на горизонтальной скамье, однако хорошо подготовленные девушки, женщины и мужчины могут выполнять подъем ног из вертикального висения на перекладине, известного как книжка. Дополнительно усложнит упражнение v-образное расположение ног.

Техника выполнения обратных скручиваний на пресс

Начальная позиция: лежа на спине на мате или на скамейке, руки располагаются параллельно телу или за головой (для продвинутых).

Медленно выдыхая, поднимайте прямые ноги от пола и, немного сгибая их в коленях, притягивайте бедра к груди. В момент максимального напряжения, задержитесь на 1-2 секунды. Сделайте вдох.

На выдохе постепенно опускайте ноги вниз. Рекомендуется не касаться ногами пола, а из нижнего положения, вдохнув, вновь начать скрутку вверх на выдохе.

Чтобы усилить нагрузку на пресс, как можно ближе подводите колени к голове. Это дополнительно натянет нижние мышцы спины. Чем больше вы выполните правильных повторений сокращения мышц живота, тем лучше они будут укрепляться.

Скручивание на пресс необходимо выполнять с постоянным напряжением мышц. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, следите за позицией тела и поднятыми ногами в зеркале, не позволяя отклонениям в стороны. Дыхание должно быть ровным, избегайте его задержки.

Лучше выполнять меньше скруток и медленнее, но с высоким качеством и соблюдением технологии.

Боковые скручивания на пресс

Оптимальное количество повторений – 20 за одно выполнение, необходимо выполнить три подхода для каждой стороны без перерывов.

Это упражнение обычно выполняется вместе с прямыми скручиваниями. Здесь работа осуществляется в режиме многократных повторений, без использования утяжелителей.

Техника выполнения боковых скручиваний на пресс

Начальное положение: лежа на спине. Согните колени и отведите ноги в сторону, чтобы одно бедро коснулось пола. Руку, противоположную нижней ноге, поместите за голову, а другую положите ладонью вниз на верхний бок – это позволит вам ощутить сокращение мышц живота.

На выдохе напрягайте боковые мышцы живота и поворачивайте корпус вверх, отрывая плечи и лопатки от поверхности. Не стоит пытаться дотянуться локтем до ног: движение будет эффективным даже при небольшом диапазоне. Достаточно поднять плечо над полом всего на 1-2 см. Не перенапрягайте шею, голова остается в прямом положении.

При выполнении скручивания сосредоточьтесь на сокращении боковых мышц живота. На вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий