Белковая диета для похудения на 7-14 дней: разнообразные варианты меню, рецепты

Белковая диета дает возможность сбросить лишний вес без ощущения голода. Несмотря на то что этот тип питания не отличается большим разнообразием, для многих людей, которые стремятся похудеть, он оказывается единственным способом уменьшить вес, так как в нем нет необходимости отказываться от мясных продуктов.

В чем суть белковой диеты для похудения

Следуя простой белковой диете, можно оставаться бодрым и энергичным на протяжении всего срока. Это значительное преимущество этой методики похудения. Однако она может продолжаться не более 14 дней, оптимально – 7 дней.

Суть в том, что белковая диета приводит к энергетическому дефициту в организме благодаря насыщению его высокобелковыми продуктами и сокращению потребления углеводов. Это может вызывать стресс у организма.

При нехватке углеводов активируются скрытые резервы гликогена, которые находятся в жировых отложениях и мышечной ткани.

Сначала уменьшение веса достигается за счет значительной потери жидкости, а позже начинает расходоваться энергетический запас мышечно-жировой массы. Итог соблюдения белковой диеты для похудения:

• похудеть получается примерно на 5 кг в неделю;
• отсутствие постоянного гложущего чувства голода;
• сохранение результата снижения веса на длительный срок.

Однако, несмотря на все эти преимущества данной диеты, назвать ее разнообразной не получится, так как такой рацион создает избыточную нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт и может негативно сказаться на здоровье, ее использование беременным женщинам противопоказано.

В меню белковой программы похудения включаются не только продукты с высоким содержанием белка, но и множество других необходимых питательных веществ, что значительно упрощает соблюдение диетического режима и уменьшает нагрузку на почки.

Белковая диета: список разрешенных продуктов и рекомендации

Во время белковой диеты можно употреблять:

• любое мясо – свинина, говядина, птица с минимальным содержанием жира;
• морепродукты, яйца, обезжиренный творог;
• сырые овощи: капуста, огурцы, зелень, помидоры;
• в качестве заправки используется лимонный сок или оливковое масло;
• 2 раза в неделю допускается овсянка и гречка.

• сладкое – сюда все кондитерские изделия (торты, печенье), сахар и сладкие фрукты;
• хлебобулочные изделия, макароны, продукты, жареные на жире;
• зерновые, картофель, сливочное масло.

Для успешного следования белковой диете следует учитывать следующие советы:

• есть нужно 5-6 раз в сутки, последний раз не позже, чем за 2 часа до сна;
• ежедневно выпивать не менее 1,5 л минералки без газа или чистой воды;
• любой алкоголь запрещен;
• при желании допустимо съедать на перекус пару цитрусовых или несладких яблок.

Какие существуют программы белковой диеты

Среди наиболее известных можно выделить диеты доктора Дюкана, доктора Аткинса и кремлевскую диету.

Существует много различных программ белковой диеты. Есть как полностью белковые диеты, так и их варианты: белково-овощные, белково-фруктовые, белково-витаминные и прочие.

Белковая диета на неделю: варианты меню

Вариант 1 белковой диеты на 7 дней

• Завтрак: 150 грамм говядины с одним цельнозерновым хлебцем, чашка чая или кофе;
• Перекус: 1 яблоко;
• На обед: отварная куриная грудка (150 грамм) с овощным салатом (200 грамм);
• Полдник: 1 стакан обезжиренного йогурта или кефира;
• На ужин: отварная морская рыба (200 грамм) с овощным салатом, заправленным лимонным соком.

• Завтрак: 150 грамм нежирного творога, чай, кофе;
• Перекус: 1 любой цитрусовый фрукт;
• На обед: тушенная с овощами говядина (150 грамм);
• Полдник: 1 стакана маложирного кефира с диетическим хлебцем;
• На ужин: 200 грамм отварной нежирной рыбы со свежими овощами.

• Завтрак: отварное куриное филе (200 грамм), чай или кофе;
• Перекус: 1 яблоко;
• На обед: 200 грамм отварной фасоли с порцией овощного салата;
• Полдник: 200 грамм обезжиренного йогурта с диетическим печеньем;
• На ужин: 150 грамм отварной говядины с салатом из 150 грамм капусты, заправленным 1 ст. л. оливкового масла.

• Завтрак: 1 стакан обезжиренного кефира с диетическим печеньем;
• Перекус: 1 несладкий фрукт;
• На обед: 200 грамм отварной куриной грудки, 1 стакан яблочного сока;
• Полдник: 1-2 вареных яйца;
• На ужин: 200 грамм отварной рыбы, 150 грамм свежих овощей.

• Завтрак: 150 грамм отварной индюшатины, 1 яблоко, чай или кофе;
• Перекус: 1 стакан яблочного сока, 1 печенье диетическое;
• На обед: отварная рыба (200 грамм) с кусочком цельнозернового хлебца;
• Полдник: 1 стакан обезжиренного кефира;
• На ужин: 150 грамм отварной говядины с овощным салатом.

• Завтрак: 150 грамм обезжиренного творога и чай;
• Перекус: 1 грейпфрут;
• На обеду: фасоль, тушенная с овощами;
• Полдник: 1 стакан кефира;
• На ужин: отварная морская рыба (200 грамм) с салатом из свежих овощей.

• Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока, 1 диетическое печенье;
• Перекус: 1 несладкое яблоко;
• На обед: овощной суп с шампиньонами;
• Полдник: 50 грамм обезжиренного творога;
• На ужин: отварная говядина (150 грамм) со свежим салатом.

Вариант 2 семидневной белковой диеты

День 1. Разделить на целый день 200 граммов отварной куриной грудки, 1 свежий огурец и помидор, консервированного тунца в собственном соку, грейпфрут и 1 кусочек хлебца из цельнозерновой муки.

День 2. На весь день запланированы 200 граммов жареной телятины, столько же свежего огурца, один помидор, хлебец, из фруктов: яблоко или груша.

День 3. Плотный обезжиренный сыр (50 граммов), овощи, сваренные в воде (200 граммов), по 2 огурца и помидора, хлебцы, апельсин.

День 4. 200 граммов вареного индюшачьего филе, столько же свежих огурцов и помидоров, хлебец, грушу и грейпфрут.

День 5. 2 яйца, 3 помидора, овощной салат, апельсин.

День 6. Индюша, отварная грудка (200 граммов), тунец в консервной банке, овощи отваренные, по два помидора и огурца, хлебец, яблоко.

День 7. 200 грамм нежирного творога, огурцы, помидоры, 2 стакана йогурта, грейпфрут.

Грейпфрут не только богат витаминами, но и способствует сжиганию калорий.

Меню белковой диеты на 14 дней

Двухнедельная диета для снижения веса демонстрирует отличные результаты благодаря продуктам с большим содержанием белка. Есть вариант действенного рациона, в котором предусмотрены 3 приема пищи, но на деле лучше делить объем еды на 5-6 раз.

1. Завтрак: кофе. Обед: сок из томатов, салат с капустой и растительным маслом. Ужин: отварная или жареная рыба (200 грамм).
2. Завтрак: сухарик с кофе. Обед: рыба отварная (200 грамм), овощной салат с капустой. Ужин: отварная говядина с кефиром.
3. Завтрак: кофе и сухарик. Обед: кабачок тушеный, яблоко. Ужин: отварная говядина (200 грамм), 2 вареных яйца, салат из капусты.
4. Завтрак: кофе. Обед: 1 вареное яйцо, салат из свежей моркови с оливковым маслом (1 ч.л.), кусочек твердого сыра. Ужин: кефир.
5. Завтрак: салат из моркови, заправленный лимонным соком. Обед: филе отварной рыбы (200 грамм), 1 стакан томатного сока. Ужин: стакан кефира.
6. Завтрак: чай. Обед: отварная куриная грудка, салат с капустой и морковью. Ужин: 2 отварных яйца, грейпфрут.
7. Завтрак: кофе. Обед: отварная говядина (200 грамм) и грейпфрут. Ужин: 150 грамм маложирного творога.
8. Завтрак: чай. Обед: индюшиное филе в отварном виде, 1 яблоко. Ужин: стакан кефира.
9. Как шестой день.
10. Как пятый день.
11. Завтрак: кофе. Обед: 1 вареное яйцо, отварная морковь, кусочек твердого сыра. Ужин: стакан кефира.­
12. Как третий день.
13. Завтрак: кофе и сухарик. Обед: отварная рыба (200 грамм) с капустным салатом. Ужин: говядина отварная (150 грамм) и стакан кефира.
14. Завтрак: кофе. Обед: 2 вареных яйца, салат с капустой и 1 помидор. Ужин: рыба в отварном виде 200 грамм.

Меню диеты Дюкана

Диета Дюкана делится на несколько этапов: атака, круиз, белково-овощной, консолидация и стабилизация. Самым важным является начальный этап атаки, вот примерное меню этого этапа:

• Для завтрака: омлет из 2 белков с нежирным молоком и добавлением зелени.
• Перекус: полторы столовых ложки овсянки в отрубях.
• На обед: 200 грамм отварной телятины.
• Перекус: отварите 200 грамм креветок или других морепродуктов.
• На ужин: 200 грамм отварной телятины или ягнятины.

Рецепты блюд для белковой диеты

Куриное филе в кефире

• 100 грамм куриного филе;
• по 50 мл кефира и воды;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Нарежьте куриное филе на части и объедините с солью и специями. Залейте курицу смесью кефира и воды. Поставьте в холодильник минимум на 3 часа. Обжаривайте кусочки филе на горячей сковороде без масла по 5 минут с обеих сторон.

Запеченая в духовке рыба

• 200 грамм филе рыбы (минтай, хек, треска, тилапия, пангасиус, форель);
• сок 1 лимона;
• приправы по вкусу.

В специальном рукаве также можно запекать.

Полейте рыбу лимонным соком, добавьте специи и сухие травы. Поместите рыбу на фольгу, заверните и запекайте в духовке до полной готовности (20-30 минут).

Для того чтобы филе не прилипло и не подгорело, в противень, на котором оно запекается, налейте немного воды.

Суп-пюре со шпинатом

• 1 грудка или голень индейки без кожи;
• 1 упаковка шпината (свежего или замороженного);
• 2 зубчика чеснока;
• соль, перец, любые пряные травы по желанию;
• 1/3 стакана обезжиренного молока.

Отварите индейку, извлеките ее из бульона и дайте ему остыть. Шпинат нарежьте и отварите в бульоне около 5 минут. Отделите мясо индейки от костей, мелко нарежьте и верните в бульон. Поварите еще 2 минуты. Немного охладите суп, затем с помощью блендера преобразуйте его в пюре, постепенно добавляя к массе молоко, специи и нарезанные травы. Подавайте готовый суп-пюре сразу, при повторном нагреве он может утратить свою пюреобразную консистенцию.

Говядина, запеченная с баклажанами

Для приготовления 4 порций вам понадобится:

• 0,5 л воды;
• 500 г постной говядины;
• 300 г баклажан;
• 400 г очищенных от кожицы помидор;
• мелко нарезанная петрушка, зубчик чеснока.

Баклажаны нарежьте кольцами, поместите на четверть часа в подсоленную воду. Нарежьте помидоры, положите в кастрюлю, добавьте петрушку и размятый чеснок. Доведите воду до кипения и готовьте в ней баклажаны полчаса на среднем огне. После этого перенесите к помидорам и тщательно перемешайте. Мясо нарежьте тонкими кусочками.

В жаропрочную посуду для запекания выложите половину овощей, сверху разместите мясо, а затем закройте оставшимися овощами.

Готовьте в духовке в течение 15 минут.

Йогуртовый десерт

• 2 яйца;
• 200 г обезжиренного йогурта;
• 50 г кукурузного крахмала;
• 2 ч.л. подсластителя для выпечки;
• ароматизатор (например, ванилин).

Разогрейте духовку до 180°С. Отделите желтки от белков. Смешайте желтки с йогуртом, подсластителем, крахмалом и ароматизатором. Взбейте белки до крепкой пены и аккуратно добавьте в основную массу. Перелейте тесто в форму и выпекайте 20-30 минут.