Увеличенные нагрузки во время занятий спортом ведут не только к расходу энергии, но и к утечке жидкости из организма. Для адекватной работы всех систем жизнедеятельности необходимо вовремя восполнять запасы.
Из организма выводятся не только жидкости, но и важные микроэлементы и вещества. Чтобы занятия спортом приносили максимальную пользу здоровью и телу, необходимо восполнять запас жидкости. При этом постоянные спортсмены нуждаются не только в простой воде, но и в специальных напитках.
Вне зависимости от уровня физической активности, минимальная суточная норма чистой воды для взрослого составляет как минимум 2 литра.
Как пить воду при тренировках
Вода — это самый доступный напиток, который помогает восстанавливать запасы жидкости в организме. Чтобы тренировки стали более эффективными, следует придерживаться ряда рекомендаций по употреблению простой чистой воды:
- За 2-3 часа до тренировки необходимо выпить не менее 450 мл воды.
- Непосредственно перед началом занятий еще 250 мл.
- Каждые 20 минут во время тренировки требуется пить по 200-300 мл воды.
- После занятий для восполнения жидкости в организме требуется в течение 4 часов выпить еще не менее 700 мл воды.
- Перед сном рекомендуется отказаться от питья совсем.
Отлично подходит очищенная бутилированная вода, в которой натуральные и полезные микроэлементы не были уничтожены путем кипячения. Питье по схеме дает возможность контролировать процесс выведения жидкости из организма. Если во время интенсивных тренировок отказываться от воды, то при обезвоживании медленно будет уходить лишний вес, а также нарушится водный баланс.
Вода является отличным вариантом для восполнения жидкости, когда тренировка длится до 45 минут. Однако при продолжительных занятиях необходимы специальные напитки с углеводами.
Потребление воды при физической активности
Существует определенная норма, по которой суточный объем воды определяется в зависимости от массы тела человека и уровня его физической активности. Например, для спортсмена весом 60 кг, который тренируется intensively и для того, который тренируется умеренно, это будет различное количество. В среднем разница составляет приблизительно 300-350 мл. Чем выше нагрузка, тем больше жидкости требуется для восстановления водного баланса. Чтобы организм не терял влагу, необходимо пить воду до появления чувства жажды. Именно поэтому регулярное употребление жидкости по расписанию позволяет наиболее эффективно и полезно для здоровья проводить тренировки.
Особые спортивные энергетики помогают не только поддерживать водный баланс, но и тренироваться эффективнее и дольше.
Как пить спортивные напитки
Существует множество коктейлей, обогащенных витаминами и микроэлементами, которые помогают восполнить электролиты в организме. Их следует применять только во время длительных или интенсивных тренировок, а также после завершения. В дни, когда тренировки отсутствуют или проводятся в облегчённом режиме, рекомендуется не пить спортивные напитки.
Изотоники содержат значительное количество сахара, использование которого оправдано исключительно при высокой физической активности. По этой причине спортивные напитки употребляют не более 500 мл за все время тренировки и не свыше 250 мл в течение 45 минут после ее завершения. После интенсивных занятий возникает углеводное «окно» — период, когда организму срочно требуется восполнение не только утраченной жидкости, но и гликогена (сложного углевода), инсулина и белка. Все эти компоненты входят в состав спортивных напитков. По этой причине их потребляют непосредственно во время тренировки и сразу по ее завершению.
Сахар, который содержится в изотониках в большом количестве, служит источником глюкозы. Глюкоза и является тем самым «топливом» для мышц, предоставляя энергию для занятий спортом.
Что еще можно пить во время тренировок
Во время тренировок, помимо воды и спортивных напитков, допустимо употреблять и другие виды напитков. К ним относятся:
- чай без сахара и добавок;
- вода с лимоном и медом;
- жиросжигатели.
Можно пить черный или зеленый чай в холодном виде на протяжении всей тренировки каждые 10-15 минут. Оба варианта напитка обладают одинаковой пользой, но зеленый чай дополнительно выводит шлаки и токсины из организма. Добавлять сахар или его заменители не рекомендуется, однако против меда спортивные диетологи и тренеры ничего не имеют. Вода с лимоном и медом не только восполняет запас жидкости, но и активирует работу сердечно-сосудистой системы. Лимон обладает полезным свойством — устраняет липидные соединения в сосудах.
Использование жиросжигателей повышает эффективность тренировок, но их следует принимать по определенной схеме:
- 250 мл перед тренировкой;
- по 150 мл в течение всего занятия через каждые 15 минут;
- 250 мл непосредственно после тренировки.
Что пить не рекомендуется
Есть несколько напитков, которые не рекомендуется употреблять во время занятий спортом. К ним относятся:
- газированная вода;
- лимонад;
- сок;
- молочные и кисломолочные напитки;
- соленая минеральная вода.
Все газированные напитки обладают одним негативным эффектом – создают ощущение ложного насыщения, так как пузырьки газа заполняют желудок, вызывая дискомфорт. Сладкие, соленые, молочные и кисломолочные напитки, а также соки заставляют желудок работать непосредственно во время тренировок. Это не только неблагоприятно для пищеварительной системы, но и значительно снижает эффективность занятий. В таком случае организм расходует энергию на переваривание пищи, а не на физическую активность.
Если тренировка не является силовой или продолжается менее 45 минут, оптимальным напитком служит обычная чистая вода или вода с лимоном и медом. Она эффективно пополняет запасы жидкости и восстанавливает естественный баланс воды в организме. Для занятий дома также нет нужды в покупке специализированных спортивных напитков, так как в них нет необходимости.