Вот уже несколько десятков лет диета Дюкана занимает одну из ведущих позиций среди популярных диет в мире. Всё началось в 70-х годах прошлого века, когда французский врач Пьер Дюкан обнаружил у своего очередного пациента проблему с ожирением. В то время лечением этого недуга считалось употребление низкокалорийных продуктов в ограниченных количествах. Дюкан решил создать принципиально новую систему питания, которая не только позволила бы людям избавиться от избыточного веса без постоянного чувства голода, но и впоследствии легко поддерживать стройную фигуру.
Пьер Дюкан работал над своей методикой на протяжении нескольких десятилетий, постоянно ее улучшая. В 2000 году он издал книгу «Я не умею худеть», которая мгновенно стала бестселлером, переведена на множество языков и публикуется в сорока странах мира. Диету Дюкана часто называют кетогенной. Ее принцип заключается в том, что углеводы полностью исключаются из рациона, в результате чего организм вынужден расходовать запасы накопленного жира, получая из них энергию. Однако в первую очередь истощаются запасы гликогена из печени, и только затем начинается процесс высвобождения кетоновых тел, проявляется кетоз – защитная реакция организма, сформировавшаяся в ходе эволюции.
Диета Дюкана является безопасной и действенной исключительно для людей с нормальной работой поджелудочной железы.
Этапы диеты Дюкана
Кетогенная диета включает в себя четыре этапа (иногда вместо слова «этап» сторонники диеты используют слово «фаза»). Первые два этапа направлены на снижение массы тела через сжигание жиров, а последние – на закрепление веса и удержание достигнутых результатов.
На данном этапе появляются первые успехи в снижении веса. Процесс запускает более семидесяти типов протеиновых продуктов.
Этап 2. Альтернация.
К мясным изделиям добавляют 28 видов овощей, а рацион теперь строится на чередовании дней с белками и белково-овощными днями.
Этап третий. Укрепление.
Этап предназначен для закрепления достигнутого веса. В питание постепенно внедряются продукты с высокой калорийностью. Предотвратить эффект возврата сброшенных килограммов и их «знакомых» помогают дни с повышенным содержанием белка.
Этап номер четыре. Устойчивость.
Этот этап для тех, кто стремится сохранить достигнутую благодаря диете Дюкана стройность, должен длиться всю жизнь. Он включает в себя выполнение всего трех простых условий:
- Употребление трех столовых ложек овсяных отрубей каждый день.
- Как минимум двадцатиминутные пешие прогулки и отказ от использования лифтов.
- Необходимость устраивать белковые дни один раз в неделю.
Основные принципы диеты
Сокращение калорий никогда не приведет к положительному результату! – так многократно утверждал сам создатель диеты. Он обосновывал свою позицию тем, что, как только индивид возвращается к привычному питанию, вес вновь увеличивается. По этой причине Дюкан создал такой рацион, который сначала заставляет организм расщеплять излишки жировой ткани, а затем полностью прекращает ее накопление.
Голод вас не настигнет. Этот принцип особенно притягателен для тех, кто успел попробовать мини-порции на других диетах. Пьер Дюкан не рекомендует сокращать количество съедаемых продуктов.
Ассортимент весьма обширен. Даже самый требовательный гурман обнаружит в перечне разрешенных продуктов что-то, что ему прекрасно подойдет. Если вы решили следовать диете Дюкана, то перед вами всегда должна быть таблица разрешенных продуктов. Это множество из ста товаров, из которых 72 – белковые и 28 – растительные. А какие из них выбрать и как часто их употреблять, решать только вам.
Полная очистка. Прежде чем приступить к диете, советуется избавиться от всех продуктов, не входящих в перечень разрешенных. Уберите из виду сахар, выпечку и сладости, выбросьте старые крупы и пасту, освободите холодильник от вредных соусов, таких как майонез и кетчуп, забудьте о сыре и колбасах, которые не приносят пользы. Если неподалеку не будут находиться запрещенные, но притягательные «вкусности», то «дюкать» станет гораздо проще.
Отруби необходимы. Сложно представить человека, который с радостью будет потреблять овсяные отруби. Но, к сожалению, без этого продукта не обойтись. Овсяные отруби должны включаться в ежедневное питание, так как они:
- помогают быстрее ощутить чувство сытости;
- очищают кишечник от шлаков;
- помогают вывести остатки пищи.
Движение – это жизнь! Не переживайте, на диете Дюкана вам не придется часами изнурять себя в спортивном зале, мучить себя скучным плаванием в бассейне или закидывать ногу за голову на занятиях йогой. Физические нагрузки при данном методе похудения достаточно умеренные, но обязательные. Ежедневные 20-минутные прогулки активизируют обмен веществ, будут способствовать быстрому расщеплению жира и помогут поддерживать мышцы в тонусе. Если вам покажется, что этого времени недостаточно, можете постепенно увеличивать продолжительность. Главное, чтобы физическая активность приносила вам удовольствие. В течение третьего этапа диеты можно добавить утренние зарядки или легкий комплекс упражнений для наиболее «проблемных» мест на теле.
Витамины нужны. Для того чтобы смягчить стресс из-за изменения рациона и немного поддержать адаптирующийся организм, необходимо регулярно употреблять витамины. Поскольку на этапе атаки овощи и фрукты полностью убраны, сейчас самое время начать принимать поливитаминный комплекс, строго следуя дозировке, указанной на упаковке.
Достоинства и недостатки диеты Дюкана
Диета Дюкана не рекомендуется людям с гастритом, язвой и различными заболеваниями желудка.
- В первые дни диеты люди обычно чувствуют упадок сил. Усталость – это не реакция организма на скудный рацион и возросшую физическую активность, так как это все диетой не предусмотрено. Апатия и нежелание лишний раз вставать с дивана – психологические проявления чисто физиологических процессов: в организме увеличилось количество кетоновых тел, уменьшилось количество витаминов.
- Если вы не любите готовить, то ограниченное число продуктов и практически полное отсутствие добавок, заставят вас задуматься о необходимости диеты, а может даже заставят отойти от нее вовсе.
- Выбор разрешенных продуктов для людей с аллергией или индивидуальной непереносимостью может стать проблемой, поэтому перед началом диеты лучше посоветоваться с врачом.
- Если вы сладкоежка, то решение отказаться от столь любимых десертов, может привести вас к депрессии. Но это не более чем уловка мозга. Важно настроить себя на то, что от сладостей вы отказываетесь на время и после достижения своего идеального веса иногда по-прежнему сможете баловать себя небольшим количеством мороженого или шоколада.
- Вы самостоятельно выбираете любимые продукты из списка полезных, решаете, когда и в каком количестве их есть.
- Диета Дюкана – это всегда гарантированный результат, если удастся придерживаться всех правил и требований и исключить срывы.
- Быстрые и солидные результаты на первом, «атакующем», этапе.
- Диету легко соблюдать как дома, так и на работе. Даже обильный шведский стол на курорте порадует немалым количеством разрешенных блюд.
Этап Атаки: меню на неделю
Первый этап диеты – этап атаки – является наиболее трудным как с физиологической, так и с психологической точки зрения; его продолжительность не должна превышать десяти дней при наличии значительного количества лишнего веса и не более пяти дней для тех, кто планирует избавиться всего от нескольких килограммов.
Этап атаки нужно проходить быстро, иначе диета Дюкана может принести организму ощутимый вред вместо ожидаемой пользы.
- мясо (говядина, конина, крольчатина);
- субпродукты (язык, сердце, печень, почки);
- рыба (вареная, тушеная, копченая, а также рыбные консервы без масла);
- морепродукты (без ограничения видов);
- ветчина (жирностью не более 4 процентов);
- мясо птицы без кожи (исключение – гусятина и утятина);
- яйца (белки можно есть без ограничений, желтки – лишь в небольшом количестве, особенно если высокий уровень холестерина в крови);
- кисломолочные продукты (нежирный творог, молоко, йогурты без кусочков фруктов, кефир, ряженка);
- овсяные отруби в количестве полутора столовых ложек (их можно добавлять в йогурт или же готовить из них лепешки);
- как минимум 1,5 литра чистой воды ежедневно;
- чай, кофе (натуральный, растворимый, кофейные напитки из цикория), отвары трав, газированная вода категории Lite;
- специи и приправы (соль в умеренных количествах, томатная паста, лук, чеснок, базилик, кинза, укроп, петрушка).
Если нет желания выдумывать новые блюда и искать рецепты, воспользуйтесь меню на неделю, представленным ниже.
Понедельник
- Завтрак: омлет из трех яиц с добавлением молока.
- Обед: суп-пюре из курицы, мятный чай с лепешкой из овсяных отрубей.
- Полдник: кефир, лимонный пирог.
- Ужин: запеченная в духовке скумбрия, кефир.
Вторник
- Завтрак: молочная каша из овсяных отрубей, чашка кофе.
- Обед: говяжьи отбивные, чай с ромашкой.
- Полдник: вареные морепродукты.
- Ужин: запеченные в духовке кусочки индейки, йогурт.
Среда
- Завтрак: вареные яйца с зеленью, чашка кофе.
- Обед: паровые куриные котлетки, лепешка из отрубей, зеленый чай.
- Полдник: сырники, приготовленные в духовке.
- Ужин: рулет из омлета, в который завернута красная рыба.
Четверг
- Завтрак: бутерброд (лепешка из отрубей + ветчина), кофейный напиток.
- Обед: уха, вареные яйца с луком, имбирный чай.
- Полдник: взбитые с заменителем сахара белки, политые лимонным соком.
- Ужин: запеченная в рукаве рыба, отвар плодов шиповника.
Пятница
- Завтрак: мясные чипсы, черный чай.
- Обед: запеченная в фольге курица, зеленый чай.
- Полдник: блинчики из отрубей, кефир.
- Ужин: рыбный салат, мятный чай.
Суббота
- Завтрак: яичница с мясом или ветчиной, чашка кофе.
- Обед: говяжий стейк, черный чай с лимоном.
- Полдник: лепешка из овсяных отрубей, ароматизированный йогурт.
- Ужин: омлет с луком и морепродуктами, зеленый чай.
Воскресенье
- Завтрак: вареные яйца с зеленью и чесноком, чашка кофе.
- Обед: тушеная в томатной пасте куриная грудка, чай с ромашкой.
- Полдник: каша из овсяных отрубей с добавлением ванилина.
- Ужин: рыбное ассорти, кефир.
Рецепты приготовления блюд для этапа атаки
Ароматная скумбрия, запеченная в духовке
Для того чтобы приготовить данное блюдо, вам потребуется:
- тушка скумбрии;
- лимон;
- зелень (петрушка, укроп, кинза);
- соль;
- черный перец;
- фольга для запекания.
Промойте скумбрию под струей воды, отрежьте голову, удалите внутренности, снова ополосните тушку под краном и положите на бумажную салфетку для того, чтобы избавиться от излишков воды. Спустя несколько минут начините брюшко рыбы зеленью, сбрызните лимонным соком снаружи и внутри. Добавьте соль и перец по своему вкусу. Оберните скумбрию в фольгу так, чтобы не было щелей, из которых мог бы вытечь сок. Поместите рыбу в разогретую до 180 градусов духовку и запекайте в течение 20-25 минут.
Простой рецепт сырников
- 1 пачка нежирного творога;
- 1 куриное яйцо;
- 4 столовых ложки воды;
- 2 столовых ложки льняных семян;
- 2 столовых ложки кукурузного крахмала;
- сахарозаменитель;
- ванилин;
- щепотка соли.
С помощью блендера или кофемолки перемолите семена льна до состояния муки. Соедините все компоненты. Из полученной однородной массы сформируйте сырники. Расположите их в формах для запекания или на фольге, расстеленной на противне. Формы или фольгу заранее смажьте небольшим количеством растительного масла. Поместите в духовку на 20 минут, запекая при температуре 190 градусов. Особенно аппетитны горячие сырники с йогуртом или нежирной сметаной.