Жировые отложения распределяются по телу неравномерно, и зачастую избытки скапливаются в области бедер и ягодиц. Изменить эту зону довольно трудно, так как при тренировках ноги могут увеличиваться в объеме из-за развития мышечной массы. Однако можно предотвратить эту проблему, если правильно сочетать физические упражнения и растяжку.
Основные принципы питания
От жестких диет и строгих ограничений следует отказаться, так как вместе с потерей жира можно потерять и мышечную массу. Не стоит забывать о здоровье — нехватка витаминов приводит к ухудшению самочувствия, могут обостриться хронические и скрытые заболевания, а также появиться проблемы с пищеварением.
Для сохранения фигуры и укрепления здоровья важнее всего сбалансированное питание:
- Придерживайтесь графика: три основных приема пищи и два перекуса. Желательно делать это в одно и то же время.
- Употребляйте много жидкости — по 30 мл на 1 кг веса. Чай, кофе и соки не входят в этот объем, учитывается только чистая питьевая вода.
- Сведите использование соли к минимуму. Она задерживает лишнюю жидкость, нарушается водно-солевой баланс и жировые клетки не выводятся с жидкостью, а оседают в виде целлюлита на ягодицах и бедрах.
- Употребляйте углеводы на завтрак, жиры в обед, а белок на ужин. Перекусывайте продуктами с высоким содержанием клетчатки.
При этом следует убрать из питания сдобную выпечку, рафинированные масла, полуфабрикаты, фастфуд, а также сладости, жирные, жареные и копченые блюда. Если требуется быстро сбросить вес к определенной дате за короткое время, придется исключить также бананы, виноград и все орехи. Эти продукты имеют высокую калорийность, но не приносят ощущения сытости. В обычной ситуации, когда нет срочности, их можно употреблять в небольших количествах в первой половине дня.
Здоровое питание способствует ускорению обмена веществ и запускает процесс снижения веса, однако изменение форм и пропорций возможно только во время физических упражнений.
Физическая нагрузка
Чтобы достичь быстрого результата, важно акцентировать внимание на кардиоупражнениях. К числу самых действенных относятся бег, прыжки, приседания, занятия на эллиптическом тренажере и велосипедная езда. Также можно выбрать аэробные или круговые тренировки, но их следует проводить не менее трех раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки составляет 30-60 минут.
При тренировках не рекомендуется применять отягощения. Существует вероятность перекачки мышц ног.
Упражнения для ног
Снизить вес в области бедер можно с помощью следующих тренировок:
- Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Основная нагрузка идет на пятки, колени не выходят за пальцы ног. Можно усилить эффект, если дополнить упражнение отведением ноги в сторону при возврате в исходное положение. Подтягивает ягодицы и уменьшает объем бедер.
- Для внутренней стороны бедер приседания выполняются медленно, колени развернуты в стороны.
- Махи ногой в сторону и назад. Делать можно как в положении на четвереньках, так и стоя с использованием опоры.
- Подъем таза из положения лежа. Во время выполнения следите, чтобы стопы не отрывались от пола.
- Выпады. Следите, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за стопу и сгибалось под углом 90 градусов. Вторая нога так же согнута в колене на 90 градусов, таз слегка отведен назад. Опираться коленом об пол не нужно. Упражнение прекрасно подтягивает заднюю часть бедер.
При правильном выполнении всего набора упражнений уже через неделю регулярных тренировок можно заметить, как улучшились ноги и ягодицы.
Можно заниматься ногами и в обычной жизни. Например, взять за правило не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице, выходить на одну остановку раньше или возвращаться домой пешком. В ходе работы делайте короткие перерывы каждые 45 минут и проходите по офису, чтобы размять ноги.
Семидневный комплекс упражнений для похудения ног
Для ускоренного похудения был создан следующий набор упражнений:
- Возьмите скакалку. Начинать упражнение можно с 25-30 прыжков, каждый день это количество следует увеличивать минимум на 5 прыжков. Можно чередовать прыжки: сначала на одной на ноге, потом на второй и в завершение на двух.
- Ложитесь на ровную поверхность и выполните 20 раз упражнение велосипед сначала от себя, потом на себя. Каждый день количество надо увеличивать.
- Исходное положение – лежа на спине. Медленно поднимите обе ноги вверх на угол в 45-60 градусов, и потом так же медленно опустите их вниз.
- В завершении 5-7 минут выполняйте бег на месте с высоким подъемом коленей.
После выполнения упражнений требуется провести дыхательную гимнастику. Встаньте на пальцы ног и поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох и потянитесь к крыше. Затем наклонитесь и сделайте выдох, в это время опуская руки к полу.
Массаж и обертывания
Эти методы ускоряют обмен веществ и способствуют быстрому снижению объемов.
Антицеллюлитный массаж предназначен для «разрушения» жировых накоплений. Он осуществляется с помощью активных похлопываний и массажных движений. Отлично дополнить процедуру вакуумными банками, которые можно найти в любой аптеке. Рекомендуется проходить курс из 8-10 сеансов.
Антицеллюлитный и жиросжигающий эффект можно усилить с помощью эфирных масел. Для этого прекрасно подойдут масла цитрусовых, герани, черного перца и корицы.
Для обертывания чаще всего применяют горчицу, глину, кофе, мед или шоколад. Метод использования одинаков для любого состава. Нужно нанести смесь на бедра, живот и ягодицы, обернуть пленкой и укрыть теплым одеялом. Через 40-60 минут смыть теплой водой и нанести увлажняющий крем. Повторить через 1-2 дня. После процедуры кожа становится более упругой и подтянутой.
После месяца занятий, обертываний и массажа размер бедер может сократиться на 2-5 см в зависимости от начальных показателей.