Кроссфит-программа тренировок помогает быстро достичь хорошей физической формы. Занятия по этой системе развивают силу, выносливость и координацию. Особенным спросом пользуется кроссфит-программа, которую можно осуществлять дома, но стоит учитывать правила и нюансы такого подхода.
- Что такое кроссфит и для чего он нужен
- Программы тренировок кроссфит: нюансы и правила
- Что понадобится для занятий кроссфитом
- Одежда для кроссфита
- Основные упражнения тренировки кроссфит
- Бурпи
- Отжимания с хлопком
- Взрывные приседания
- Выпады с выпрыгиванием
- «Джампинг-Джек»
- Перекрестные выпады, или приседания реверанс
- Программа кроссфит в домашних условиях
- Программа кроссфит для похудения
- Программа кроссфит для начинающих
- Противопоказания к тренировке кроссфит
Что такое кроссфит и для чего он нужен
Кроссфит (Crossfit) – это спортивное направление, ориентированное на всестороннее развитие физических качеств. Занятия состоят из таких элементов:
- тяжелой атлетики,
- бодибилдинга,
- пауэрлифтинга,
- фитнеса,
- гимнастики.
Упражнения данной системы тренировок разделены на несколько категорий для людей с различной физической формой.
Идея тренировок включает в себя всестороннее развитие тела. В процессе занятий активируется наибольшее количество мышц, охватывающих все виды силы и выносливости, что способствует ускорению метаболизма.
Тренировочные программы для новичков включают 20-минутные занятия. Кроссфитеры профессионального уровня тренируются по 45-60 минут на максимуме своих сил.
Заниматься по этой системе больше часа запрещено.
Это спортивное направление становится все более популярным благодаря множеству своих преимуществ:
- Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
- При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, скорость реакции, увеличить силу и мышечную массу.
- Занятия оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Однако данные органы не должны изначально иметь заболеваний.
Программы тренировок кроссфит: нюансы и правила
Кроссфит считается опасным в плане травм спортивным направлением, поэтому необходимо следовать технике выполнения упражнений, а также принимать во внимание принципы и правила тренировок.
Если имеется такая возможность, первые занятия по любой программе кроссфита рекомендуется выполнять под наблюдением тренера. Он поможет верно подобрать упражнения, нагрузку и оптимальный ритм, чтобы уменьшить вероятность получения травм и добиться от тренировок наилучших результатов.
Если нет возможности посещать тренажерный зал даже в начале, то сначала стоит изучить теорию, а потом уже переходить к практике. Имейте в виду несколько важных правил тренировок по кроссфиту:
- Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
- Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
- Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
- За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
- Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
- Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.
Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм адаптировался к работе и был заметен прогресс.
Выбирайте вес с учетом своей физической подготовки.
Что понадобится для занятий кроссфитом
Если вы применяете программу тренировок с тяжелыми грузами или устройства, вам потребуется кроссфитовское снаряжение:
- турник,
- кольца,
- плиобокс,
- спортивные резинки,
- медбол,
- канат,
- тренировочные петли,
- гантели,
- гири и штанги.
Для кардионагрузки можно тренироваться на гребном аппарате, с использованием скакалки, на велотренажере или на беговой дорожке.
Одежда для кроссфита
Одежда для кроссфита должна быть легкой и строго соответствовать форме тела, не ограничивая движений и не вызывая натираний. Для тренировок не стоит выбирать костюм из хлопка, поскольку он слабо отводит влагу и не эластичен. Важно, чтобы материал имел хорошую растяжимость, быстро впитывал влагу и предотвращал перегрев тела. Рекомендуется носить перчатки. Для женщин необходим правильно подобранный топ для поддержки груди.
Выбирайте удобную обувь для кроссфита, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только поддерживать голеностоп и пятку, но и боковые стороны ступни. Для этого подходят модели с прочным каркасом или вставками. Еще один важный фактор – хорошо вентилируемая верхняя часть кроссовок.
Основные упражнения тренировки кроссфит
В качестве основы применяются упражнения кроссфита, осуществляемые с собственным весом.
Бурпи
Это задание включает в себя ряд связанных между собой движений, каждое из которых является самостоятельным и полноценным упражнением.
Начальная позиция: сядьте и дотянитесь руками до пола. Оттолкнувшись ногами, выполните прыжок в планку – тело должно быть в горизонтальном положении, опирайтесь на кисти и носки. Из положения планки сделайте отжимание. Затем вернитесь в исходную позицию прыжком – присед. Встаньте и выпрыгните вверх, хлопнув руками над головой. После приземления, снова опуститесь в присед и так далее. Все этапы этого упражнения необходимо выполнять в быстром темпе.
Отжимания с хлопком
Данные кроссфит упражнения помогают развивать мышцы груди и рук.
Исходная позиция: упор лежа (планка), руки должны быть расположены на ширине плеч или немного шире. Тело должно оставаться прямым, как планка, подтянутым, без прогиба в поясничной области. Сгибая руки в локтях, максимально опуститесь вниз, сохраняя прямую линию тела. При подъеме выполните резкое усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть хлопнуть руками. Приземляйтесь на слегка согнутые в локтях руки, совершая пружинистые движения.
Взрывные приседания
Данное упражнение способствует укреплению мышц ног и ягодиц.
Начальное положение: стоя, ноги на уровне плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до тех пор, пока бедра не сравняются с полом, следя при этом за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Вес тела должен сосредоточиться на пятках. Когда придет время вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки должны оставаться высоко над головой.
Выпады с выпрыгиванием
Исходное положение: стойте прямо, ноги на уровне бедер. Из этой точки сделайте широкий шаг назад правой ногой. На вдохе опустите правое колено почти до земли, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. При корректном выполнении обе ноги в нижней позиции формируют угол в 90°. На выдохе выполните прыжок с максимальным усилием и в полете поменяйте ноги – левая будет сзади, правая спереди. Снова опустите левое колено к земле.
«Джампинг-Джек»
Упражнение из курса военной подготовки, предназначенное для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка переносится на мышцы бедер. Дополнительно подключаются мышцы живота и голеней. Во время регулярных тренировок формируется гибкость, улучшается координация движений.
Начальная позиция: станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки должны быть опущены вдоль тела. Вдохните и на выдохе прыгните максимально высоко. При этом ноги следует разводить в стороны, а руки резко поднимать над головой с хлопком. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Снова выполните прыжок на выдохе. Очень важно следить за дыханием и ритмом при выполнении.
Перекрестные выпады, или приседания реверанс
Данное упражнение помогает качественно проработать ягодичные мышцы. Перекрестное расположение ног обеспечивает отличную растяжку мышц в нижней фазе упражнения.
Исходная позиция: станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки разъединены. При движении колени всегда должны следовать в том же направлении, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В результате опорная нога находится впереди, её носок направлен наружу, вторая нога позади в перекрестном положении, её носок направлен вперёд.
Присаживайтесь, сгибая колено рабочей ноги так, чтобы оно образовало параллель с полом бедром. Убедитесь, что колено не выходит за пределы носка, а вес тела на протяжении всего выполнения упражнения сосредоточен на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не дотрагивайтесь до него. На вдохе поднимитесь, выпрямляя ноги.
Программа кроссфит в домашних условиях
Упражнения кроссфита с собственным весом можно проводить в домашних условиях. Эта домашняя тренировка кроссфита рассчитана на выполнение в четыре круга за самое короткое время:
- взрывные приседания – 20 повторений;
- отжимания с хлопком – 15 повторений;
- скручивания на пресс – 20 повторений;
- бурпи – 20 повторений.
Программа кроссфит для похудения
В кроссфите имеется множество упражнений, которые подходят для занятий с целью снижения веса. Некоторые упражнения предполагают применение веса. Начинающим атлетам и людям с избыточной массой тела рекомендуется выполнять упражнения без добавочной нагрузки.
С уменьшением веса и укреплением мышечной массы можно будет увеличить нагрузку.
Кроссфит-программа для снижения веса способствует сжиганию жира, укреплению мышечного корсета и улучшению силуэта. В состав программы входят такие упражнения:
- бурпи – 20 повторений;
- отжимания с хлопком – 10 повторений;
- «Джампинг-Джек» – 30 повторений;
- выпады с выпрыгиванием – 10 повторений;
- взрывные приседания – 20 повторений.
Программа выполняется в три круга с минутным перерывом между ними.
Программа кроссфит для начинающих
Тем, кто только начинает заниматься кроссфитом, рекомендуется начинать с базовых упражнений с собственным весом в умеренном темпе. Важно разработать программу, которая будет соответствовать физическим возможностям тела и учитывать слабые участки.
Дополнительного инвентаря не потребуется, и поэтому выполнять ее возможно в любом месте.
Представленная программа кроссфита для новичков рассчитана на 30 дней с акцентом на тренировки с использованием собственного веса. Поскольку организму необходимо время для регенерации после интенсивных нагрузок, важно помнить об отдыхе. Каждую неделю увеличивайте время до максимальных повторений на 3-4 минуты.
В первый день необходимо сделать наибольшее число кругов за 15 минут:
- прыжки на скакалке – 20 повторений;
- взрывные приседания – 10 повторений;
- скручивания на пресс – 15 повторений;
- отжимания – 10 повторений;
- бурпи без отжиманий – 10 повторений.
День второй – время для отдыха.
На третий день необходимо за 15 минут сделать максимальное число кругов:
- бег на 200 метров;
- планка – 20 секунд;
- подтягивание на перекладине – 5 повторений;
- отжимания с колен – 10 повторений;
- взрывные приседания – 5 повторений.
Четвёртый день – расслабление.
На пятом дне необходимо пройти максимальное число кругов за 20 минут.
- выпады с выпрыгиванием – 20 повторений;
- отжиманий – 15 повторений;
- подъем ног из положения лежа на спине – 12 повторений;
- планка – 20 секунд;
Шестой день – время для отдыха.
В седьмой день необходимо осуществить как можно больше кругов за 20 минут:
- «Джампинг-Джек» – 40-50 повторений;
- перекрестные выпады – по 15 повторений на каждую ногу;
- подъем таза – 25 повторений;
- прыжки на скакалке – 50 раз;
- скручивания на пресс – 25 повторений.
Противопоказания к тренировке кроссфит
Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на здоровье, поэтому необходимо принимать во внимание противопоказания к тренировкам. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения людям с такими заболеваниями:
- сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- опорно-двигательного аппарата,
- с недавними операциями в анамнезе;
- любыми заболеваниями в острой форме;
- проблемами с печенью, мочевыводящих путей, почек, ЖКТ и ЦНС.
Перед началом тренировочной программы кроссфита настоятельно рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом.