Что качает становая тяга

Становая тяга – одно из ключевых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Это упражнение считается довольно сложным, но при этом нацелено на «развитие» сразу нескольких крупных мышечных групп.

Что представляет собой становая тяга

Упражнение в традиционной форме («мертвая» тяга) исполняется с использованием штанги с прямым грифом. Лучше всего выбрать снаряд с рифлеными выступами на поверхности, которые улучшают хват и препятствуют скольжению рук. Новичкам советуют не добавлять диски, а вначале сосредоточиться на технике выполнения становой тяги. Поместите гриф на пол (или на резиновый коврик) и подойдите к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги расставьте немного шире плеч. То же самое можно выполнить на тренажере Смита, опуская планку до самого низкого положения.

Соблюдайте корректный последовательный порядок выполнения задания:

  1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
  2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
  3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
  4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

В первую очередь, данное упражнение предназначено для укрепления всех мускулов спины. В него входят широчайшие мышцы, которые занимают верхнюю область спины и напоминают крылья, а также группа разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, проходящие вдоль позвоночника. Кроме того, активируется ромбовидная мышца, расположенная в средней части спины и отвечающая за формирование естественного изгиба позвоночника. Наконец, также задействуется трапециевидная мышца, которая находится в верхней части спины и участвует в движениях шеи и плеч.

Следующий участок, который укрепляется благодаря становой тяге – это квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. При выпрямлении ног активируются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

  • латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
  • медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
  • прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
  • промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

В процессе выполнения становой тяги активно задействуются ягодичные мышцы и задняя часть бедра. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, которые располагаются вдоль всей задней поверхности бедра и сгибают ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Практика становой тяги способствует дополнительному укреплению локтевых и коленных суставов, улучшает силу захвата, способствует расширению грудной клетки и повышает общую физическую силу и выносливость.

Учитывая значительный риск травм и сложность выполнения, не следует заниматься этим упражнением при наличии таких противопоказаний:

  • искривление позвоночника;
  • болезни суставов и хрящей;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни дыхательной системы;
  • плоскостопие.

Особенности выполнения становой тяги

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, очень важно выбрать подходящий вес. Новичкам рекомендуется брать блины, общий вес которых равен одной трети или половине их собственного веса. После 2-3 тренировок, когда суставы и мышцы укрепятся, дыхание стабилизируется, а техника станет правильной, можно постепенно увеличивать вес. Чтобы упражнение выполнялось корректно, то есть развивало основные группы мышц, в процессе не следует нагружать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги также должна оставаться небольшой, чтобы основная работа пришлась на спину.

Когда требуется помощь руками и ногами, сложно сохранять спину прямой и выпрямлять её, поэтому вес нагрузок нужно уменьшить до более удобного уровня.

Идеальное число подходов при выполнении становой тяги составляет три. За каждую из них рекомендуется делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не следует выполнять упражнение чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться и подготовиться к следующим тренировкам.

Тренер должен подсказать правильную технику выполнения упражнения.

Существуют специальные варианты техники становой тяги, в которых используются как узкий, так и широкий хват руками. Узкий хват способствует развитию всех мышечных групп спины, тогда как широкий позволяет дополнительно прорабатывать мышцы рук и акцентирует внимание на широчайших мышцах спины. Также существует «румынская» становая тяга, которая, в отличие от «классической», выполняется с прямыми ногами и воздействует исключительно на спину. В бодибилдинге и пауэрлифтинге правильным и так называемым «соревновательным» считается узкий хват, который рекомендуется практиковать в первую очередь.

При работе с тяжелыми весами и наличии ранее полученных спортивных травм важно использовать эластичные бинты на коленных, локтевых и кистевых суставах. Некоторые спортсмены предпочитают дополнительно применять специальные бинты-держатели, которые фиксируют штангу к рукам, улучшая захват и повышая безопасность выполнения упражнений. Еще одним аксессуаром для этого упражнения служит широкий пояс с уплотнителем, который помогает удерживать спину в правильном положении и защищает от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным порошком, предотвращающим скольжение. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали два сильных помощника. Каждый из них должен находиться с боков штанги и тщательно следить за спортсменом. Если последний не может поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, держась за ее весовые блины.

Становая тяга обычно считается в основном мужским упражнением: тяжелые веса могут навредить нежному женскому позвоночнику, вызвать травмы суставов. Женщины могут заменить это упражнение гиперэкстензиями или делать его с легким грифом без нагрузки. То же самое касается атлетов, которые ранее получили травмы спины.

Лечение варикоза современными методами
Добавить комментарий