Диета Дюкана строится на основном употреблении белковой еды. В отличие от углеводов и жиров, белки не откладываются в виде лишних килограммов, а выступают в роли строительного элемента для мышечной массы. Качественно разработанная программа помогает быстро потерять вес и удержать достигнутую стройность.
Диета Дюкана – это одна из самых известных и распространённых в мире. К ней обращаются те, кто стремится быстро и безвредно для здоровья избавиться от лишних килограммов, сохранив достижения на длительный срок. Метод питания делится на 4 фазы, первые 3 из которых продолжаются неделю, а инструкции последней желательно соблюдать всю оставшуюся жизнь.
Общие принципы диеты
Автор диеты, доктор Пьер Дюкан, посвятил много лет изучению пищевых привычек и основам правильного похудения. Разработанный им план питания включает в себя продукты с высоким содержанием белка. Главные принципы Дюкана не предполагают голодания – можно есть вволю, следует лишь исключить некоторые определенные продукты.
Диета длится три недели, в течение которых из организма уходит лишняя жидкость, снижается чувство голода. В то же время улучшается состояние кожи и мышц. Самая трудная фаза – первая, когда рацион состоит только из белков. Затем в меню вводятся овощи и другие продукты.
Когда масса тела достигает нужной отметки, меню становится еще более разнообразным. Фрукты, хлеб, сыр теперь допустимы. Более того, раз в неделю разрешается порадовать себя чем-то вкусным и вредным. Однако после этого стоит провести разгрузочный день, основанный только на белковых продуктах, чтобы компенсировать эти излишества.
Первый этап
Первый этап диеты Дюкана называется «атака». Это самый простой по составу продуктов и в то же время самый трудный для новичков период. Необходимо очень строго придерживаться установленных ограничений на этой стадии, иначе результат не проявится. Важно быть готовым к неприятному привкусу и запаху во рту: организм перестраивается, и поэтому неприятные побочные эффекты нужно будет пережить. Сухость во рту и плохой запах при первом этапе диеты Дюкана можно устранить, употребляя много воды.
Конкретный срок «нападения» устанавливается на основе количества избыточных килограммов:
Дюкан рекомендует добавлять в свое меню 11 типов продуктов, которые разрешено употреблять в неограниченных количествах. К ним относится нежирное мясо (телятина, говядина, конина), которое нужно готовить на гриле без использования масла, а также любая птица (курица, индейка), приготовленная без кожи.
В этот период разрешены любые рыбы и морепродукты (крабы, креветки, омары, мидии, устрицы). Для быстрого снижения веса подходят субпродукты, такие как почки, печень, кончик языка. Ветчина разрешается только постная, а молочные продукты – безжирные.
На первом этапе в меню входят исключительно белковые продукты, однако разрешается немного зелени.
Меню разнообразят яйца, приготовленные как омлет (особенно полезны белковые составляющие). Соя и пшеница, выступающие в качестве растительных источников белка, обязательно должны быть в ежедневном рационе. Выпечку рекомендуется заменить хлебцами, сделанными из отрубей. Необходимо пить около одного литра воды на протяжении дня. Разрешено небольшое количество чая, кофе, лимонного сока, соленых огурцов, зелени, горчицы и приправы.
Несмотря на небольшой набор разрешенных продуктов, составить примерный план питания на каждый день из них несложно:
-
Завтраки: кофе с яичницей, блинчики из отрубей и чай, омлет с рыбой, хлебцы с плавленым сыром, вареные яйца и йогурт, запеканка из творога;
Второй этап
Следующий этап именуется «круизом». В данном этапе правила немного смягчаются: в питании все еще преобладает белковая пища, но теперь к ней можно добавлять овощи. Жир и масло по-прежнему не допускаются, даже для приготовления разрешенных продуктов. Лучше сделать акцент на продуктах, не подвергнутых тепловой обработке.
Из овощей можно подобрать понравившиеся варианты. Запрещены лишь те, что обладают высоким содержанием крахмала. В этом время на пользу снижения веса пойдут помидоры, шпинат, спаржа, баклажан, перец, морковь, свекла, грибы, укроп, салат, цикорий.
На втором этапе в рацион добавляют овощи.
Запрещены картофель, рис, кукуруза, горох, бобы, нут, чечевица и авокадо.
Период «круиза» продолжается до достижения необходимого веса. Обычно это занимает от 5 до 7 дней. Для поддержания хорошего пищеварения полезно утром употреблять ложку отрубей. Закрепить результат помогут регулярные физические нагрузки по 30 минут ежедневно.
Создавать меню на каждый день становится проще, так как ассортимент разрешенных продуктов значительно увеличивается:
-
Завтраки: омлет с ржаным хлебом, творожная масса, кисломолочный напиток, йогурт, яичница с нежирной ветчиной, яйца, вареные вкрутую, творожная запеканка, чай и кофе;
Третий этап
Этот этап называется «закреплением». Основная цель на данном этапе – предотвратить возврат потерянных килограммов. Это крайне важная стадия, так как именно на ней устанавливается, насколько устойчивым будет результат и как долго сохранится эффект от предыдущих усилий.
Постепенно в рацион добавляются углеводы. Однако с ними нужно быть внимательнее, не превышая их объем. Разрешены паста из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, овощи с крахмалом, а также твердые сыры.
Теперь в рацион можно добавить бананы, виноград, вишню, орехи – не более одной порции в день. Разрешают включить в меню два кусочка хлеба, немного сыра, макароны, рис и крахмал (два раза в неделю). Также 2-3 дня можно позволить себе жирное мясо – баранину и свинину. Не чаще рекомендуется употреблять хорошее вино и десерты.
На третьем этапе допускается употребление вина.
В общем, два блюда за неделю могут удовлетворить любые запросы, не учитывая нормы и рекомендации диеты.
Время, необходимое для стадии закрепления, варьируется и зависит от утраченного веса. Согласно общим рекомендациям, на каждый килограмм, который был сброшен, потребуется 10 дней для закрепления. В этот период вес стабилизируется: он остается на одном уровне, не снижаясь и не увеличиваясь.
Меню становится разнообразным и сбалансированным, включает в себя все нужные для здорового питания компоненты. При этом нужно один день в неделю питаться только белковой пищей:
-
На завтрак: запеканка из творога, сырники с изюмом или ягодами и сметаной, яичница с ветчиной или грибами, вареные яйца, чай и кофе;
Четвертый этап
Заключительная стадия называется «стабилизация». Она продлится всю жизнь и основывается на главных принципах правильного питания. По-прежнему предпочтение следует отдавать белковым продуктам, но раз в неделю (не чаще) можно позволить себе любые угощения. Набранные в эти дни килограммы исчезнут в остальные, свободные от калорийной еды периоды.
Ключевой аспект этой стадии – каждый неделю следует посвящать один день только белковой пище, выбирая продукты из меню фазы «атаки». Соблюдая диету Дюкана, можно не только избавиться от лишнего веса, но и существенно улучшить состояние здоровья.